السكر هو اسم يطلق على مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة ذات المذاق الحلو، والتي تزوّد الجسم بـطاقة متاحة بسرعة. ومن الناحية الكيميائية، هي مركبات تتكوّن من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويحوّلها الجسم بسهولة إلى غلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا والدماغ والعضلات.
يُميَّز في التغذية بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه أو الحليب أو الخضروات، والسكر المضاف الذي يُضاف إلى الأطعمة أثناء تصنيعها أو تحضيرها (مثل الحلويات أو المعجنات أو المشروبات الغازية).
يوفّر السكر 4 سعرات حرارية (17 كيلوجول) لكل غرام، لكنه لا يحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف غذائية، ولذلك يُعدّ «سعرات حرارية فارغة» عند استهلاكه بكميات كبيرة.
يُصنَّف السكر إلى مجموعات مختلفة وفقًا لبنيته الكيميائية:
1. السكريات الأحادية:
الغلوكوز (سكر العنب): أهم مصدر للطاقة في الجسم.
الفركتوز (سكر الفاكهة): يوجد في الفواكه والعسل وبعض أنواع الخضروات.
الغالاكتوز: مكوّن من سكر الحليب (اللاكتوز).
2. السكريات الثنائية:
السكروز (سكر المائدة): يتكوّن من غلوكوز + فركتوز؛ وهو أكثر أنواع السكر المضاف شيوعًا.
اللاكتوز (سكر الحليب): غلوكوز + غالاكتوز؛ مكوّن طبيعي في الحليب.
المالتوز (سكر الشعير): يتكوّن عند تحلل النشا.
3. السكريات قليلة ومتعددة التكرار (السكريات المتعددة):
تتكوّن هذه السكريات من جزيئات كثيرة من السكريات الأحادية، وتُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة (مثل النشا).
1. مصدر سريع للطاقة:
يُمتص السكر بسرعة في الأمعاء الدقيقة بعد تناوله، وينتقل إلى الدم على شكل غلوكوز. ويرتفع مستوى سكر الدم، ويُفرز البنكرياس الإنسولين لنقل الغلوكوز إلى الخلايا، حيث يُستخدم مباشرة لإنتاج الطاقة.
2. وظائف الدماغ:
يعتمد الدماغ بشكل خاص على الغلوكوز. وقد يؤدي استهلاك السكر لفترة قصيرة إلى تحسين التركيز وسرعة الاستجابة، إلا أن الإفراط في تناول السكر قد يسبب تأثيرات عكسية، مثل انخفاض الطاقة والتململ.
3. التأثير في الإنسولين وتوازن الطاقة:
تؤدي الارتفاعات المتكررة في سكر الدم بسبب الإفراط في تناول السكر إلى تقلبات الإنسولين، مما يجهد عملية الأيض وقد يسبب نوبات من الشراهة. وعلى المدى الطويل، قد يؤدي ذلك إلى مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن واضطرابات الأيض.
4. المزاج والمكافأة:
يُنشّط السكر نظام المكافأة في الدماغ، إذ يحفّز إفراز الدوبامين - على نحو مشابه لما يحدث مع المواد الأخرى الممتعة. وهذا يفسّر سبب جعل السكر المرء «سعيدًا» على المدى القصير، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى الإدمان سريعًا.
السكر الطبيعي: يوجد في أطعمة مثل الفاكهة والحليب والخضروات، وترافقه فيها الألياف والماء والفيتامينات والمعادن. ويبطئ هذا المزيج امتصاصه ويؤثر إيجابيًا في الصحة.
السكر المضاف: يُعالَج صناعيًا في الأطعمة (مثل سكر المائدة، وشراب الجلوكوز، والفركتوز، والمالتوديكسترين) ويوفر الطاقة فقط، دون مغذيات.
مصدر سريع للطاقة للدماغ والعضلات
يدعم القدرة على الأداء أثناء النشاط البدني المكثف
قد يحسن مؤقتًا التركيز والمزاج
يوفر في شكله الطبيعي (مثل الفاكهة) الفيتامينات ومضادات الأكسدة أيضًا
يرتبط الاستهلاك المرتفع المستمر للسكر بالعديد من المشكلات الصحية، ومنها:
زيادة الوزن والسمنة
تسوس الأسنان بسبب تحلل السكر بكتيريًا في الفم
مقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني
تشحم الكبد (مرض الكبد الدهني غير الكحولي)
العمليات الالتهابية وزيادة الإجهاد التأكسدي
تذبذب مستوى الطاقة وسكر الدم
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بألا تتجاوز نسبة الحد الأقصى 10% من مدخول الطاقة اليومي الناتج عن السكر المضاف - ويفضل أن تكون أقل من 5%.
وهذا يعادل تقريبًا:
25–50 غرامًا من السكر يوميًا (6–12 ملعقة صغيرة) للبالغين.
قد يختبئ السكر وراء العديد من التسميات، مثل شراب الجلوكوز، الدكستروز، السكروز، المالتوز، السكر المقلوب، شراب الفركتوز - لذا يجدر إلقاء نظرة على قائمة المكونات.
السكر مكوّن طبيعي في نظامنا الغذائي ويوفر طاقة سريعة - وهو غير ضار تمامًا عند تناوله بكميات معتدلة. ويصبح الأمر مقلقًا عند الإفراط في استهلاك السكر المضاف، كما هو موجود في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنّعة. ويعني التعامل الواعي مع السكر تفضيل مصادره الطبيعية مثل الفاكهة وتقليل السكر المضاف صناعيًا. وهكذا يظل مستوى سكر الدم مستقرًا، وتتوزع الطاقة بالتساوي، وتُحمى الصحة على المدى الطويل.
منظمة الصحة العالمية (WHO). (2015): إرشادات: تناول السكريات للبالغين والأطفال.
الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). (2020): السكر وصحة الأسنان - توصيات الجمعية الألمانية للتغذية.
Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): الصحة العامة: الحقيقة السامة عن السكر. Nature، 482(7383)، 27–29.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): السكريات الغذائية ووزن الجسم: مراجعة منهجية وتحليلات شاملة. BMJ، 346، e7492.
