يمكن إحداث عجز في السعرات بسهولة. أما الحفاظ على الكتلة العضلية فهو التحدي الأكبر. لذلك، إذا أردت حساب احتياجك من البروتين أثناء عجز السعرات، فستحتاج إلى أكثر من رقم عام من الإنترنت: إذ يعتمد الأمر أيضًا على وزن الجسم، ومستوى التدريب، وحجم العجز، وجودة التمرين.

يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمك، من بين أمور أخرى، للحفاظ على أنسجة العضلات وإصلاحها. أثناء عجز السعرات، تتوفر طاقة أقل. وهنا تحديدًا يصبح تناول كمية كافية من البروتين عاملًا أساسيًا لتحقيق توازن مناسب بين خسارة الدهون والحفاظ على الأداء.

لماذا يرتفع احتياج البروتين أثناء العجز؟

أثناء مرحلة بناء العضلات، قد يكون تناول كمية معتدلة من البروتين كافيًا عند توفر الطاقة. لكن الوضع يتغير أثناء العجز: إذ يتعين على جسمك الاكتفاء بسعرات أقل، مع استمرار تمارين القوة في تحفيز العضلات وحاجتها إلى التعافي. يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، ويزيد الشعور بالشبع بعد الوجبات، كما أن تأثيره الحراري مرتفع نسبيًا.

لكن هذا لا يعني أن تناول المزيد من البروتين سيؤدي تلقائيًا إلى نتائج أفضل. الأهم هو اختيار نطاق مناسب لوزن جسمك وحجم تدريبك ونظامك الغذائي. ويميل من يتناول سعرات قليلة جدًا، ويتدرب كثيرًا، ويتمتع بنسبة دهون منخفضة نسبيًا، إلى الاستفادة من كمية بروتين أكبر ممن لديه نسبة دهون أعلى ويتبع عجزًا معتدلًا.

حساب احتياج البروتين أثناء عجز السعرات: المعادلة الأساسية

بالنسبة إلى معظم البالغين الذين يمارسون التمارين، تُعد كمية يومية تتراوح بين 1,8 و2,4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم نطاقًا عمليًا للاسترشاد. وتكون المعادلة كالتالي:

وزن الجسم بالكيلوغرام × معامل البروتين = كمية البروتين اليومية بالغرام

إذا كان وزن الجسم 80 كيلوغرامًا، فسيكون الناتج عند استخدام معامل قدره 2,0 غرام:

80 kg × 2,0 g = 160 g من البروتين يوميًا

هذا الرقم ليس حدًا ثابتًا. بل هو هدف أولي معقول يمكنك تقييمه على مدى عدة أسابيع، بناءً على شعورك بالشبع وأدائك التدريبي وتغير وزنك ومدى سهولة الالتزام به. ليس المطلوب أن تصل كل يوم إلى الرقم الدقيق بالغرام. فالمتوسط الأسبوعي المنتظم أهم بكثير في الحياة اليومية من الكمال في كل وجبة.

ما معامل البروتين المناسب لك؟

غالبًا ما يكون نطاق 1,8 إلى 2,0 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسبًا إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام، وتتبع عجزًا معتدلًا، ولم تنخفض نسبة الدهون في جسمك كثيرًا. وهذا يشكل أساسًا عمليًا في الحياة اليومية لكثير من رواد الصالات الرياضية.

يكون تناول 2,0 إلى 2,2 g لكل كيلوغرام مناسبًا إذا كنت تتدرب بجدية، أو كان عجز السعرات لديك أكبر قليلًا، أو كنت تشعر بالجوع كثيرًا أثناء خسارة الوزن. وقد يساعد تناول كمية إضافية من البروتين على جعل الوجبات أكثر إشباعًا، من دون الحاجة إلى تخصيص سعرات كثيرة بلا داعٍ.

يناسب النطاق الأعلى، أي 2,2 إلى 2,4 g لكل كيلوغرام، الرياضيين المتقدمين والنحفاء بالفعل على وجه الخصوص. وقد يكون مناسبًا أيضًا خلال مرحلة حمية صارمة مع حجم تدريبي كبير. وليس من الخطأ بالضرورة زيادة الكمية عن ذلك، لكنها قد تزاحم الكربوهيدرات والدهون بسرعة، وهما أيضًا مهمان للأداء والتوازن الهرموني واتباع نظام غذائي يمكن الاستمرار عليه على المدى الطويل.

وزن الجسم الحالي أم الوزن المستهدف أم الكتلة الخالية من الدهون؟

الحساب بناءً على وزن الجسم الحالي بسيط ودقيق بما يكفي لمعظم الناس. لكن إذا كانت نسبة الدهون في الجسم مرتفعة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى كمية بروتين عالية بلا داعٍ ويصعب الالتزام بها. في هذه الحالة، يمكنك الحساب استنادًا إلى وزن مستهدف واقعي أو إلى الكتلة الخالية من الدهون، إذا أمكن تقديرها بدرجة معقولة من الدقة.

مثال: تزن 110 كيلوغرامات، وتريد أن يصل وزنك على المدى الطويل إلى 85 كيلوغرامًا، ولديك نسبة دهون مرتفعة بوضوح. بدلًا من ضرب وزن 110 كيلوغرامات في 2,2 غرام، قد يكون من الأنسب الحساب بناءً على الوزن المستهدف. ففي هذه الحالة، تكون 85 kg × 2,0 g = 170 g من البروتين يوميًا أكثر واقعية غالبًا من 240 غرامًا.

وعلى العكس، ينبغي لممارسي تمارين القوة ذوي الوزن المنخفض والنحفاء بالفعل ألا يقللوا الكمية بسرعة. فإذا كان وزنك 65 كيلوغرامًا، وتتدرب بجدية، وتسعى إلى أن تصبح أكثر رشاقة بوضوح خلال الحمية، فغالبًا ما يكون تناول 130 إلى 145 غرامًا من البروتين أكثر ضمانًا من الاكتفاء بالحد الأدنى.

عجز السعرات يؤثر أيضًا في استراتيجيتك

كلما كان العجز أكبر وأكثر حدة، زادت متطلبات التغذية والتعافي. فالعجز المعتدل، الذي يبلغ نحو 300 إلى 500 كيلو كالوري يوميًا، يترك مجالًا أكبر لتناول الكربوهيدرات حول موعد التدريب وللحصول على كمية كافية من الدهون. أما خلال حمية قصيرة وأكثر صرامة بكثير، فقد يساعد معامل بروتين أعلى على حماية الكتلة العضلية بشكل أفضل.

ومع ذلك، لا يغني البروتين عن التخطيط الجيد للحمية. فإذا كانت السعرات منخفضة جدًا، وتراجعت أوزانك في تمارين القوة أسبوعًا بعد أسبوع، وتأثر نومك وتعافيك، فلن يعوض تناول البروتين بأفضل شكل كل هذه السلبيات. ينبغي أن يكون العجز فعالًا، لكن مناسبًا أيضًا لحياتك اليومية وهدفك التدريبي.

انتبه خصوصًا إلى هذه العوامل الأربعة:

• حجم عجز السعرات اليومي أو الأسبوعي
• تمارين القوة التي تمارسها، مع مجموعات ذات شدة كافية وبنية تدريبية تتضمن التدرج
• تناول كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على الأداء التدريبي
• الدهون والمغذيات الدقيقة والنوم والتعافي

كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم

الكمية اليومية هي الأساس. لكن من المفيد توزيع البروتين على عدة وجبات لتعزيز الشعور بالشبع وتوفير الأحماض الأمينية بانتظام. وتناسب ثلاث إلى خمس وجبات غنية بالبروتين معظم الناس.

إذا كان هدفك 160 غرامًا يوميًا، فيمكنك مثلًا تناول أربع وجبات تحتوي كل منها على نحو 35 إلى 45 غرامًا من البروتين. وليس من الضروري أن تكون الكمية متساوية تمامًا في كل وجبة. المهم ألا تتركز معظم الكمية تقريبًا في وجبة المساء، بينما لا يحتوي الإفطار والغداء إلا على القليل من البروتين.

تشمل الخيارات الغذائية الجيدة اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والسكير، والجبن الأبيض الطازج، والبقوليات، والتوفو، والتمبيه. اجمع مصادر البروتين النباتية بعناية، وانتبه في النظام الغذائي النباتي خصوصًا إلى إجمالي كمية البروتين وإلى تنوع الخيارات. ليس من الضروري أن يكون كل مصدر مثاليًا في كل وجبة؛ فالعبرة بالمحصلة على مدار اليوم.

مسحوق البروتين كمكمل عملي

مخفوق البروتين ليس إلزاميًا ولا بديلًا عن النظام الغذائي المتوازن. لكنه قد يكون مكملًا عمليًا ودقيقًا يوفر الوقت، إذا كنت بحاجة إلى 25 إلى 30 غرامًا إضافية من البروتين بعد التمرين أو في المكتب أو أثناء التنقل. ويساعدك ذلك خصوصًا أثناء عجز السعرات على بلوغ الكمية المستهدفة من دون تخصيص سعرات إضافية كثيرة.

اختر منتجًا يوضح مكوناته بشفافية، ويبيّن كمية البروتين في الحصة بوضوح، ويتناسب تركيبه مع قدرتك على تحمله. يُعد بروتين مصل اللبن خيارًا عمليًا لكثيرين حول موعد التدريب. وقد يكون الكازين أو منتجات الألبان الغنية بالبروتين خيارًا مناسبًا في المساء بفضل قوامها الكريمي وقدرتها العالية على الإشباع. وعند اختيار المنتجات النباتية، يجدر الانتباه إلى مصدر البروتين ومحتواه في الحصة بدلًا من الاعتماد على الرسائل التسويقية على واجهة العبوة وحدها.

أخطاء شائعة عند حساب الاحتياج

من الأخطاء الشائعة زيادة كمية البروتين في أيام التمرين فقط. فالتعافي لا يحدث في الصالة الرياضية وحدها. لذلك، حافظ على كمية بروتين متقاربة في أيام الراحة أيضًا.

كما أن عجز السعرات الكبير بلا داعٍ قد يسبب مشكلات. فمن يتناول كمية قليلة جدًا من الطعام، ويمارس الكثير من تمارين الكارديو، ويتوقع أداءً قويًا في تمارين القوة في الوقت نفسه، يزيد من خطر تراجع جودة التدريب. الأفضل اتباع نهج منضبط: قيّم اتجاه الوزن ومحيط الجسم ومظهرك في المرآة وأداءك التدريبي معًا.

كثيرون يحسبون احتياجهم اعتمادًا على وزن الجسم وحده ويتجاهلون اختيار الأطعمة. فتناول 160 غرامًا من البروتين من مصادر عالية السعرات وشديدة المعالجة قد يجعل الحمية أصعب من اللازم. أما مصادر البروتين الأقل دهونًا والأكثر إشباعًا، فتتيح مساحة أكبر للخضروات والكربوهيدرات والدهون.

إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو اضطرابات الأيض، فينبغي استشارة الطبيب قبل زيادة تناول البروتين. أما بالنسبة إلى البالغين الأصحاء والنشطين رياضيًا، فاتباع نظام غذائي غني بالبروتين حسب الحاجة يختلف عن تناول كميات مفرطة بلا حساب.

نقطة البداية لمرحلة الحمية المقبلة

ابدأ بمعامل قدره 2,0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وإذا كانت نسبة الدهون في جسمك أعلى بكثير، فاحسب احتياجك بدلًا من ذلك بناءً على وزنك المستهدف الواقعي. ثم راقب على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ليس وزنك فحسب، بل شعورك بالجوع وتعافيك وأداءك في أهم التمارين أيضًا.

إذا التزمت بكمية البروتين المستهدفة، وواصلت التركيز في التدريب، ولم تبالغ في عجز السعرات، فستهيئ الظروف لحمية تحدث تغييرًا يتجاوز مجرد رقم على الميزان.