تصبح التكرارات الأخيرة شاقة، ويتراجع الإحساس بضخ الدم إلى العضلات، ويتشتت التركيز: وليس السبب دائمًا خطة التدريب. إذا أردت تحضير مشروب التدريب بالشكل الصحيح، فلا تكتفِ بإضافة أكبر عدد ممكن من المساحيق إلى الخلاط. فالعوامل الحاسمة هي مدة التدريب وشدته ومقدار التعرق والتغذية المحيطة بالتمرين والهدف المحدد. فالمشروب المناسب لتمرين قوة مدته 45 دقيقة يختلف عن مشروب حصة طويلة وشاقة كثيرة التعرق ومرتفعة الحجم التدريبي.

ما الذي ينبغي أن يقدمه مشروب التدريب؟

ينبغي لمشروب جيد أثناء التمرين أن يؤدي ثلاث مهام أساسية: تزويد الجسم بالسوائل، ودعم إمداده بالطاقة عند الحاجة، وإمداده بالأحماض الأمينية. وهو ليس بديلًا عن نظام غذائي متوازن، لكنه قد يكون مفيدًا تحديدًا عندما تكون الوجبات الصلبة قبل التدريب أو أثناءه غير عملية.

يبقى الماء الأساس دائمًا. فحتى فقدان كمية معتدلة من السوائل قد يؤثر في القدرة على الأداء والتناسق الحركي والإحساس الذاتي بالمجهود. ويستفيد من الإلكتروليتات - ولا سيما الصوديوم - من يتعرقون كثيرًا، أو يتدربون في درجات حرارة مرتفعة، أو يؤدون جلسات طويلة من تمارين القلب أو تحمّل القوة. فهذا المعدن يدعم توازن السوائل ويعوّض جزءًا مما يفقده الجسم مع العرق.

أما الكربوهيدرات والأحماض الأمينية، فليستا ضروريتين تلقائيًا. وتعتمد الحاجة إليهما على طبيعة الحصة التدريبية وظروف يومك. فمن يتدرب باعتدال لمدة 60 دقيقة بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مباشرة، لا يحتاج غالبًا إلى تركيبة كبيرة تُشرب أثناء التمرين. أما من يتدرب صائمًا، أو يخطط لحصص طويلة جدًا، أو يجمع بين عدة مجهودات بدنية في اليوم، فتكون أولوياته مختلفة.

تحضير مشروب التدريب بالشكل الصحيح: ابدأ بالأساسيات

يكفي معظم ممارسي رياضات القوة في البداية شرب 500 إلى 1,000 مليلتر من الماء خلال حصة تدريبية معتادة. وتعتمد الكمية الدقيقة على وزن الجسم ودرجة حرارة المكان ومعدل التعرق الفردي. وبدلًا من فرض كمية ثابتة من الماء، من الأفضل الشرب بانتظام على رشفات صغيرة وتوزيع السوائل على امتداد الحصة.

عند التعرق الملحوظ أو حرارة الصيف أو تجاوز مدة التدريب نحو 75 إلى 90 دقيقة، يجدر إضافة الإلكتروليتات. ولا يقتصر الأمر على شدة النكهة؛ فوضوح المعلومات على الملصق وإمكانية التحقق من جرعة الصوديوم أهم من مزيج مفرط من المكونات. ويمكن أن يكمّل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم التركيبة، لكن الصوديوم هو العامل الأساسي غالبًا عند فقدان السوائل بسبب التعرق.

ينبغي الحذر من الخلطات شديدة التركيز. فقد تثقل كمية كبيرة من المسحوق في كمية قليلة من الماء على المعدة. وهذا غير مناسب خصوصًا عند أداء التمارين المركبة الثقيلة أو الفواصل التدريبية المكثفة أو حجم تدريبي مرتفع. فلا يكفي أن تكون تركيبة المشروب مفيدة نظريًا؛ بل ينبغي أيضًا أن يكون شربها مريحًا أثناء المجهود.

الكربوهيدرات: اضبط الطاقة بحسب المجهود

يمكن أن تكون الكربوهيدرات في مشروب التدريب مصدرًا موثوقًا للطاقة خلال الحصص الطويلة أو الشديدة جدًا. وتكتسب أهمية خاصة إذا بدأت التدريب ومخازن الجليكوجين منخفضة، أو كنت تنفذ حجمًا تدريبيًا كبيرًا عن قصد، أو تخطط لمجهود رياضي آخر بعده.

يمكن البدء عمليًا بنحو 20 إلى 40 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. وقد ترتفع الحاجة خلال جلسات التحمل الطويلة جدًا أو عند أحجام تدريبية كبيرة. أما في تمارين التضخم العضلي التقليدية التي تستغرق 60 إلى 75 دقيقة، فكثيرًا ما تكفي كميات أقل - أو لا حاجة إليها إطلاقًا إذا كانت تغذيتك قبل التدريب مناسبة.

قد تنجح الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، لكنها قد تسبب لبعض الرياضيين مذاقًا حلوًا قويًا أو مشكلات في المعدة. وغالبًا ما تُختار مصادر الكربوهيدرات عالية الوزن الجزيئي مثل Cluster Dextrin® لأنها تذوب جيدًا ويسهل شربها لدى كثير من المتدربين. ومع ذلك، يظل التحمل الفردي هو الفيصل. لا تختبر الكمية للمرة الأولى في منافسة مهمة أو عند محاولة تحقيق رقم قياسي شخصي أو خلال حصة شاقة على نحو خاص.

لا يلزم لمن يرغب في تقليل دهون الجسم تجنب الكربوهيدرات أثناء التدريب تمامًا. فالعامل الحاسم هو توازن الطاقة على مدار اليوم والأسبوع. وإذا كانت كمية معتدلة من الكربوهيدرات تساعد في الحفاظ على جودة التدريب وتخفيف نوبات الجوع الشديد بعد التمرين، فقد تكون مفيدة حتى أثناء الحمية. أما إذا كان التدريب قصيرًا والسعرات محدودة، فغالبًا ما يكون الماء مع الإلكتروليتات خيارًا أنسب.

الأحماض الأمينية الأساسية أو متفرعة السلسلة أو البروتين: ما المناسب أثناء التدريب؟

تكون الأحماض الأمينية في مشروب التدريب مفيدة خصوصًا إذا مضت ساعات كثيرة على آخر وجبة غنية بالبروتين، أو كنت تتدرب صائمًا، أو كان من الصعب عليك تلبية احتياجك اليومي من البروتين. وتحتوي الأحماض الأمينية الأساسية، واختصارها EAAs، على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. لذا فهي أشمل من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، التي تتكون فقط من الليوسين والإيزوليوسين والفالين.

قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مناسبة لمن يتحملونها جيدًا ويرغبون في استخدامها عن قصد. لكن تخليق البروتين العضلي يحتاج أيضًا إلى الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى بوصفها وحدات بناء. لذا فإن من يرغب في تأمين مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية يستفيد غالبًا أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية أو من وجبة غنية بالبروتين قرب موعد التدريب.

كما يفي مخفوق مصل اللبن قبل التدريب أو بعده بالغرض نفسه. فالتوقيت أقل أهمية من الكمية الإجمالية اليومية. ويُستشهد عادةً بنحو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بوصفه مقدارًا مناسبًا لكثير من البالغين الذين يمارسون تدريبات القوة. وينبغي أن يكمّل مشروب التدريب هذا الأساس - لا أن يصرف الانتباه عنه.

ليس من الضروري أن يكون الكرياتين في الخلاط

الكرياتين من أكثر المكونات التي خضعت للدراسة في رياضات القوة والقدرة الانفجارية. لكن مفعوله لا يتوقف على تناوله أثناء التدريب؛ بل الأهم هو الانتظام في استخدامه. وتُعد 3 إلى 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميًا جرعة معتمدة لمعظم المستخدمين.

لذلك يمكنك إضافة الكرياتين إلى مشروب التدريب إذا كان ذلك يساعدك على الالتزام بروتينك اليومي. ويعمل تناوله مع الإفطار أو بعد التدريب أو ضمن عادة ثابتة أخرى على نحو مماثل. فاختيار كرياتين مونوهيدرات عالي الجودة واضح المصدر ومفحوص جودة المواد الخام أهم من توقيت معقد بلا داعٍ.

كذلك، ليس من الضروري أن تكون معززات ما قبل التمرين ومكونات ضخ الدم جزءًا من مشروب التدريب تلقائيًا. فالكافيين أنسب قبل المجهود منه أثناءه، إذ قد يؤثر تناوله في وقت متأخر في النوم. والنوم الجيد أهم بكثير للتعافي والأداء على المدى الطويل من محاولة إنقاذ حصة مسائية بجرعة إضافية من المنشطات.

أربعة سيناريوهات عملية مفيدة

أفضل طريقة لتخطيط مشروب التدريب هي الانطلاق من الحالة التي سيُستخدم فيها:

• تمرين قوة عادي مدته حتى 75 دقيقة: غالبًا ما يكفي الماء. وعند التعرق الشديد، تكون إضافة الإلكتروليتات إلى الأساس مفيدة.
• حصة تضخم عضلي طويلة ذات حجم تدريبي مرتفع: يمكن للماء والإلكتروليتات و20 إلى 40 غرامًا من الكربوهيدرات الجيدة التحمل أن تدعم الطاقة والرغبة في شرب السوائل.
• التدريب صباحًا على معدة فارغة: قد يكون الماء مع الأحماض الأمينية الأساسية خيارًا عمليًا. ويمكن التفكير في إضافة الكربوهيدرات للحصص الأطول أو الأشد.
• رياضات التحمل أو الرياضات الجماعية أو حصتان تدريبيتان في اليوم: تصبح السوائل والإلكتروليتات والكربوهيدرات عناصر أساسية بوضوح. وتُحدد الكمية الدقيقة بحسب المدة والشدة وفقدان السوائل بالتعرق.

أخطاء شائعة عند تحضير مشروب أثناء التمرين

الخطأ الأكثر شيوعًا هو الإفراط في الجرعات. فزيادة المسحوق لا تعني تلقائيًا تحسن الأداء. وقد يصبح المخفوق الذي يحتوي على الكربوهيدرات والأحماض الأمينية الأساسية والكرياتين والإلكتروليتات ومكونات ضخ الدم وعدة نكهات معقدًا بلا داعٍ ومجهدًا للهضم. أضف المكونات إلى مزيجك تدريجيًا وتحقق مما يُحدث فرقًا فعلًا.

ومن الأخطاء أيضًا الخلط بين العطش والحاجة إلى الطاقة. فإذا تراجع أداؤك، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تحتاج إلى الكربوهيدرات. ربما لم تنم ساعات كافية، أو كانت وجبة ما قبل التمرين صغيرة، أو كان حجم التدريب أكبر مما تسمح به حالة تعافيك الحالية. مشروب التدريب أداة دقيقة، وليس وسيلة لتعويض غياب الأساسيات.

انتبه أيضًا إلى الحصيلة الإجمالية. فالكربوهيدرات في الخلاط توفر سعرات حرارية، وقد تحتوي منتجات الإلكتروليتات على كميات متفاوتة من الصوديوم، كما أن الأحماض الأمينية مكمّلات وليست بديلًا عن الغذاء المتكامل. ويسهّل توضيح الجرعات تقييم ما تتناوله بدقة - وهو معيار أساسي للجودة تلتزم به أيضًا MST Nutrition في تركيباتها الموجهة للأداء.

ابدأ ببساطة وبوعي: الماء، والإلكتروليتات عند الحاجة، ثم الكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية الأساسية بحسب المجهود. وإذا راقبت أداءك وراحة معدتك وتعافيك على مدى عدة أسابيع، فستصل إلى مشروب تدريب يناسب جسمك وتمرينك بدلًا من خليط مثقل بالمكونات.