الترطيب والرياضة: ما كمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا، وكيف يكون ذلك بالطريقة الصحيحة؟

الترطيب من أهم العوامل المؤثرة في الصحة والأداء الرياضي والعافية العامة. ومن المهم على نحو خاص أن يحافظ الرياضيون على توازن السوائل، لأن جلسات التمرين المكثفة تزيد احتياج الجسم إلى الماء بشكل ملحوظ. في هذا المقال، ستتعرف إلى أهمية الترطيب للرياضيين، وكمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا، وكيفية تحقيق ذلك بالطريقة الصحيحة.

لماذا يُعد الترطيب مهمًا للرياضيين؟

للماء دور أساسي في جسم الإنسان، وتزداد أهميته لدى الرياضيين. وأهم الأسباب هي:

• تنظيم حرارة الجسم: يتعرق الجسم أثناء التمرين ليبرد، ما يؤدي إلى فقدان السوائل.
• تحسين عملية الأيض: الماء ضروري لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا والتخلص من الفضلات.
• دعم وظيفة العضلات: قد يؤدي نقص الماء إلى التشنجات وانخفاض القوة.
• الوقاية من الإصابات: يساعد الترطيب على الحفاظ على مرونة الأربطة والمفاصل.

الأبحاث: وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، قد يؤثر فقدان السوائل بنسبة لا تتجاوز 1% من وزن الجسم في تنظيم حرارة الجسم، بينما قد يؤدي فقدان 3–5% إلى انخفاض القدرة البدنية بنسبة 20–30% (الكلية الأمريكية للطب الرياضي، 2021).

تأثير الترطيب في القدرة البدنية

حتى فقدان كمية قليلة من السوائل، بنسبة 1–2% من وزن الجسم، قد يؤثر سلبًا في الأداء الرياضي. تشمل أعراض الجفاف:

• انخفاض القدرة على التحمل.
• زيادة الإرهاق.
• انخفاض التركيز.
• ضعف التناسق الحركي.

الأبحاث: تُظهر دراسة في مجلة التدريب الرياضي أن الجفاف بنسبة 2% من وزن الجسم يقلل الأداء الهوائي بنسبة 10–20% (مجلة التدريب الرياضي، 2018).

ما كمية الماء التي يحتاج إليها الرياضيون؟

تعتمد الكمية المثلى من الماء التي يحتاج إليها الرياضي على عوامل مثل العمر والوزن وشدة التمارين والظروف المناخية. التوصيات العامة هي:

• على الأقل: 30–40 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• أثناء التمرين: إضافة 0.5–1 لتر لكل ساعة من النشاط البدني المكثف.
• بعد التمرين: تعويض السوائل المفقودة بشرب 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن المفقود.

المصدر: توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم باتباع نهج فردي للترطيب، ولا سيما للرياضيين في المناخات الحارة (الأكاديمية الوطنية للعلوم، 2019).

الترطيب الصحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده

1. قبل التمرين: اشرب 300–500 مل من الماء قبل النشاط بساعتين إلى ثلاث ساعات لضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ.
2. أثناء التمرين: ارتشف رشفات صغيرة كل 15–20 دقيقة. تساعد المشروبات متساوية التوتر على تعويض الإلكتروليتات أثناء الأنشطة المكثفة.
3. بعد التمرين: أعد ترطيب جسمك خلال أول ساعتين بعد التمرين. وتسرّع المشروبات الغنية بالمعادن التعافي.

الأبحاث: تعزز المشروبات التي تحتوي على الصوديوم امتصاص السوائل بعد التمرين (المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، 2020).

أنواع السوائل للترطيب الأمثل

ليست كل السوائل فعّالة بالقدر نفسه في الترطيب. والأنواع الرئيسية هي:

• الماء: الخيار الأفضل للأنشطة البدنية المعتدلة.
• المشروبات متساوية التوتر: تحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات، وهي مثالية لجلسات التمرين الأطول.
• المشروبات منخفضة التوتر: مناسبة للأنشطة الخفيفة.
• محاليل الإلكتروليت: مفيدة للتعافي بعد التمارين المكثفة.
• الشاي أو القهوة: يمكن تناولها باعتدال، لكن ينبغي ألا تحل محل الماء.

المصدر: تختلف استراتيجيات الترطيب حسب نوع النشاط وشدته (معهد غاتوريد لعلوم الرياضة، 2019).

علامات الجفاف وكيفية تجنبه

تشمل علامات الجفاف:

• جفاف الفم والعطش.
• انخفاض الأداء.
• الصداع والدوار.
• التعب وسرعة الانفعال.
• بول داكن ذو رائحة قوية.

كيفية تجنب الجفاف:

• اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم.
• استخدم زجاجات عليها علامات لمراقبة كمية الماء التي تتناولها.
• زد كمية الماء التي تتناولها في الطقس الحار وأثناء جلسات التمرين المكثفة.

كيف تراقب حالة الترطيب وتعدّل كمية الماء التي تتناولها؟

طرق فعّالة لمراقبة حالة الترطيب:

1. قيّم لون البول: يشير اللون الأصفر الفاتح إلى الترطيب الطبيعي.
2. زِن نفسك قبل التمرين وبعده: يشير فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم إلى ضرورة زيادة تناول الماء.
3. استخدم التطبيقات: يمكن لتطبيقات تتبّع الترطيب تذكيرك بشرب الماء.
4. تعديلات فردية: زد كمية الماء التي تتناولها أو قللها بحسب الطقس ونوع التمرين ومدى شعورك بالراحة.

المصدر: ترد طرق مراقبة الترطيب في المجلة السريرية للطب الرياضي (المجلة السريرية للطب الرياضي، 2021).

أين يمكن شراء مكملات غذائية عالية الجودة للصحة والجمال؟

للحفاظ على الصحة العامة، يمكن للرياضيين استخدام مكملات غذائية عالية الجودة من تغذية إم إس تي استخدم المنتجات المتاحة للعملاء في أوروبا.

يمكن للعملاء في المملكة المتحدة شراء هذه المنتجات عبر الموقع الرسمي تغذية إم إس تي المملكة المتحدة. تدعم هذه المكملات صحتك وتعافيك وأداءك الرياضي.