الترطيب والرياضة: كم ينبغي شربه من الماء يوميًا، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟
يُعد الترطيب أحد أهم العوامل التي تؤثر في الصحة والأداء الرياضي والعافية العامة. ومن المهم خصوصًا للرياضيين الحفاظ على توازن السوائل، لأن جلسات التدريب المكثفة تزيد الحاجة إلى الماء بشكل ملحوظ. في هذا المقال، ستتعرف إلى سبب أهمية الترطيب للرياضيين، وكمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا، وكيفية تطبيق ذلك بشكل صحيح.
لماذا يُعد الترطيب مهمًا للرياضيين؟
يلعب الماء دورًا حاسمًا في جسم الإنسان، وتزداد أهميته بالنسبة إلى الرياضيين. وأهم الأسباب لذلك هي:
- تنظيم درجة حرارة الجسم: يتعرق الجسم أثناء التدريب ليبرد نفسه، مما يؤدي إلى فقدان السوائل.
- تحسين عملية الأيض: الماء ضروري لنقل المغذيات إلى الخلايا والتخلص من الفضلات.
- دعم وظائف العضلات: يمكن أن يسبب نقص الماء التشنجات وانخفاض القوة.
- الوقاية من الإصابات: يساعد الترطيب في الحفاظ على مرونة الأربطة والمفاصل.
البحث: وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، يمكن أن يؤثر فقدان السوائل بنسبة 1% فقط من وزن الجسم في تنظيم الحرارة، بينما قد تؤدي الخسائر التي تتراوح بين 3–5% إلى خفض القدرة البدنية بنسبة 20–30% (ACSM, 2021).
تأثير الترطيب في القدرة البدنية
يمكن أن يؤثر فقدان السوائل بنسبة بسيطة تبلغ 1–2% من وزن الجسم سلبًا في الأداء الرياضي. تشمل أعراض الجفاف:
- انخفاض القدرة على التحمل.
- زيادة التعب.
- انخفاض التركيز.
- ضعف التنسيق.
البحث: تُظهر دراسة في Journal of Athletic Training أن الجفاف بنسبة 2% من وزن الجسم يقلل الأداء الهوائي بنسبة 10–20% (Journal of Athletic Training, 2018).
ما كمية الماء التي يحتاج إليها الرياضيون؟
تعتمد كمية الماء المثلى التي يحتاج إليها الرياضي على عوامل مثل العمر والوزن وشدة التدريب والظروف المناخية. التوصيات العامة هي:
- على الأقل: 30–40 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- أثناء التدريب: بالإضافة إلى 0.5–1 لتر لكل ساعة من النشاط البدني المكثف.
- بعد التدريب: تعويض السوائل المفقودة بمقدار 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن المفقود.
المصدر: توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم باتباع نهج فردي للترطيب، ولا سيما للرياضيين في المناخات الحارة (National Academy of Sciences, 2019).
الترطيب السليم قبل التدريب وأثناءه وبعده
- قبل التدريب: اشرب 300–500 مل من الماء قبل النشاط بساعتين إلى ثلاث ساعات لترطيب الجسم بشكل كافٍ.
- أثناء التدريب: اشرب رشفات صغيرة كل 15–20 دقيقة. تساعد المشروبات متساوية التوتر على تعويض الإلكتروليتات أثناء الأنشطة المكثفة.
- بعد التدريب: أعد ترطيب جسمك خلال أول ساعتين بعد الجلسة. وتُسرّع المشروبات الغنية بالمعادن التعافي.
البحث: تعزّز المشروبات المحتوية على الصوديوم امتصاص السوائل بعد التدريب (المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، 2020).
أنواع السوائل للترطيب الأمثل
ليست كل السوائل فعّالة بالقدر نفسه للترطيب. والأنواع الرئيسية هي:
- الماء: الخيار الأفضل للأنشطة البدنية المعتدلة.
- المشروبات متساوية التوتر: تحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات، وهي مثالية لجلسات التدريب الأطول.
- المشروبات منخفضة التوتر: مناسبة للأنشطة الخفيفة.
- محاليل الإلكتروليت: مفيدة للتعافي بعد التمارين المكثفة.
- الشاي أو القهوة: يُسمح بتناولها باعتدال، لكن لا ينبغي أن تحل محل الماء.
المصدر: تختلف استراتيجيات الترطيب وفقًا لنوع النشاط وشدته (معهد غاتوريد للعلوم الرياضية، 2019).
علامات الجفاف وكيفية تجنّبه
تشمل علامات الجفاف:
- جفاف الفم والعطش.
- انخفاض الأداء.
- الصداع والدوار.
- التعب والتهيّج.
- بول داكن ذو رائحة قوية.
كيفية تجنّب الجفاف:
- اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم.
- استخدم زجاجات مزوّدة بعلامات لمراقبة استهلاكك للماء.
- زِد تناول الماء في الطقس الحار وأثناء جلسات التدريب المكثفة.
كيف تراقب حالة الترطيب وتعدّل استهلاك الماء؟
أساليب فعّالة لمراقبة حالة الترطيب:
- تقييم لون البول: يشير اللون الأصفر الفاتح إلى ترطيب طبيعي.
- الوزن قبل التدريب وبعده: يشير فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم إلى الحاجة إلى زيادة تناول الماء.
- استخدم التطبيقات: يمكن لتطبيقات تتبّع الترطيب تذكيرك بالشرب.
- التعديلات الفردية: زِد أو قلّل استهلاك الماء وفقًا للطقس ونوع التدريب ومدى شعورك بالراحة.
المصدر: وُصفت أساليب مراقبة الترطيب في المجلة السريرية للطب الرياضي (Clinical Journal of Sport Medicine، 2021).
أين يمكن شراء مكملات غذائية عالية الجودة للصحة والجمال؟
للصحة العامة، يمكن للرياضيين الحصول على مكملات غذائية عالية الجودة من MST Nutrition استخدموا المتاح منها للعملاء في أوروبا.
يمكن للعملاء من المملكة المتحدة شراء هذه المنتجات عبر الموقع الإلكتروني الرسمي MST Nutrition UK. تدعم هذه المكملات صحتك وتعافيك وأداءك الرياضي.
