الزنك في الأطعمة: لماذا هو مهم؟

الزنك عنصر أساسي نزر يؤدي دورًا محوريًا في جهاز المناعة والتئام الجروح وصحة البشرة والأيض. ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج الزنك بنفسه، يجب الحصول عليه من الغذاء أو المكملات الغذائية.

ما الزنك؟

يسهم الزنك في أكثر من 300 عملية إنزيمية، منها تنظيم الأيض، ودعم الدفاعات المناعية، وإصلاح الأنسجة. وتشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الزنك يعزز جهاز المناعة، ويدعم صحة البشرة، ويساعد على انقسام الخلايا.

دراسة: أثبتت دراسة منشورة في American Journal of Clinical Nutrition أن تناول الزنك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالعدوى لدى كبار السن. (مصدر AJCN)

الجرعة اليومية الموصى بها:

• الرجال: 10 ملغ
• النساء: 7 ملغ

المصدر: الجمعية الألمانية للتغذية (DGE)

أطعمة غنية بالزنك

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة، وتحتوي المنتجات الحيوانية على أعلى تركيز منه.

مصادر الزنك الحيوانية

1. اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن.
2. الأسماك والمأكولات البحرية: يحتوي المحار على ما يصل إلى 20 ملغ من الزنك لكل 100 غرام، ويُعد من أفضل مصادر الزنك الطبيعية.
3. منتجات الألبان: يحتوي الجبن والزبادي والحليب على كميات معتدلة من الزنك.

دراسة: وفقًا لدراسة منشورة في Journal of Trace Elements in Medicine and Biology، يمتص الجسم مصادر الزنك الحيوانية بصورة أفضل لأنها لا تحتوي على الفيتات. (مصدر العناصر النزرة)

مصادر الزنك النباتية

1. المكسرات والبذور: بذور اليقطين، وبذور دوّار الشمس، والكاجو.
2. البقوليات: العدس والحمص والفاصولياء.
3. منتجات الحبوب الكاملة: رقائق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.

نصيحة: يُمتص الزنك النباتي بدرجة أقل بسبب حمض الفيتيك. ويمكن أن يزيد نقع الأطعمة أو إنباتها أو تخميرها من توافره الحيوي.
دراسة: تشير دراسة في Nutrients Journal إلى أن معالجة الأغذية النباتية تحسن امتصاص الزنك. (مصدر Nutrients)

فوائد الزنك

1. تقوية جهاز المناعة: يساعد الزنك على مكافحة الفيروسات والعدوى. وتُظهر دراسة في Frontiers in Immunology أن نقص الزنك يزيد القابلية للإصابة بالعدوى الفيروسية. (مصدر في علم المناعة)
2. بشرة وشعر صحيّان: يسرّع الزنك التئام الجروح ويساعد على علاج حب الشباب وتساقط الشعر. وتثبت الدراسات أن الزنك يقلل العمليات الالتهابية المرتبطة بحب الشباب. (مصدر في طب الجلد)
3. تعزيز الخصوبة: يحسن الزنك جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال، ويساعد على توازن الهرمونات لدى النساء.
4. دعم عملية الأيض: ضروري لعملية أيض الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

مكملات الزنك الغذائية: MST Nutrition

إذا كان من الصعب الحصول على كمية كافية من الزنك من الطعام، فقد تكون المكملات الغذائية حلاً فعالاً.

منتجات الزنك الموصى بها من MST Nutrition:

1. بيكولينات الزنك Healthy® (ألمانيا) / بيكولينات الزنك Healthy® (المملكة المتحدة)

• يدعم جهاز المناعة ويعزز صحة البشرة.
• بيكولينات الزنك يتمتع بتوافر حيوي مرتفع بشكل خاص.
  دراسة: تؤكد الأبحاث المنشورة في Nutrition Research Reviews التوافر الحيوي العالي لزنك بيكولينات. (مصدر NRR)

2. Zinc Chelate Bisglycinate (ألمانيا) / Zinc Chelate Bisglycinate (المملكة المتحدة)

• يدعم صحة البشرة والأظافر والشعر.
• هذا الشكل من الزنك لطيف على المعدة.
  دراسة: تثبت الدراسات أن زنك بيسغليسينات يتميز بامتصاص عالٍ وتحمل جيد. (مصدر المخلّب)

3. Zinc B6 Magnesium (ألمانيا) / Zinc B6 Magnesium (المملكة المتحدة)

• مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 لدعم الجهاز العصبي.
  دراسة: قد يحسن هذا المزيج جودة النوم ويقلل التوتر. (مصدر دراسة النوم)

كيف ينبغي تناول مكملات الزنك؟

• الجرعة الموصى بها: 10–25 mg يوميًا.
• موعد التناول: يُفضّل تناوله مع وجبة لتجنب تهيج المعدة.
• تجنب الجرعة الزائدة: لا تتجاوز 40 mg يوميًا لتفادي آثار جانبية مثل الغثيان أو نقص النحاس.

دراسة: يشدد بحث منشور في Journal of Nutrition على أهمية الجرعة المناسبة لتجنب السمية. (مصدر JN)

الخلاصة

الزنك عنصر نزر أساسي يمكن الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية. تُعد منتجات MST Nutrition، مثل Healthy® Zinc Picolinate وZinc Chelate Bisglycinate وZinc B6 Magnesium، خيارات ممتازة لتلبية احتياجات الجسم من الزنك. التزم بالجرعة الموصى بها واستشر الطبيب عند الحاجة.