مقدمة

الزنك عنصر أساسي نزر يلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات البيولوجية. ويتساءل كثيرون عن أفضل وقت لتناول الزنك وكيفية إدراجه على نحو أمثل في الروتين اليومي. في هذه المقالة، نجيب عن أهم الأسئلة المتعلقة بتناول الزنك والجرعة المناسبة وأفضل مصادره الغذائية.

لماذا يُعد الزنك مهماً؟

الزنك ضروري لجسم الإنسان، ويؤثر في أكثر من 300 عملية إنزيمية. ويساهم في:

• جهاز المناعة: يعزز الزنك مناعة الجسم ويساعد في حالات الزكام. وتُظهر الدراسات أن الحصول على كمية كافية من الزنك قد يقلل مدة أعراض الزكام بنسبة 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• البشرة والشعر: يعزز الزنك التئام الجروح ويقلل من حب الشباب. وأظهرت دراسة أن مستويات الزنك غالباً ما تكون أقل لدى المصابين بحب الشباب (Dreno et al., 2018).

• الأيض: الزنك ضروري لوظائف الإنزيمات وانقسام الخلايا. كما يدعم إنتاج الإنسولين ويمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم (Chausmer, 1998).

• التوازن الهرموني: الزنك ضروري لإنتاج التستوستيرون. وأظهرت دراسة سريرية وجود ارتباط بين نقص الزنك وانخفاض مستويات التستوستيرون (Prasad et al., 1996).

متى ينبغي تناول الزنك؟

يعتمد الوقت الأمثل لتناول الزنك على عوامل مختلفة:

1. على معدة فارغة: يُمتص الزنك على أفضل نحو على معدة فارغة، ويفضل تناوله قبل الوجبة بـ30–60 دقيقة. وتُظهر الدراسات أن أطعمة مثل الحبوب أو منتجات الألبان قد تؤثر سلباً في امتصاص الزنك (Sandström, 2001).

2. قبل النوم: يوصي كثير من الخبراء بتناوله مساءً، لأن الجسم يستقلب الزنك على نحو أفضل أثناء الليل.

3. لا تتناوله مع القهوة أو الحليب: يمكن للكافيين والكالسيوم أن يعيقا امتصاص الزنك. وأظهرت دراسة أن الفيتات الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة تقلل أيضاً من امتصاص الزنك (Lönnerdal, 2000).

ما الجرعة المثلى؟

تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها على العمر والجنس:

• البالغون: 8-11 mg يومياً

• الحوامل والمرضعات: 11-13 mg يومياً

• الرياضيون والأشخاص ذوو الاحتياجات المرتفعة: حتى 25 mg يومياً أظهر تحليل تلوي أن تناول 10–15 mg من الزنك يومياً يكفي لتجنب النقص وتعزيز جهاز المناعة (Maares & Haase, 2020).

مصادر الزنك الطبيعية

يمكن الحصول على الزنك ليس فقط من المكملات الغذائية، بل أيضاً من خلال نظام غذائي متوازن. ومن المصادر الجيدة للزنك:

• اللحوم والأسماك (مثل لحم البقر والسلمون)

• البقوليات (مثل العدس والحمص)

• المكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين والكاجو)

• منتجات الألبان (مثل الجبن والزبادي) تُظهر الدراسات أن الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية أكثر توافراً حيوياً من الزنك الموجود في المصادر النباتية (King, 2011).

نقص الزنك: الأعراض والمخاطر

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى عواقب صحية واسعة النطاق. ومن الأعراض الشائعة:

• ضعف جهاز المناعة

• تساقط الشعر

• مشكلات البشرة

• بطء التئام الجروح

• فقدان الشهية. أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 أن ما يصل إلى 17٪ من سكان العالم يعانون من نقص الزنك، ولا سيما في البلدان النامية (ويسلز وبراون، 2017).

الجرعة الزائدة من الزنك: ماذا يحدث عند تناول كمية زائدة منه؟

على الرغم من أن الزنك ضروري، فإن تناول جرعة مفرطة قد يسبب آثارًا جانبية:

• الغثيان والقيء

• تقلصات المعدة

• نقص النحاس عند الإفراط في تناوله على المدى الطويل. الحد الأعلى الآمن هو 40 ملغ يوميًا للبالغين (معهد الطب، 2001). أظهرت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من 50 ملغ من الزنك يوميًا على المدى الطويل قد يؤثر سلبًا في وظيفة المناعة (ساندستيد، 1995).

أين يمكن شراء الزنك؟

لمن يبحثون عن مصدر عالي الجودة للزنك، هناك موردون موثوقون:

• في ألمانيا والاتحاد الأوروبي: تقدم MST Nutrition مجموعة متنوعة من منتجات الزنك. لمزيد من المعلومات، يُرجى زيارة: منتجات الزنك من MST Nutrition

• في المملكة المتحدة: تقدم MST Nutrition UK الزنك ومعادن أخرى. لمزيد من المعلومات، يُرجى زيارة: MST Nutrition UK

الخلاصة

الزنك عنصر نزري أساسي وله فوائد صحية عديدة. أفضل وقت لتناوله هو على معدة فارغة أو قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من الزنك يعزز جهاز المناعة، ويحسن مشكلات البشرة، وينظم توازن الهرمونات. لكن ينبغي تجنب الإفراط في تناوله تفاديًا للآثار الجانبية. ويمكن لمن لا يحصلون على كمية كافية من الزنك من الغذاء اللجوء إلى المكملات الغذائية.

المصادر

• هيميلا، هـ.، وتشالكر، إ. (2015). فعالية الزنك في علاج نزلات البرد الشائعة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المنتدى المفتوح للأمراض المعدية.

• درينو، ب. وآخرون (2018). انخفاض مستويات الزنك لدى مرضى حب الشباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الأكاديمية الأوروبية للأمراض الجلدية والتناسلية.

• شوزمر، أ. ب. (1998). الزنك والإنسولين والسكري. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

• براساد، أ. س. وآخرون (1996). حالة الزنك ومستويات التستوستيرون في مصل الدم. التغذية.

• ساندستروم، ب. (2001). التوافر الحيوي للزنك. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.

• لونيردال، ب. (2000). العوامل الغذائية المؤثرة في امتصاص الزنك. مجلة التغذية.

• مايرس، م.، وهاسه، هـ. (2020). دليل لامتصاص الزنك لدى الإنسان: نظرة عامة وتطورات حديثة في نماذج الأمعاء المختبرية. المغذيات.

• كينغ، ج. ك. (2011). الزنك: عنصر غذائي أساسي لكنه بعيد المنال. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

• ويسلز، ك. ر.، وبراون، ك. هـ. (2017). تقدير معدل انتشار نقص الزنك على مستوى العالم. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

• معهد الطب (2001). المآخذ الغذائية المرجعية لفيتامين أ وفيتامين ك والعناصر النزرة. مطبعة الأكاديميات الوطنية.

• ساندستيد، هـ. هـ. (1995). احتياجات العناصر النزرة الأساسية وسميتها. التقدم في علوم الغذاء والتغذية.