ما هي أوميغا 3؟

الأحماض الدهنية هي في الأساس «اللبنات» التي يبني منها الكائن الحي الدهون. ويتكون جسم الإنسان العادي من نحو 20% من الدهون (ولا يقتصر ذلك على الدهون الموجودة تحت الجلد، بل يشمل أيضًا، على سبيل المثال، مجموع الدهون في الأعضاء الداخلية).

علاوة على ذلك، تُعد الأحماض الدهنية مكونًا من مكونات أغشية خلايا كل كائن حي. وتؤدي دورًا مهمًا في جميع وظائف أجسامنا، بدءًا من وظائف الدماغ والذاكرة الطبيعية، وصولًا إلى التنفس والدورة الدموية.

تحتوي الدهون الغذائية على ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:

• مشبعة؛
• أحادية غير مشبعة؛
• متعددة غير المشبعة.

تُعد الأحماض الدهنية مكونات أساسية للدهون، التي تشكل بدورها جزءًا كبيرًا من جسم الإنسان. ويتكون جسم الإنسان في المتوسط من نحو 20% من الدهون. ولا توجد هذه الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد فحسب، بل أيضًا في الأعضاء الداخلية. وتُعد الأحماض الدهنية مكونات أساسية لأغشية الخلايا، وتؤدي دورًا حاسمًا في وظائف الجسم المختلفة.

فيما يلي بعض الجوانب والتأثيرات المهمة للأحماض الدهنية:

1. أغشية الخلايا: تُعد الأحماض الدهنية مكونات أساسية للفوسفوليبيدات الموجودة في أغشية الخلايا، وتحافظ على سلامة الأغشية وسيولتها. وبذلك تتيح نقل المغذيات والفضلات من الخلايا وإليها.
2. مصدر للطاقة: تُعد الأحماض الدهنية مصدرًا مهمًا للطاقة. وعند الحاجة، تُؤكسد في الميتوكوندريا داخل الخلايا لإنتاج الطاقة اللازمة لعمليات فسيولوجية مختلفة.
3. وظائف الدماغ والذاكرة: توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولا سيما DHA (حمض دوكوساهيكسانويك)، بتركيزات عالية في أغشية خلايا الأعصاب، وهي ضرورية لوظائف الدماغ الطبيعية والذاكرة.
4. تأثيرات مضادة للالتهابات: تمتلك بعض الأحماض الدهنية، مثل أحماض أوميغا 3، خصائص مضادة للالتهابات قد تفيد في الوقاية من الأمراض الالتهابية وعلاجها.
5. الجهاز المناعي: تساهم الأحماض الدهنية أيضًا في تنظيم الجهاز المناعي. فهي تؤثر في إنتاج الإيكوسانويدات، وهي جزيئات إشارية تعدّل الاستجابة المناعية.

بوجه عام، لا تقتصر أهمية الأحماض الدهنية على بناء الدهون في الجسم، بل إنها ضرورية أيضًا للعديد من الوظائف الحيوية. وتشمل فوائدها، ولا سيما عند تناولها بتركيزات عالية، دعم وظائف الدماغ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتنظيم عمل الجهاز المناعي.

أحماض أوميغا 3 المباشرة هي:

• حمض إيكوسابنتاينويك EPA
• حمض دوكوساهيكسانويك DHA
• حمض ألفا لينولينيك ALA

متى وكمية أوميغا 3 التي ينبغي تناولها يوميًا؟

قد تختلف الكمية المثلى من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي ينبغي تناولها يوميًا بحسب الأهداف الصحية الفردية والعمر والجنس والحالة الصحية. ومع ذلك، إليكم بعض التوصيات العامة:

1. EPA وDHA: أهم حمضين من أحماض أوميغا-3 الدهنية هما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 250-500 ملليغرام يوميًا من EPA وDHA لتعزيز صحة القلب عمومًا. وقد يحتاج الأشخاص ذوو المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية أو المصابون بأمراض القلب إلى كميات أكبر، تصل غالبًا إلى 1000 ملليغرام من EPA وDHA يوميًا.
2. حمض ألفا-اللينولينيك (ALA): حمض ألفا-اللينولينيك هو حمض أوميغا-3 دهني نباتي، يوجد في أطعمة مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت بذور اللفت. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها نحو 1,1-1,6 غرام للرجال و0,7-1,1 غرام للنساء.
3. نظام غذائي متوازن: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة غنية بأوميغا-3، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والطحالب، على تلبية الاحتياجات اليومية من أوميغا-3.
4. المكملات الغذائية: إذا لم تتمكنوا من الحصول على ما يكفي من أوميغا-3 من نظامكم الغذائي، فقد تكون المكملات الغذائية وسيلة عملية لضمان حصولكم على ما يكفي من EPA وDHA. تختلف جرعة مكملات أوميغا-3 باختلاف المنتج، وقد تتراوح بين 250 و1000 ملليغرام من EPA وDHA في الكبسولة الواحدة.

من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها وعدم تناول كميات مفرطة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، إذ قد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. إذا كانت لديكم أسئلة حول تناول مكملات أوميغا-3 أو مخاوف صحية خاصة، فعليكم استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.

أوميغا 3 للرياضيين

يُنصح الرياضيون بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية لتعزيز جهاز المناعة، الذي قد تضعفه التدريبات المكثفة. كما تساعد أوميغا 3 على خفض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.

يمكن بذلك زيادة مدة التمرين، وبالتالي فعاليته. إضافة إلى ذلك، تعمل أوميغا 3، كما نعلم بالفعل، على تقوية أغشية الخلايا، أي إنها تحميها من التلف، ما يؤثر إيجابًا في عملية التعافي بين جلسات التدريب.

كيفية تناول أوميغا بشكل صحيح – التعليمات والآثار الجانبية

تكمن خصوصية تناول أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية في تركيبها ونسبها. تبلغ النسبة المثلى لأحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية في النظام الغذائي للإنسان 1:4، لكن هذه النسبة تميل في العالم الحديث أحيانًا بفارق كبير لصالح أوميغا-6.

عندما تكون نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 مناسبة، تتغلغل أوميغا 3 جيدًا في الأنسجة، وتعزز أغشية الخلايا وتقلل الالتهابات، بينما تحارب أوميغا 6 الكوليسترول الزائد، وتنظف الأوعية الدموية وتمنع زيادة الوزن. الكمية اليومية المثلى من أوميغا 3 للجسم هي غرام واحد يوميًا.

إذا تجاوزت هذا المقدار عشرات المرات، فقد تظهر آثار جانبية تشبه تناول كمية مفرطة من الدهون، مثل الغثيان والإسهال وغيرها من «الإشارات» الصادرة عن الجهاز الهضمي. ويُنصح أيضًا باستشارة الطبيب قبل تناوله، لا سيما إذا كنت عرضة للحساسية من المأكولات البحرية.

تضم مجموعة شركة MST® Nutrition، وهي شركة لتصنيع منتجات التغذية الرياضية مقرها برلين، أنواعًا عديدة ومختلفة من أوميغا 3:

• أوميغا 3 المختار 110 و300 كبسولة (تركيز عالٍ)
• أوميغا D3 K2، 60 كبسولة (أكثر من 200 ملغ من DHA في الكبسولة)
• زيت سمك أوميغا 3 Nordiс، عبوتان من 90 و300 كبسولة
• أوميغا 3 ثلاثي الغليسريد 50/25، عبوتان من 90 و200 كبسولة (تركيز عالٍ)

تجري MST® أيضًا فحصًا مخبريًا مزدوجًا لأوميغا 3 للتحقق من محتوى المعادن الثقيلة والميكروبات. وهذا مهم جدًا للتأكد من أن المنتج الغذائي يطابق دائمًا المعايير المعلنة والجودة العالية لأوميغا 3.

إذا اشتريت أوميغا 3 من شركة MST Nutrition الألمانية، يمكنك دائمًا التأكد من حصولك على منتج عالي الجودة بسعر معقول!

متى ينبغي أن أتناول أوميغا 3؟

يعتمد أفضل وقت لتناول أوميغا 3 على عاداتك الشخصية ووجباتك وروتينك اليومي. لكن عمومًا، لا يوجد وقت محدد يناسب الجميع، ويمكن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في أي وقت من اليوم.

يفضل بعض الأشخاص تناول مكملات أوميغا 3 أثناء الوجبة للحد من اضطرابات الهضم المحتملة وتحسين الامتصاص. وبما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تذوب في الدهون، فقد يمتصها الجسم بشكل أفضل عند تناولها مع دهون غذائية أخرى. لذا، قد يكون تناول كبسولات أوميغا 3 أثناء وجبة غنية بالدهون مفيدًا.

يفضل آخرون تناول مكملات أوميغا 3 مباشرةً قبل النوم، إذ أظهرت بعض الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يكون لها تأثير مهدئ، وربما تساعد على تحسين النوم.

في النهاية، من المهم إيجاد روتين يناسبك على أفضل وجه. يمكنك تناول مستحضرات أوميغا 3 في وقت يكون الأنسب لجدولك اليومي ويسهل دمجها مع وجباتك.

يُنصح أيضًا بمناقشة تناول مستحضرات أوميغا 3 مع طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد الجرعة المثلى وموعد التناول، بما يتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

من لا ينبغي له تناول أوميغا 3؟

على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية آمنة لمعظم الأشخاص وقد تقدم فوائد صحية عديدة، فهناك فئات معينة قد لا ينبغي لها تناول مستحضرات أوميغا 3 أو ينبغي لها استشارة الطبيب قبل تناولها. فيما يلي بعض الحالات التي تستدعي الحذر أو تجنب مكملات أوميغا 3:

1. الحساسية: ينبغي للأشخاص الذين لديهم حساسية معروفة من الأسماك أو من مكونات أخرى في مستحضرات أوميغا 3 تجنبها.
2. مميعات الدم ومضادات التخثر: قد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية تأثير مميع للدم، لذلك ينبغي للأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين مناقشة تناول مكملات أوميغا 3 مع طبيبهم لتجنب التفاعلات المحتملة.
3. أدوية خفض الكوليسترول: ينبغي للأشخاص الذين يتناولون الستاتينات أو أدوية أخرى لخفض الكوليسترول مناقشة تناول مكملات أوميغا 3 مع طبيبهم، إذ قد يؤثر هذا المزيج في فعالية الأدوية.
4. داء السكري: ينبغي للأشخاص المصابين بداء السكري مناقشة تناول مكملات أوميغا 3 مع طبيبهم، إذ قد تؤثر هذه المكملات في مستويات السكر في الدم.
5. الحمل والرضاعة: ينبغي للنساء الحوامل أو المرضعات مناقشة تناول مستحضرات أوميغا 3 مع طبيبهن، إذ قد يؤثر ذلك في نمو الجنين أو الطفل الذي يرضع.
6. أمراض الكبد: ينبغي للأشخاص المصابين بأمراض الكبد مناقشة تناول مكملات أوميغا 3 مع طبيبهم، إذ قد تؤثر الجرعات العالية في وظائف الكبد.

يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية

اطلب بسهولة من الموقع www.mst-nutrition.de، وسنوصّلها بمساعدة «DHL» إلى جميع أنحاء أوروبا والعالم، بما في ذلك مدن برلين وهامبورغ وكولونيا ودوسلدورف وميونيخ وغيرها من المدن في ألمانيا. يمكنك أيضًا طلب كبسولات أوميغا 3 من شركائنا في النمسا وإنجلترا وإيطاليا وغيرها من البلدان الأوروبية. ابحث عنها على رفوف متاجر التغذية الرياضية! اشترِ أوميغا 3 عبر الإنترنت في ألمانيا والنمسا وسويسرا.