يُعدّ البروتين - ويُسمّى أيضًا الزلال - أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون)، وهو لبنة أساسية للحياة. ويتكوّن من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء جميع خلايا الجسم وإصلاحها ووظائفها.
يتكوّن نحو 15–20٪ من جسم الإنسان من البروتين، ولا سيما في العضلات والجلد والأعضاء والإنزيمات والهرمونات وجهاز المناعة. ومن دون الحصول على كمية كافية من البروتين، لا يستطيع الجسم تكوين خلايا جديدة أو الحفاظ على العضلات أو تنفيذ عمليات الأيض المهمة.
تتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينية المرتبطة بعضها ببعض عبر روابط ببتيدية. ويوجد إجمالًا 20 حمضًا أمينيًا بروتيني التكوين، منها 9 أحماض أمينية أساسية - أي يجب الحصول عليها من الغذاء، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه.
الأحماض الأمينية الأساسية:
الليوسين، الأيزوليوسين، الفالين، اللايسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، الهيستيدين
الأحماض الأمينية غير الأساسية:
يمكن للجسم إنتاجها بنفسه (مثل الألانين والغلوتامين والغليسين).
تحتوي البروتينات عالية الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية (مثل تلك الموجودة في المصادر الحيوانية أو بعض التركيبات النباتية).
المصادر الحيوانية:
اللحوم والأسماك والبيض
منتجات الألبان (الجبن الطازج والزبادي والجبن)
الدواجن
المصادر النباتية:
البقوليات (العدس والفاصوليا والحمص)
الصويا والتوفو
الكينوا والقطيفة
المكسرات والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة
من خلال الجمع الذكي - مثل الحبوب + البقوليات (كالأرز مع الفاصوليا أو الخبز مع الحمص) - يمكن زيادة القيمة الحيوية للبروتينات النباتية بشكل ملحوظ.
1. بناء العضلات والحفاظ عليها:
تُعدّ البروتينات المادة الأساسية للعضلات. وهي تعزز نمو العضلات والحفاظ عليها وتجددها، ولا سيما بعد النشاط البدني. ويلعب الحمض الأميني الليوسين دورًا رئيسيًا في ذلك، إذ ينشّط تخليق البروتين العضلي.
2. البنية وتكوين الخلايا:
يُعدّ البروتين مكوّنًا لـالجلد والشعر والأظافر والعظام والأوتار والنسيج الضام. وهو يمنح جميع بُنى الجسم القوة والمرونة والثبات.
3. الإنزيمات والهرمونات:
تتكوّن العديد من الإنزيمات والهرمونات من البروتينات. وهي تتحكم في عمليات حيوية مثل الهضم، والتمثيل الغذائي، وانقسام الخلايا، ونقل الإشارات.
4. جهاز المناعة:
تتكوّن الأجسام المضادة (الغلوبولينات المناعية) من البروتينات، وهي ضرورية لـالدفاع ضد مسببات الأمراض.
5. النقل والتخزين:
تنقل البروتينات المغذيات (مثلًا، ينقل الهيموغلوبين الأكسجين، وينقل الترانسفيرين الحديد) وتخزن المواد المهمة.
6. مصدر للطاقة (في حالات الطوارئ):
عند عدم كفاية الطاقة المتناولة من الكربوهيدرات أو الدهون، يمكن استخدام البروتين لإنتاج الطاقة - لكن ذلك يكون على حساب الكتلة العضلية.
يعزز بناء العضلات والتعافي
يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن
يضمن شعورًا طويل الأمد بالشبع واستقرار مستويات سكر الدم
يقوي الجهاز المناعي والجلد والشعر والأظافر
يدعم إنتاج الهرمونات والإنزيمات
يساهم في تكوين الخلايا السليمة والتئام الجروح
وفقًا لـ الجمعية الألمانية للتغذية (DGE):
البالغون: 0,8 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم
الأشخاص النشطون رياضيًا: 1,2–2,0 غ/كغ
بناء العضلات أو مراحل اتباع الحمية: حتى 2,2 غ/كغ
مثال:
يحتاج الشخص الذي يزن 70 كغ في المتوسط إلى نحو 56 غ من البروتين يوميًا، وما يصل إلى 140 غ عند ممارسة التدريب بانتظام.
نقص البروتين:
ضعف العضلات وضمورها
تأخر التئام الجروح
هشاشة الأظافر وتساقط الشعر
ضعف الجهاز المناعي
التعب ومشكلات التركيز
الإفراط في التناول:
غير ضار عادةً لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة
يمكن أن تُجهد الكميات المرتفعة جدًا على المدى الطويل الكلى إذا ترافق ذلك مع تناول كمية قليلة جدًا من السوائل
يبقى النظام الغذائي المتوازن عاملًا حاسمًا
يُعد البروتين أهم مادة بنائية في الجسم - فهو لا غنى عنه للعضلات والأعضاء والجلد والهرمونات والجهاز المناعي. ويساعد تناول كمية كافية من البروتين على دعم الأداء والتعافي والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع. ولا تقتصر الأهمية على الكمية فحسب، بل تشمل أيضًا جودة مصادر البروتين وتنوعها. ويضمن الجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية تغذية مثلى وصحة طويلة الأمد.
الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). (2020): القيم المرجعية لتناول المغذيات - البروتين.
Phillips SM، وآخرون. (2016): البروتين الغذائي للرياضيين: من الاحتياجات إلى الميزة الأيضية. Appl Physiol Nutr Metab، 41(5)، 565–572.
Paddon-Jones D، وآخرون. (2008): دور البروتين الغذائي في ساركوبينيا الشيخوخة. Am J Clin Nutr، 87(5)، 1562S–1566S.
Wu G. (2016): تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. Food Funct، 7(3)، 1251–1265.
