الكرياتين مادة موجودة طبيعيًا تُخزَّن في الجسم - ولا سيما في العضلات - وتؤدي دورًا محوريًا في إمداد خلايا العضلات بالطاقة. يتكوّن من الأحماض الأمينية غليسين وأرجينين وميثيونين في الكبد والكلى والبنكرياس. ويحصل الإنسان على الكرياتين من الطعام أساسًا عن طريق اللحوم والأسماك. ويُستخدم الكرياتين في التغذية الرياضية - ولا سيما كرياتين مونوهيدرات - لزيادة الأداء البدني أثناء تمارين القوة الانفجارية وتمارين القوة. وهو أحد أكثر المكملات الغذائية خضوعًا للبحث وأكثرها فعالية لبناء العضلات وزيادة القوة.

يزيد الكرياتين من الأداء البدني أثناء الجهود القصيرة والمكثفة، مثل تمارين القوة أو العدو السريع. كما يعزز إنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو مصدر الطاقة الرئيسي في خلايا العضلات، مما يتيح لك التدريب بجهد أكبر ولمدة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يدعم الكرياتين بناء العضلات من خلال تحسين ترطيب الخلايا، وبالتالي زيادة حجم العضلات. كما يفيد كثير من الرياضيين بحدوث تعافٍ أسرع بعد التدريب. باختصار: يعزز الكرياتين القوة والأداء ونمو العضلات بطريقة طبيعية.

الكرياتين الأكثر دراسةً وتوصيةً هو كرياتين مونوهيدرات، ولا سيما بجودة Creapure®-من ألمانيا. ويتميز بـ:

• أعلى درجات النقاء والأمان
• توافر حيوي جيد جدًا
• دراسات سريرية عديدة حول فعاليته
• أفضل قيمة مقابل السعر

تُسوَّق أشكال أخرى مثل كرياتين HCL أو كرياتين إيثيل إستر غالبًا على أنها «أكثر حداثة»، لكنها لا تُظهر في الدراسات مزايا واضحة مقارنةً بمونوهيدرات عالي الجودة - مع أنها عادةً ما تكون أغلى بكثير.

الخلاصة: من يضع الجودة والفعالية في المقام الأول يختار كرياتين مونوهيدرات (مثل Creapure®).

كمية الكرياتين يوميًا عند وزن جسم 70 كغ؟

بالنسبة لشخص يزن 70 كغ، تُطبَّق التوصية التالية:

• مرحلة الحفاظ: تكفي تمامًا جرعة 3-5 غ من كرياتين مونوهيدرات يوميًا، بغض النظر عن الوزن.
• مرحلة التحميل (اختيارية): لمدة 5-7 أيام، تناول 0.3 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا → حوالي 21 غ/اليوم مقسّمة على 3-4 جرعات.
• بعد ذلك، تكفي جرعة الحفاظ المعتادة (3-5 غ/اليوم).

ليست مرحلة التحميل ضرورية - فعند تناول 3-5 غ يوميًا، تمتلئ مخازن العضلات بالكامل خلال 3-4 أسابيع.