مقدمة

الزنك عنصر نزر أساسي يؤدي دورًا مهمًا في العديد من العمليات البيولوجية. ويتساءل كثير من الناس عن أفضل وقت لتناول الزنك وكيفية دمجه بصورة مثلى في الحياة اليومية. نجيب في هذا المقال عن أهم الأسئلة المتعلقة بتناول الزنك، والجرعة الصحيحة، وأفضل مصادره الغذائية.

لماذا يُعد الزنك مهمًا؟

الزنك ضروري لجسم الإنسان ويؤثر في أكثر من 300 عملية إنزيمية. وهو يشارك في:

• جهاز المناعة: يقوي الزنك دفاعات الجسم ويساعد في حالات الزكام. وتُظهر الدراسات أن تناول كمية كافية من الزنك يمكن أن يقلل مدة أعراض الزكام بنسبة 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• البشرة والشعر: يعزز الزنك التئام الجروح ويقلل حب الشباب. وأظهرت دراسة أن مرضى حب الشباب غالبًا ما تكون لديهم مستويات زنك أقل (Dreno et al., 2018).

• الأيض: الزنك ضروري لوظائف الإنزيمات وانقسام الخلايا. كما يدعم إنتاج الإنسولين وقد يساعد على تنظيم مستوى سكر الدم (Chausmer, 1998).

• التوازن الهرموني: الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون. وأظهرت دراسة سريرية أن نقص الزنك يرتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون (Prasad et al., 1996).

متى ينبغي تناول الزنك؟

يعتمد الوقت الأمثل لتناول الزنك على عوامل مختلفة:

1. على معدة فارغة: يُمتص الزنك على أفضل نحو على معدة فارغة، ويفضل تناوله قبل الوجبة بـ30–60 دقيقة. وتُظهر الدراسات أن امتصاص الزنك قد يتأثر بأطعمة مثل الحبوب أو منتجات الألبان (Sandström, 2001).

2. قبل النوم: يوصي العديد من الخبراء بتناوله مساءً، إذ يُستقلب الزنك بصورة أفضل أثناء الليل.

3. عدم تناوله مع القهوة أو الحليب: يمكن أن يعيق الكافيين والكالسيوم امتصاص الزنك. وأظهرت إحدى الدراسات أن الفيتات الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة تقلل أيضًا من امتصاص الزنك (Lönnerdal, 2000).

ما الجرعة المثلى؟

تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها على العمر والجنس:

• البالغون: 8-11 ملغ يوميًا

• النساء الحوامل والمرضعات: 11-13 ملغ يوميًا

• الرياضيون والأشخاص ذوو الاحتياج المرتفع: حتى 25 ملغ يوميًا أظهر تحليل تلوي أن تناول 10–15 ملغ من الزنك يوميًا يكفي لتجنب أوجه النقص وتقوية جهاز المناعة (Maares & Haase, 2020).

مصادر الزنك الطبيعية

يمكن الحصول على الزنك ليس فقط من المكملات الغذائية، بل أيضًا من خلال نظام غذائي متوازن. ومن المصادر الجيدة للزنك:

• اللحوم والأسماك (مثل لحم البقر والسلمون)

• البقوليات (مثل العدس والحمص)

• المكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين والكاجو)

• منتجات الألبان (مثل الجبن والزبادي) تُظهر الدراسات أن الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية تتاح للجسم الاستفادة منه بصورة أفضل مقارنةً بالمصادر النباتية (King, 2011).

نقص الزنك: الأعراض والمخاطر

يمكن أن يترتب على نقص الزنك عواقب صحية واسعة النطاق. وتشمل الأعراض الشائعة:

• ضعف جهاز المناعة

• تساقط الشعر

• مشكلات البشرة

• بطء التئام الجروح

• فقدان الشهية أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 أن ما يصل إلى 17% من سكان العالم يعانون من نقص الزنك، ولا سيما في البلدان النامية (ويسلز وبراون، 2017).

جرعة زائدة من الزنك: ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الزنك؟

على الرغم من أن الزنك عنصر أساسي، فإن تناول جرعة مرتفعة جدًا قد يسبب آثارًا جانبية:

• الغثيان والقيء

• تقلصات المعدة

• نقص النحاس عند تناول جرعة زائدة لفترة طويلة الحد الأعلى الآمن هو 40 ملغ يوميًا للبالغين (معهد الطب، 2001). أظهرت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من 50 ملغ من الزنك يوميًا لفترة طويلة قد يؤثر سلبًا في وظيفة المناعة (ساندستيد، 1995).

أين يمكن شراء الزنك؟

لمن يبحثون عن مصدر عالي الجودة للزنك، هناك موردون موثوقون:

• في ألمانيا والاتحاد الأوروبي: تقدم MST Nutrition مجموعة متنوعة من منتجات الزنك. لمزيد من المعلومات: منتجات زنك MST Nutrition

• في المملكة المتحدة: تقدم MST Nutrition UK الزنك ومعادن أخرى. لمزيد من المعلومات: MST Nutrition UK

الخلاصة

الزنك عنصر نزرة أساسي وله العديد من الفوائد الصحية. أفضل وقت لتناوله هو إما على معدة فارغة أو قبل النوم. تُظهر الدراسات أن الحصول على كمية كافية من الزنك يعزز جهاز المناعة، ويحسن مشكلات البشرة، وينظم التوازن الهرموني. ومع ذلك، ينبغي تجنب الإفراط في تناوله للوقاية من الآثار الجانبية. ومن لا يحصل على كمية كافية من الزنك من خلال النظام الغذائي يمكنه اللجوء إلى المكملات الغذائية.

المصادر

• هيميلا، هـ.، وتشالكر، إ. (2015). فعالية الزنك في علاج نزلات البرد الشائعة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. منتدى الأمراض المعدية المفتوح.

• درينو، ب. وآخرون (2018). انخفاض مستويات الزنك لدى مرضى حب الشباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الأكاديمية الأوروبية للأمراض الجلدية والتناسلية.

• تشاوسمر، أ. ب. (1998). الزنك والإنسولين والسكري. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

• براساد، أ. س. وآخرون (1996). حالة الزنك ومستويات التستوستيرون في مصل الدم. التغذية.

• ساندستروم، ب. (2001). التوافر الحيوي للزنك. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.

• لونّردال، ب. (2000). العوامل الغذائية المؤثرة في امتصاص الزنك. مجلة التغذية.

• مارس، م.، وهاسه، هـ. (2020). دليل امتصاص الزنك لدى الإنسان: نظرة عامة ودراسة أحدث نماذج الأمعاء المخبرية. المغذيات.

• كينغ، ج. س. (2011). الزنك: عنصر غذائي أساسي لكنه بعيد المنال. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

• ويسلز، ك. ر.، وبراون، ك. هـ. (2017). تقدير الانتشار العالمي لنقص الزنك. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

• معهد الطب (2001). المآخذ الغذائية المرجعية لفيتامين A وفيتامين K والعناصر النزرة. دار نشر الأكاديميات الوطنية.

• ساندستيد، هـ. هـ. (1995). متطلبات العناصر النزرة الأساسية وسُميّتها. التقدم في علوم الأغذية والتغذية.