ما هو كرياتين مونوهيدرات؟
نتحدث اليوم عن مكمل مثل الكرياتين. من المحتمل أنك تسمع عنه كثيرًا، وربما أصبح الموضوع «معروفًا جدًا» بالنسبة إليك، لكننا سنستعرضه اليوم من منظور علمي: من يحتاج إلى الكرياتين فعلًا وكيف يعمل؟
احرص على قراءة المقال حتى النهاية، وستعرف كيفية تناول الكرياتين بطريقة مفيدة والفوائد التي يمكن أن يمنحك إياها تناوله.
Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral
الخطأ الأكثر شيوعًا: الاستخدام الخاطئ للكرياتين
أهم خطأ يرتكبه كثير من الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين هو استخدامه في الوقت الخطأ. يحاول كثيرون تناول الكرياتين عندما يريدون الحصول على «تحديد عضلي»، أو يشربونه كأنه «علاج سحري» أثناء بناء الكتلة العضلية - من دون التفكير في الهدف من تناول الكرياتين.
نعم، يمكن للكرياتين أن يدعم عمليات ذات صلة بسياق الرياضة. وقد يساعدك على زيادة الوزن - ولكن فقط إذا استخدمته بشكل صحيح. يكون تناوله مفيدًا عندما تتوافق أهدافك وتدريبك مع الحالات التي يُستخدم فيها الكرياتين عادةً.
قد يظهر التأثير مثلًا في قدرتك على أداء تكرار أو تكرارين إضافيين مقارنة بالسابق، عندما تتدرب عند حدود أدائك (شدة عالية / عدة تكرارات). وينتج عن ذلك إجهاد أكبر للألياف العضلية، وربما تحفيز تدريبي أكبر، وتكيف أكبر، ومن ثم تقدم أكبر على المدى الطويل - شريطة أن يكون التدريب والتغذية والتعافي مناسبين.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الكرياتين على أن تتعافى بسهولة وسرعة أكبر. لذلك من المهم استخدام الكرياتين خصوصًا عندما تتدرب بكثافة فعلية وترغب في تحقيق فائدة ملموسة منه.
الأدلة العلمية والجرعات: تقييم حذر
توجد دراسات تُظهر أنه في الأبحاث التي امتدت لفترات أطول، استُخدمت أيضًا 5 غ أو 10 غ أو 15 غ يوميًا.
وفي الوقت نفسه، من الواضح أن عالم المكملات الغذائية يضم غالبًا مصالح متعددة. لذلك ينبغي فحص الدراسات بموضوعية ونقد - وفهم أنه قد توجد أيضًا دراسات أخرى بنتائج مختلفة بشأن العديد من الادعاءات.
الكرياتين في الأطعمة
يوجد الكرياتين أيضًا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولا سيما:
-
اللحوم الحمراء،
-
الأسماك الحمراء،
-
الدواجن.
مزايا الكرياتين
نستعرض اليوم بصورة موجزة (كأهم النقاط) جوانب من المقالات المتخصصة والتحليلات التلوية في المنشورات العلمية، والتي كثيرًا ما تُذكر في سياق الكرياتين.
المزايا:
-
يُعد كرياتين مونوهيدرات من أكثر المواد الإرجوجينية دراسةً عندما يتعلق الأمر بدعم إنتاج القوة والقدرة على الأداء أثناء المجهودات المكثفة - ويمكن استخدامه كدعم في بناء العضلات.
-
يُستخدم المونوهيدرات بكثرة في التغذية الرياضية. ولدى البالغين الأصحاء، وُصف في إطار العديد من الدراسات بأنه جيد التحمل عند تناوله بالكميات المعتادة.
-
عمليًا، يُناقش الكرياتين أحيانًا أيضًا في سياق الرياضيين الشباب - من بين أسباب أخرى، لأن بعض المؤلفين يرون أن استخدام المكملات القانونية والمدروسة جيدًا قد يقلل الدافع إلى اللجوء إلى مواد أكثر خطورة. (هذا نقاش وليس وعدًا.)
-
أحيانًا يُناقش أيضًا استخدامه لدى المراهقين. لكن في ألمانيا تسري القاعدة التالية: ينبغي للقاصرين، من حيث المبدأ، ألا يتناولوه إلا بعد استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية وبموافقة الوالدين. وهذه هي التوصية الآمنة والمسؤولة.
غالبًا ما تُذكر القواعد التالية:
-
لا يتناول الأطفال/المراهقون الكرياتين إلا تحت إشراف متخصص؛
-
يتبعون نظامًا غذائيًا متكاملًا ومتوازنًا؛
-
يعرفون كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح ولا يتجاوزون الجرعات الموصى بها.
تُكتب على بعض المنتجات عبارة «غير مناسب لمن هم دون 18 عامًا». وغالبًا ما يكون ذلك للتحوط القانوني. وبغض النظر عن ذلك، فإن التوصية التحفظية في ألمانيا هي: لمن هم دون 18 عامًا، لا يُستخدم إلا بعد استشارة الطبيب.
-
من بين أنواع الكرياتين، يُعد كرياتين مونوهيدرات الخيار الأكثر توثيقًا وفعالية.
-
يُنصح أحيانًا بتناول الكرياتين مع الكربوهيدرات السريعة.
نعم، قد يساعد تناول كرياتين مونوهيدرات مع الكربوهيدرات عمليًا على تحسين امتصاصه - لكن يظل الأهم هو تناوله يوميًا وبانتظام. -
هناك نموذجان لتناول الكرياتين: مع مرحلة تحميل أو من دون مرحلة تحميل.
-
مع مرحلة تحميل: تناول يوميًا لمدة 5-7 أيام 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ثم الانتقال إلى 3-5 غرامات يوميًا.
-
من دون مرحلة تحميل: تناول مباشرة 3-5 غرامات يوميًا، وتستغرق عملية تشبع المخازن عندها وقتًا أطول قليلًا.
-
توجد دراسات بحثت في كميات كبيرة جدًا على مدى فترات زمنية طويلة. وغالبًا ما تُناقش هذه البيانات، لكنها لا تبرر تلقائيًا تقديم توصية عامة بجرعات مرتفعة للغاية.
باختصار: يمكن أن يساعدك الكرياتين على التدرب بكثافة أكبر، وزيادة قوتك قليلًا، ودعم أدائك أثناء الجهود القصيرة والمكثفة. وعندما يقترن ذلك بتدريب مناسب وتغذية ملائمة، يصبح التقدم أكثر احتمالًا. لكن كثيرين لا يلاحظون أي تغيير لأن التدريب والتعافي لا يتناسبان مع استخدام المكمل.
كيف يُتناول الكرياتين بشكل صحيح؟
عند تناول الكرياتين، قد يحدث احتباس للماء. لذلك قد يبدو بعض الأشخاص «منتفخين» (في الوجه والساقين واليدين).
تناوله بسيط أساسًا.
من الأخطاء الشائعة أن يرى الأشخاص احتباس الماء ويعتقدوا أنه ينبغي عليهم الشرب بكمية أقل. وهذا خطأ تمامًا.
ينبغي عدم تقليل شرب السوائل. بل على العكس، من المفيد شرب كمية كافية على مدار اليوم - وغالبًا ما يُذكر عمليًا نحو 2-3 لترات (بحسب وزن الجسم والنشاط ودرجة الحرارة؛ وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أكبر).
يعتقد كثيرون أيضًا أن الكرياتين يُتناول فقط قبل التمرين.
في الواقع، يمكن تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده. يتناول بعض الأشخاص كمية صغيرة بعد التمرين - والأهم هو تناوله يوميًا، وليس في أيام التمرين فقط.
مع الماء أم مع عصير العنب؟
يسأل الكثيرون: مع الماء أم عصير العنب؟
يحتوي عصير العنب على كثير من الكربوهيدرات. لذلك يُذكر غالبًا عند الحديث عن الجمع بين «الكرياتين + الكربوهيدرات».
لكن يمكن تناول الكرياتين ببساطة مع الماء أيضًا - إذ إن الانتظام والجرعة المناسبة أهم من «المزيج» المثالي.
بماذا أتناول الكرياتين؟
غالبًا ما يُتناول الكرياتين مع:
-
الكربوهيدرات السريعة (مثل العصير أو الشاي المحلّى)،
-
مخفوق البروتين بعد التدريب.
مهم: احرص على شرب كمية كافية من السوائل لدعم الترطيب.
تُذكر أحيانًا تركيبات مع بيتا-ألانين أو BCAA.
الآثار الجانبية للكرياتين
الجفاف (نقص السوائل)
حتى إذا بدا الشخص «أكثر امتلاءً بالماء» من الخارج، فقد تحدث مشكلات عند نقص السوائل. لذلك: احرص على شرب كمية كافية من السوائل.
اضطرابات المعدة والأمعاء
تشمل المشكلات الشائعة اضطرابات المعدة والأمعاء، مثل الانتفاخ أو الإسهال. ويحدث ذلك غالبًا عند تناول جرعة مرتفعة جدًا أو عندما تكون الحصة كبيرة جدًا دفعة واحدة.
إذا حدث ذلك: خفّض الجرعة إلى النصف أو قسّمها إلى حصص أصغر.
التشنجات
يبلغ بعض الأشخاص عن حدوث تشنجات. وغالبًا ما يرتبط ذلك بـتوازن السوائل والكهارل. احرص على شرب كمية كافية من السوائل والانتباه إلى الكهارل.
التبول المتكرر
قد تحدث زيادة في الحاجة إلى التبول، خصوصًا عند شرب كمية أكبر من السوائل. كما قد يتخلص الجسم من السوائل بطريقة مختلفة خلال النهار والمساء.
الكرياتين والهرمونات
فيما يتعلق بمسألة «التأثير في التوازن الهرموني لدى الرجال»: لا يُوصف الكرياتين عادةً بأنه مادة ذات تأثير هرموني مباشر. وقد تؤثر التغييرات في التدريب (مثل زيادة الشدة) بشكل غير مباشر في الصورة العامة، لكن العوامل الحاسمة هي التدريب والنوم والتعافي.
الكرياتين وفقدان الوزن
ومن المفاهيم الخاطئة الأخرى أن الكرياتين «يمنع» فقدان الوزن.
لا يمنع الكرياتين فقدان الدهون. بل قد يكون مفيدًا أثناء الحمية، لأنه يساعدك على الحفاظ على أدائك في التدريب بشكل أفضل. أثناء تناوله، قد يبدو الوزن على الميزان مختلفًا بسبب احتباس السوائل. وبعد التوقف عن تناوله، يتوازن مستوى السوائل في الجسم مجددًا في معظم الحالات.
تجارب / تقييمات كرياتين مونوهيدرات
يحظى الكرياتين بتقييمات إيجابية في الغالب. ويذكر العديد من المستخدمين:
-
قوة أكبر،
-
أداء أفضل في التدريب،
-
تعافٍ أفضل.
يلاحظ بعض الأشخاص احتباسًا طفيفًا للسوائل. مع الجرعة المناسبة وتناول كمية كافية من السوائل، يُعدّ كرياتين مونوهيدرات أحد أشهر المكملات في مجال اللياقة البدنية.
