الكرياتين مادة موجودة طبيعيًا في الجسم، وتُخزَّن فيه، ولا سيما في العضلات، وتؤدي دورًا محوريًا في إمداد الخلايا العضلية بالطاقة. يتكوّن من الأحماض الأمينية غليسين وأرجينين وميثيونين في الكبد والكلى والبنكرياس. ويُستمد الكرياتين من الغذاء أساسًا من اللحوم والأسماك. يُستخدم الكرياتين في التغذية الرياضية، ولا سيما كرياتين مونوهيدرات، لتعزيز الأداء البدني في تمارين القوة والسرعة. وهو من أكثر المكملات الغذائية دراسةً وفعاليةً لبناء العضلات وزيادة القوة.

يعزّز الكرياتين الأداء البدني أثناء الجهود القصيرة والمكثفة، مثل تمارين القوة أو العدو السريع. ويساعد على إنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو المصدر الأساسي للطاقة في خلايا العضلات، ما يتيح لك التمرّن بشدة أكبر ولفترة أطول. كما يدعم بناء العضلات بتحسين ترطيب الخلايا، مما يزيد حجم العضلات. ويشير كثير من الرياضيين أيضًا إلى تعافٍ أسرع بعد التمرين. باختصار: يزيد الكرياتين القوة والأداء ونمو العضلات بطريقة طبيعية.

أكثر أنواع الكرياتين خضوعًا للدراسة والتوصية هو كرياتين مونوهيدرات, insbesondere in der Creapure®، ولا سيما بجودة

• - أعلى درجات النقاء والأمان
• - توافر حيوي ممتاز
• - دراسات سريرية عديدة تثبت فعاليته
• - أفضل قيمة مقابل السعر

تُسوَّق أشكال أخرى مثل كرياتين HCL أو كرياتين إيثيل إستر غالبًا على أنها «أكثر حداثة»، لكن الدراسات لا تُظهر لها مزايا واضحة مقارنةً بمونوهيدرات عالي الجودة، في حين أنها غالبًا ما تكون أغلى بكثير.

الخلاصة: من يحرص على الجودة والفعالية، يختار كرياتين مونوهيدرات (مثل Creapure®).

ما كمية الكرياتين اليومية المناسبة لوزن جسم يبلغ 70 كغ؟

التوصية لشخص يزن 70 كغ هي:

• مرحلة الحفاظ: تكفي تمامًا 3–5 غ من كرياتين مونوهيدرات يوميًا، بغض النظر عن الوزن.
• مرحلة التحميل (اختيارية): لمدة 5–7 أيام، تناول 0,3 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا → حوالي 21 غ/اليوم مقسمة على 3–4 جرعات.
• بعد ذلك، تكفي جرعة الحفاظ المعتادة (3–5 غ/اليوم).

مرحلة التحميل ليست ضرورية حتمًا؛ فحتى مع تناول 3–5 غ يوميًا، تمتلئ مخازن العضلات بالكامل خلال 3–4 أسابيع.