الكروم هو عنصر نزر أساسي يوجد في الجسم بكميات صغيرة جدًا، لكنه يؤدي دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ويُعرف بشكل خاص بقدرته على دعم عمل الإنسولين، وبالتالي تنظيم مستوى سكر الدم. وبذلك يساهم الكروم بشكل كبير في الطاقة وتوازن الأيض والتحكم في الشهية.
يحتوي الجسم إجمالًا على نحو 2–6 مليغرامات من الكروم، يوجد معظمها في الكبد والطحال والعظام والأنسجة الدهنية. وبما أن الجسم لا ينتج الكروم بنفسه، يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. ومن مصادره الجيدة الحبوب الكاملة، والبروكلي، والفطر، والمكسرات، واللحوم، وصفار البيض، والجبن، وخميرة البيرة.
يعمل الكروم بوصفه عاملًا مساعدًا للإنسولين، وهو الهرمون الذي يتحكم في نقل السكر من الدم إلى الخلايا. فهو يحسن حساسية الخلايا للإنسولين، ويدعم بذلك استقلاب سكر الدم والاستفادة من الطاقة.
استقلاب سكر الدم والطاقة:
يعزز الكروم ارتباط الإنسولين بمستقبلاته على سطح الخلايا، مما يسهل دخول الجلوكوز إلى الخلايا. وبذلك يستقر مستوى سكر الدم، وتقل نوبات اشتهاء الطعام، ويتحسن إمداد العضلات بالطاقة. ويجعل هذا التأثير الكروم مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين أو السكري من النوع الثاني، أو لكل من يرغب في تحسين استقلاب السكر والدهون.
استقلاب الدهون والبروتينات:
يؤدي الكروم أيضًا دورًا في الاستفادة من الدهون والأحماض الأمينية. فهو يدعم بناء الأنسجة العضلية، وقد يساهم في الوقت نفسه في تعزيز حرق الدهون. لذلك يُستخدم غالبًا في المكملات الغذائية لدعم تكوين الجسم أو إدارة الوزن.
التحكم في الشهية وإدارة الوزن:
يمكن للكروم، من خلال تثبيت مستوى سكر الدم، أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ويحسن الشعور بالشبع. لذلك يُعد معدنًا شائعًا في التركيبات المخصصة للتحكم في الشهية أو في مستحضرات الحمية.
الكوليسترول وصحة القلب:
يمكن أن تساعد حالة الكروم المتوازنة على التأثير إيجابيًا في مستوى الكوليسترول؛ إذ قد تخفض كوليسترول LDL («الضار») وترفع كوليسترول HDL («الجيد»)، مما يساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
التأثير المضاد للأكسدة:
يمكن للكروم أن يقلل بشكل غير مباشر الإجهاد التأكسدي من خلال تحسين عمل الإنسولين، وبالتالي استقرار عمليات الأيض.
يدعم عمل الإنسولين ويحسن الاستفادة من الجلوكوز
ينظم مستوى سكر الدم ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
يعزز استقلاب الدهون والبروتينات
يدعم حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية
قد يؤثر إيجابيًا في مستويات الكوليسترول
يساهم في استقرار توازن الطاقة
يدعم صحة القلب ووظيفة الأوعية الدموية
يُعد الكروم جيد التحمل بالكميات المعتادة التي يتم الحصول عليها من الغذاء أو من المكملات الغذائية المعتدلة. ويتراوح المدخول اليومي الموصى به بين 30–100 ميكروغرام.
يُعد نقص الكروم نادرًا، لكنه قد يحدث بسبب النظام الغذائي غير المتوازن، أو الإفراط في استهلاك السكر، أو مرض السكري. وقد تشمل الأعراض التعب، وتقلبات المزاج، واشتهاء الطعام، والشعور بالضعف، أو اضطراب توازن سكر الدم.
يصعب حدوث زيادة الكروم مع النظام الغذائي الطبيعي، لكنها قد تحدث عند الإفراط في تناول المستحضرات عالية الجرعات. وقد تؤدي الكميات المرتفعة جدًا إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، أو الصداع، أو تفاعلات تحسسية.
يجب عدم تناول الكروم في الوقت نفسه مع المكملات الغذائية المحتوية على الحديد أو الزنك، لأن هذه المعادن تتنافس على الامتصاص.
الكروم عنصر نزر غير بارز، لكنه مهم للغاية للحفاظ على استقرار مستوى سكر الدم وتوازن الطاقة والأيض. فهو يحسن حساسية الإنسولين، ويدعم حرق الدهون، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، وقد يقلل نوبات اشتهاء الطعام. ويستفيد بشكل خاص من الحصول على كمية كافية من الكروم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في استقلاب السكر أو الدهون، والرياضيون، والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين مستويات الطاقة لديهم. وقد يعزز الجمع بينه وبين الزنك والمغنيسيوم وفيتامينات ب تأثيره في استقلاب الطاقة والصحة العامة.
Anderson RA. (1998): الكروم، وعدم تحمل الجلوكوز والسكري. J Am Coll Nutr، 17(6)، 548–555.
Vincent JB. (2013): الكروم: الاحتفال بمرور 50 عامًا على اعتباره عنصرًا أساسيًا؟ J Trace Elem Med Biol، 27(1)، 66–73.
Cefalu WT, Hu FB. (2004): دور الكروم في صحة الإنسان ومرض السكري. Diabetes Care، 27(11)، 2741–2751.
Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007): تأثير مكملات الكروم على استقلاب الجلوكوز والدهون. Diabetes Care، 30(8)، 2154–2163.
