أي نوع من المغنيسيوم هو الأفضل؟
المغنيسيوم معدن أساسي ذو أهمية بالغة للعديد من وظائف الجسم. وتتمتع أشكال المغنيسيوم المختلفة بفوائد واستخدامات مختلفة. في هذه المقالة، سنتناول بالتفصيل مخلّب المغنيسيوم وتورات المغنيسيوم ومالات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم، كما سنوضح سلبيات أكسيد المغنيسيوم. وسنناقش أيضًا الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، والوقت الأمثل لتناوله، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يمكنك بسهولة شراء أقراص المغنيسيوم عبر الإنترنت من موقعنا الإلكتروني لدعم صحتك.
خُلبات المغنيسيوم
غليسينات المغنيسيوم (مخلّب) هي شكل من المغنيسيوم ينشأ من ارتباط أيونات المغنيسيوم بعوامل مخلِّبة مثل الأحماض الأمينية أو الأحماض العضوية. يعمل هذا المركب على تحسين التوافر الحيوي للمغنيسيوم، ويتيح امتصاصًا أفضل مقارنةً بأشكال المغنيسيوم الأخرى.
غالبًا ما يُستخدم بيسغليسينات المغنيسيوم لدعم وظائف العضلات والأعصاب. وقد يساعد على تقليل تشنجات العضلات وتقلصاتها، التي غالبًا ما يسببها نقص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي من خلال تسهيل نقل النبضات العصبية.
هذا الشكل من المغنيسيوم عالي الجرعة مناسب بشكل خاص للأشخاص ذوي المعدة الحساسة، إذ تقل احتمالية تسببه في اضطرابات الجهاز الهضمي. ويُستخدم غالبًا في المكملات الغذائية المخصصة للاستخدام اليومي، لدعم مستوى المغنيسيوم العام في الجسم.
تورات المغنيسيوم
تورات المغنيسيوم هو مزيج من المغنيسيوم والحمض الأميني تورين. ويُقدَّر هذا الشكل الخاص من المغنيسيوم لفوائده القلبية الوعائية. يؤدي التورين دورًا مهمًا في تنظيم نظم القلب ووظيفة القلب، بينما ينظّم المغنيسيوم ضغط الدم ويدعم صحة الأوعية الدموية.
أظهرت الدراسات أن تورات المغنيسيوم يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يحسّن حساسية الأنسولين، وبالتالي قد يساعد في التحكم في مستوى سكر الدم.
هذا الشكل من المغنيسيوم مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب أو يرغبون في تقوية جهاز القلب والأوعية الدموية لديهم. ويُنصح بتناول تورات المغنيسيوم بالتشاور مع طبيب لتحديد الجرعة وطريقة الاستخدام المثلى.
مالات المغنيسيوم
مالات المغنيسيوم هو مركب من المغنيسيوم وحمض الماليك، وهو مادة طبيعية موجودة في العديد من الفواكه. ويُستخدم هذا الشكل من المغنيسيوم غالبًا لدعم توازن الطاقة، إذ يؤدي حمض الماليك دورًا مهمًا في دورة كريبس، وهي جزء محوري من عملية استقلاب الطاقة.
يُعرف مالات المغنيسيوم بقدرته على تقليل التعب والإرهاق. ويُستخدم غالبًا في حالات متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي، إذ يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة وتخفيف آلام العضلات.
هذا الشكل من المغنيسيوم مثالي للأشخاص الذين يعانون من نقص الطاقة أو التعب المزمن. ويمكن تناوله بالتشاور مع طبيب أو ممارس للطب الطبيعي لتحقيق أفضل النتائج.
سترات المغنيسيوم
تُعدّ سترات المغنيسيوم إحدى أكثر أشكال المغنيسيوم عالي الجرعة استخدامًا، نظرًا إلى تمتّعها بتوافر حيوي مرتفع وسهولة امتصاصها من قِبل الجسم. ويُستخدم هذا المركب غالبًا لدعم عملية الهضم وتخفيف الإمساك، إذ يتمتع سترات المغنيسيوم بتأثير مُلين خفيف.
إلى جانب تأثيره في عملية الهضم، يدعم سترات المغنيسيوم أيضًا وظيفة العضلات، وقد يساعد في تقليل التشنجات والتقلصات العضلية. كما يؤدي دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
يُعدّ سترات المغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في تحسين عملية الهضم وزيادة مستويات المغنيسيوم لديهم في الوقت نفسه. ومع ذلك، ينبغي استخدامه بحذر لتجنب الجرعة الزائدة والآثار الجانبية المحتملة. توفر MST® NUTRITION 400 ملغ من المغنيسيوم النقي لكل قرصين.
يقدم هذا المنتج جرعة عالية تضمن إمدادًا فعالًا بالمغنيسيوم. 400 ملغ من المغنيسيوم لكل قرصين مثالية لمن يرغبون في تلبية احتياجاتهم اليومية من هذا المعدن الأساسي.
لمن تناسب أشكال المغنيسيوم المختلفة، وكيف ينبغي تناولها؟
خُلبات المغنيسيوم
هذا الشكل من المغنيسيوم مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة أو يرغبون في دعم صحتهم العامة. تختلف الجرعة الموصى بها، لكنها غالبًا ما تتراوح بين 200-400 ملغ يوميًا. يمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.
توريات المغنيسيوم
تُعد تورات المغنيسيوم مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب والأوعية الدموية أو يرغبون في تحسين صحة القلب. وتتراوح الجرعة الموصى بها عادةً بين 150-300 ملغ يوميًا. ويُفضَّل تناولها بعد استشارة الطبيب.
مالات المغنيسيوم
يناسب هذا الشكل الأشخاص الذين يعانون من نقص الطاقة أو التعب المزمن. وتتراوح الجرعة الموصى بها عادةً بين 300-600 ملغ يوميًا، ويُفضَّل تناوله مع الطعام. وقد يكون من المفيد أيضًا توزيع الجرعة على مدار اليوم.
سيترات المغنيسيوم
تُعد سيترات المغنيسيوم مثالية لمن يرغبون في دعم عملية الهضم لديهم. وتتراوح الجرعة المعتادة بين 200-400 ملغ يوميًا، وغالبًا ما يتم تناولها قبل النوم للاستفادة من تأثيرها الملين. وينبغي تناولها مع كمية كافية من الماء.
أكسيد المغنيسيوم
نظرًا لانخفاض توافره الحيوي وآثاره الجانبية المحتملة، يُنصح بأكسيد المغنيسيوم بدرجة أقل. وإذا تم تناوله، فينبغي مراقبة الجرعة بعناية لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي. وغالبًا ما تتراوح الجرعة الموصى بها بين 250-500 ملغ يوميًا، ويُفضَّل تناوله مع الطعام.
الاحتياج اليومي من المغنيسيوم
تختلف الحاجة اليومية إلى المغنيسيوم حسب العمر والجنس وظروف الحياة. والجرعات اليومية الموصى بها عمومًا هي:
- الأطفال (1-3 أعوام): 80 ملغ
- الأطفال (4-8 أعوام): 130 ملغ
- الأطفال (9-13 عامًا): 240 ملغ
- المراهقون (14-18 عامًا):
- الفتيان: 410 ملغ
- الفتيات: 300 ملغ من المغنيسيوم
- البالغون (19-30 عامًا):
- الرجال: 400 ملغ من المغنيسيوم
- النساء: 310 ملغ
- البالغون (31 عامًا فأكثر):
- الرجال: 400 ملغ
- النساء: 320 ملغ
- النساء الحوامل: 350-400 mg
- النساء المرضعات: 310-360 mg
قد تختلف هذه القيم وفقًا للاحتياجات الفردية والحالة الصحية. وقد تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم عند ممارسة نشاط بدني مكثف أو التعرض للتوتر أو الإصابة بحالات صحية معينة.
متى يُتناول المغنيسيوم؟
يعتمد الوقت الأمثل لتناول المغنيسيوم على مدى تحمّل الجسم والاحتياجات الشخصية:
- قبل النوم: يتناول كثير من الأشخاص المغنيسيوم قبل النوم، إذ يمكن أن يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
- بعد التمرين: يمكن تناول المغنيسيوم بعد التمرين لتقليل ألم العضلات ودعم التعافي.
- مع الطعام أو بدونه: يمكن تناول بعض أشكال المغنيسيوم، مثل سيترات المغنيسيوم أو مخلّب المغنيسيوم، مع الطعام أو بدونه لتجنب اضطرابات المعدة. أما الأشكال الأخرى، مثل أكسيد المغنيسيوم، فيُفضَّل تناولها مع الطعام لتحسين الامتصاص ومنع تهيّج المعدة.
- تقسيم الجرعة: عند تناول جرعات أعلى، قد يكون من المفيد توزيعها على مدار اليوم لتحسين الامتصاص وتقليل خطر الإصابة بالإسهال.
يُنصح بمواءمة وقت التناول مع الاحتياجات الشخصية والروتين اليومي، واستشارة طبيب أو صيدلي عند وجود أي شكوك.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ولا سيما ذات الأصل النباتي. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- المكسرات والبذور:
- اللوز: حوالي 270 ملغ لكل 100 غ
- بذور دوار الشمس: حوالي 325 ملغ لكل 100 غ
- بذور اليقطين: حوالي 530 ملغ لكل 100 غ
- منتجات الحبوب الكاملة:
- الكينوا: حوالي 197 ملغ لكل 100 غ
- رقائق الشوفان: حوالي 177 ملغ لكل 100 غ
- خبز الحبوب الكاملة: حوالي 75 ملغ لكل 100 غ
- البقوليات:
- الفاصوليا السوداء: حوالي 160 ملغ لكل 100 غ
- العدس: حوالي 36 ملغ لكل 100 غ
- الحمص: حوالي 79 ملغ لكل 100 غ
- الخضراوات الورقية الخضراء:
- السبانخ: حوالي 79 ملغ لكل 100 غ
- السلق: حوالي 81 ملغ لكل 100 غ
- الكرنب الأجعد: حوالي 47 ملغ لكل 100 غ
- الأسماك:
- الماكريل: حوالي 97 ملغ لكل 100 غ
- سمك الهلبوت: حوالي 107 ملغ لكل 100 غ
- التونة: حوالي 64 ملغ لكل 100 غ
- الشوكولاتة والكاكاو:
- الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو): حوالي 228 ملغ لكل 100 غ
- مسحوق الكاكاو: حوالي 499 ملغ لكل 100 غ
- الفاكهة:
- الأفوكادو: حوالي 29 ملغ لكل 100 غ
- الموز: حوالي 27 ملغ لكل 100 غ
- التين (المجفف): حوالي 68 ملغ لكل 100 غ
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يضم مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في تلبية الاحتياج اليومي من المغنيسيوم ودعم الصحة العامة.
الخلاصة
المغنيسيوم معدن أساسي يتوفر بأشكال مختلفة، ولكل منها مزاياها وعيوبها الخاصة. يوفر كل من مخلّب المغنيسيوم وتورات المغنيسيوم ومالات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم مزايا محددة، بينما يُفضَّل تجنّب أكسيد المغنيسيوم إلى حدّ ما بسبب انخفاض توافره الحيوي وآثاره الجانبية المحتملة. يعتمد اختيار شكل المغنيسيوم المناسب على الاحتياجات الفردية والأهداف الصحية. ومن المستحسن دائمًا التخطيط لتناول المكملات الغذائية بالتشاور مع طبيب أو ممارس للطب الطبيعي، لتحقيق أفضل النتائج الممكنة.
على موقع MST® NUTRITION، يمكنك شراء أقراص المغنيسيوم عبر الإنترنت بسهولة وراحة لدعم صحتك على النحو الأمثل. تشمل تشكيلتنا مستحضرات مغنيسيوم عالية الجودة مصنّعة في ألمانيا، وقد صيغت بعناية لتمنحك أفضل الفوائد الصحية. سواء كنت ترغب في تحسين وظائف العضلات والأعصاب أو تلبية احتياجك اليومي من المغنيسيوم فحسب - فإن منتجاتنا مثالية لاحتياجاتك الفردية.
تفضل بزيارة موقعنا الإلكتروني لمعرفة المزيد عن أشكال المغنيسيوم المختلفة والعثور على المنتج المناسب لك. وببضع نقرات فقط، يمكنك إتمام طلبك والاستفادة من شحننا السريع والموثوق.
المصادر:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181530/
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/magnesium-supplements
