الزنك في الأطعمة: لماذا هو مهم؟

الزنك عنصر نزر أساسي للحياة، ويؤدي دورًا محوريًا في جهاز المناعة، والتئام الجروح، وصحة البشرة، وكذلك عملية الأيض. ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج الزنك بنفسه، يجب الحصول عليه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية.

ما هو الزنك؟

يشارك الزنك في أكثر من 300 عملية إنزيمية، من بينها تنظيم عملية الأيض، ودعم دفاعات المناعة، وإصلاح الأنسجة. وتُظهر الدراسات أن الحصول على كمية كافية من الزنك يقوي جهاز المناعة، ويعزز صحة البشرة، ويدعم انقسام الخلايا.

دراسة: أثبتت دراسة نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition أن تناول الزنك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالعدوى لدى كبار السن. (مصدر AJCN)

الجرعة اليومية الموصى بها:

• الرجال: 10 ملغ
• النساء: 7 ملغ

المصدر: الجمعية الألمانية للتغذية (DGE)

أطعمة غنية بالزنك

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة، إلا أن المنتجات الحيوانية تحتوي على أعلى تركيز منه.

مصادر الزنك الحيوانية

1. اللحوم: لحم البقر، ولحم الخنزير، والدواجن.
2. الأسماك والمأكولات البحرية: يحتوي المحار على ما يصل إلى 20 ملغ من الزنك لكل 100 غرام، ويُعد من أفضل مصادر الزنك الطبيعية.
3. منتجات الألبان: يحتوي الجبن والزبادي والحليب على كميات معتدلة من الزنك.

دراسة: وفقًا لمنشور في Journal of Trace Elements in Medicine and Biology، يمتص الجسم مصادر الزنك الحيوانية بشكل أفضل لأنها لا تحتوي على الفيتات. (مصدر العناصر النزرة)

مصادر الزنك النباتية

1. المكسرات والبذور: بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، والكاجو.
2. البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا.
3. الحبوب الكاملة: رقائق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.

نصيحة: يُمتص الزنك النباتي بشكل أقل بسبب حمض الفيتيك. ويمكن أن يزيد نقع الأطعمة أو إنباتها أو تخميرها من توافرها الحيوي.
دراسة: تسلط دراسة في Nutrients Journal الضوء على أن معالجة الأغذية النباتية تحسن امتصاص الزنك. (مصدر Nutrients)

فوائد الزنك

1. تقوية جهاز المناعة: يساعد الزنك في مكافحة الفيروسات والعدوى. وتوضح دراسة نُشرت في Frontiers in Immunology أن نقص الزنك يزيد القابلية للإصابة بالعدوى الفيروسية. (مصدر علم المناعة)
2. بشرة وشعر صحيان: يسرّع الزنك التئام الجروح ويساعد في علاج حب الشباب وتساقط الشعر. وتثبت الدراسات أن الزنك يقلل العمليات الالتهابية المرتبطة بحب الشباب. (مصدر طب الجلد)
3. تعزيز الخصوبة: يحسن الزنك جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال، وتوازن الهرمونات لدى النساء.
4. دعم عملية الأيض: ضروري لعملية أيض الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

مكملات الزنك الغذائية: MST Nutrition

عندما يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الزنك من الغذاء، يمكن أن تكون المكملات الغذائية حلاً فعالاً.

منتجات الزنك الموصى بها من MST Nutrition:

1. بيكولينات الزنك Healthy® (ألمانيا) / بيكولينات الزنك Healthy® (المملكة المتحدة)

• يدعم جهاز المناعة ويعزز صحة البشرة.
• بيكولينات الزنك يتمتع بتوافر حيوي مرتفع بشكل خاص.
  دراسة: تؤكد الأبحاث المنشورة في Nutrition Research Reviews التوافر الحيوي العالي لزنك البيكولينات. (مصدر NRR)

2. Zinc Chelate Bisglycinate (ألمانيا) / Zinc Chelate Bisglycinate (المملكة المتحدة)

• يدعم صحة البشرة والأظافر والشعر.
• هذا الشكل من الزنك جيد التحمل بالنسبة للمعدة.
  دراسة: تثبت الدراسات أن زنك البيسغليسينات يتمتع بامتصاص عالٍ وتحمل جيد. (مصدر الشيلات)

3. Zinc B6 Magnesium (ألمانيا) / Zinc B6 Magnesium (المملكة المتحدة)

• مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 لدعم الجهاز العصبي.
  دراسة: يمكن لهذا المزيج تحسين جودة النوم وتقليل التوتر. (مصدر دراسة النوم)

كيف ينبغي تناول مكملات الزنك؟

• الجرعة الموصى بها: 10–25 ملغ يوميًا.
• متى تتناوله: يُفضل تناوله مع وجبة لتجنب تهيج المعدة.
• تجنب الجرعة الزائدة: لا تتجاوز 40 ملغ يوميًا لتجنب آثار جانبية مثل الغثيان أو نقص النحاس.

دراسة: يسلط منشور في Journal of Nutrition الضوء على أهمية الجرعة المناسبة لتجنب السمية. (مصدر JN)

الخلاصة

الزنك عنصر نادر أساسي يمكن الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية. تُعد منتجات MST Nutrition، مثل Healthy® Zinc Picolinate وZinc Chelate Bisglycinate وZinc B6 Magnesium، خيارات ممتازة لتلبية احتياجات الجسم من الزنك. التزم بالجرعة الموصى بها واستشر الطبيب عند الحاجة.