من المفترض أن يساعد مخفوق البروتين بعد التمرين على التعافي، لا أن يسبب انتفاخ البطن. ومع ذلك، يتكرر سؤال شائع: هل يمكن أن يسبب مسحوق البروتين الانتفاخ؟ نعم، هذا ممكن. لكن في معظم الحالات، لا يكون البروتين بحد ذاته السبب الوحيد، بل قد يكون السبب تركيبة المنتج أو الكمية المُحضّرة أو عدم تحمّل فردي.

معرفة هذه العوامل لا تعني ضرورة استبعاد مخفوقات البروتين على عجل. فاختيار مصدر البروتين المناسب، وحجم الحصة المعقول، والانتباه إلى المكونات، قد يحسّن القدرة على تحمّله بشكل ملحوظ.

لماذا قد يسبب مسحوق البروتين الانتفاخ؟

يحدث الانتفاخ عندما تتكوّن الغازات في الأمعاء أو تزداد كميتها. وقد تكون مكونات الطعام غير المهضومة هي السبب، إذ تخمّرها البكتيريا في الأمعاء الغليظة. وثمة عوامل عدة قد تكون وراء الانتفاخ المرتبط بمسحوق البروتين، ولا تؤثر كلها بالدرجة نفسها في كل شخص.

اللاكتوز في بروتين مصل اللبن

يُستخرج بروتين مصل اللبن من الحليب. وقد يحتوي مركز بروتين مصل اللبن خصوصًا على كميات ملحوظة من اللاكتوز. وعند الإصابة بعدم تحمّل اللاكتوز، لا يُفكَّك سكر الحليب في الأمعاء الدقيقة بشكل كافٍ. فينتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تخمّره البكتيريا، ما قد يسبب الانتفاخ أو ألم البطن أو الإسهال.

لكن هذا لا يعني أن على كل من يعاني حساسية في المعدة تجنّب بروتين مصل اللبن تمامًا. فعادةً ما يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة على لاكتوز أقل بكثير من المركز، بفضل ترشيحه المكثف. لذلك يُعد خيارًا عمليًا أكثر لكثير من الرياضيين والرياضيات إذا كان مخفوق مصل اللبن التقليدي يسبب لهم أعراضًا. ويمكن لمن لديهم حساسية شديدة تجربة بروتين مصل اللبن المتحلل مائيًا أو مصدر بروتين خالٍ من الحليب.

مهم: لا يعني انخفاض اللاكتوز أن المنتج خالٍ منه. فالعبرة بالتركيبة الفعلية والكمية المتناولة ومدى تحمّل الشخص.

المحليات والكحولات السكرية والألياف

يُعد المذاق اللذيذ جزءًا أساسيًا من المخفوق بالنسبة إلى كثيرين. لكن بعض المكونات التي تمنحه الحلاوة أو القوام الكريمي أو الحجم قد تؤثر في الهضم لدى الأشخاص ذوي الحساسية، لا سيما الكحولات السكرية مثل الزيليتول أو السوربيتول أو المالتيتول. إذ لا يمتصها الجسم بالكامل، وقد تزيد من احتباس الماء والغازات في الأمعاء الغليظة.

كذلك، ليست الألياف البريبايوتيكية المضافة، مثل الإينولين، ضارة بالضرورة. فقد تكون مفيدة لميكروبات الأمعاء، لكنها قد تزيد تكوّن الغازات عند تناولها بكميات كبيرة أو عند عدم الاعتياد عليها. كما تختلف القدرة على تحمّل المواد المُكثِّفة مثل صمغ الزانثان أو صمغ الغوار. وليس الحل تجنّب كل هذه المكونات دون تمييز. لكن إذا لاحظت أعراضًا، فاقرأ قائمة المكونات وقارن بين المنتجات ذات التركيبات القصيرة والواضحة.

قد تكون الحصة أكبر مما يلزم

ليس من الضروري أن يحتوي كل مخفوق على 50 أو 60 غرامًا من المسحوق. فتناول كمية كبيرة من البروتين دفعة واحدة قد يرهق الهضم، لا سيما إذا شُربت بسرعة أو بعد وجبة جعلت المعدة ممتلئة أصلًا. وبالنسبة إلى تخليق البروتين العضلي، لا تمنح الجرعة الكبيرة جدًا دفعة واحدة عادةً ميزة على تناول البروتين بكميات معقولة موزعة على مدار اليوم.

كإرشاد عملي، تكفي حصة تحتوي على نحو 20 إلى 40 غرامًا من البروتين لكثير من الأشخاص النشطين، بحسب وزن الجسم والوجبات والهدف التدريبي. وعند تجربة منتج جديد، ابدأ بكمية صغيرة. فإذا لم تشعر بأي انزعاج، يمكنك زيادة الحصة تدريجيًا عند الحاجة.

المسحوق ليس العامل الوحيد

يختلف مخفوق مصنوع من 300 مليلتر من حليب البقر وموزة ورقائق الشوفان وزبدة المكسرات ومسحوق البروتين اختلافًا كبيرًا من الناحية الغذائية عن مخفوق مصنوع بالماء. فإذا ظهرت الأعراض مع الخيار الغني بالمكونات فقط، فلا يكون مسحوق البروتين بالضرورة هو السبب.

وقد يزيد الشعور بالامتلاء أيضًا بسبب الشرب بسرعة، أو ابتلاع الكثير من الهواء أثناء الخلط، أو تناول مشروبات غازية إلى جانبه، أو تناول وجبة خفيفة كبيرة جدًا بعد التمرين. لمعرفة ما يزعج المعدة فعلًا، غيّر عاملًا واحدًا في كل مرة.

ما أنواع البروتين التي يسهل تحمّلها غالبًا عند الإصابة بالانتفاخ؟

يتوقف الخيار الأفضل على حالتك. فإذا كنت تتحمل منتجات الحليب جيدًا، فلست بحاجة بالضرورة إلى بروتين مصل اللبن المعزول. لكن إذا كان مركز بروتين مصل اللبن يسبب لك الأعراض بانتظام، فلا تكتفِ بزيادة كمية المسحوق أو تجاهل الأعراض.

بروتين مصل اللبن المعزول عند الاشتباه بحساسية اللاكتوز

يوفر بروتين مصل اللبن المعزول نسبة عالية من البروتين، ويحتوي عادةً على دهون ولاكتوز أقل بكثير من مركز بروتين مصل اللبن. لذلك يُعد بديلًا مناسبًا لكثير من الأشخاص الذين يعانون حساسية خفيفة للاكتوز. لكن مدى تحمّله يظل مرتبطًا بالنكهات والمحليات وحجم الحصة.

قد يكون المنتج ذو النكهة المحايدة والمكونات المعلنة بوضوح مفيدًا عند إجراء الاختبار. فهذا يساعدك على تحديد ما إذا كان الحليب هو سبب الأعراض أم مكونات أخرى في تركيبة النكهة.

خلطات البروتين النباتي: خيار مفيد، لكنه ليس بالضرورة أسهل هضمًا

تخلو بروتينات البازلاء أو الأرز أو الصويا أو الخلطات متعددة المصادر من اللاكتوز بطبيعتها. لذا فهي خيار جيد عند تأكيد عدم تحمّل اللاكتوز أو عند الرغبة في تجنّب منتجات الحليب. لكن بروتينات البقوليات قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص أيضًا. وقد يكون السبب الكربوهيدرات القابلة للتخمّر، التي تختلف كميتها بحسب المعالجة والتركيبة.

قد يكون المزج بين عدة مصادر بروتين نباتية مفيدًا لتحسين تركيب الأحماض الأمينية. لكن اختبارك الشخصي هو ما يحدد مدى سهولة تحمّلها. ويُستحسن للمبتدئين استخدام نصف حصة أولًا مع الماء ومراقبة استجابة الجسم على مدى عدة أيام.

بروتين بياض البيض وبدائل أخرى

بروتين بياض البيض خالٍ من الحليب ويوفر تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية. لكن مذاقه وقوامه لا يناسبان الجميع. ويُطرح بروتين مصل اللحم المعزول أحيانًا كبديل أيضًا. وقد تناسب هذه المنتجات من لا يجدون نفعًا مع بروتين مصل اللبن أو الخيارات النباتية، لكنها لا تضمن خلو المعدة من الأعراض للجميع.

لا ينبغي تقييم جودة البروتين بالاستناد إلى المصطلحات التسويقية وحدها. فالأهم هو معرفة مصدر المكونات، ووضوح المعلومات الغذائية، وملاءمة التركيبة لروتينك اليومي وهضمك.

كيف تحدد السبب بطريقة منهجية؟

يصعب تحديد الأسباب إذا كنت تحضّر كل مخفوق بطريقة مختلفة. فاختبار عملي قصير ومنضبط أكثر موثوقية من التخمين. تناول مسحوق البروتين لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام بكمية صغيرة مع الماء. وخلال هذه الفترة، تجنّب إضافة مكونات جديدة مثل الحليب أو الفاكهة أو رقائق الشوفان أو المحليات الإضافية.

إذا لم يسبب المخفوق أي أعراض، يمكنك زيادة الكمية أو إضافة مكونات واحدة تلو الأخرى. أما إذا ظهرت أعراض، فلا تتنقل عشوائيًا بين خمسة منتجات. تحقق أولًا مما إذا كان المسحوق يحتوي على اللاكتوز أو الكحولات السكرية أو الإينولين أو عدد كبير من الإضافات. بعد ذلك، جرّب منتجًا بمصدر بروتين مختلف أو بتركيبة أبسط.

قد يكون تدوين الطعام مفيدًا على نحو مفاجئ. سجّل وقت التناول والمنتج والكمية والسائل المصاحب والأعراض. فغالبًا ما تظهر أنماط بعد بضعة أيام: ربما لا تظهر الأعراض إلا مع المخفوقات المحضّرة بالحليب، أو مع الحصص الكبيرة، أو عند تناول المخفوق مع وجبة غنية جدًا بالألياف.

هل تساعد إنزيمات الهضم على الحد من الانتفاخ؟

تُضاف مركّبات الإنزيمات كثيرًا إلى مساحيق البروتين أو تُستخدم منفصلة عنها. ويُفترض أن تساعد على هضم البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لكن الإنزيم الأهم عند وجود أعراض بسبب اللاكتوز هو إنزيم اللاكتاز، إذ يساعد على تفكيك سكر الحليب إذا كان عدم تحمّل اللاكتوز هو السبب فعلًا.

قد تساعد إنزيمات البروتياز على هضم البروتين، لكنها لا تعالج جميع أشكال الانتفاخ. فإذا كانت الأعراض ناجمة عن الكحولات السكرية أو الإينولين أو حصة كبيرة جدًا أو متلازمة القولون العصبي، فلن يعالج منتج الإنزيمات المشكلة الأساسية بشكل موثوق. لذلك، حتى عند استخدام الإنزيمات، احرص على وضوح الجرعة بدلًا من الاكتفاء بإضافة الإنزيمات إلى قائمة المكونات.

متى ينبغي استشارة الطبيب بشأن الأعراض؟

الانتفاخ من حين إلى آخر بعد تجربة مخفوق جديد لا يشكل عادةً حالة طارئة. لكن إذا استمر رغم إجراء التعديلات، أو كان مؤلمًا جدًا، أو صاحبه إسهال أو إمساك أو تفاعلات جلدية أو غثيان أو فقدان غير مقصود للوزن، فينبغي طلب المشورة الطبية. وينطبق ذلك خصوصًا عند الاشتباه بحساسية بروتين الحليب أو الداء البطني أو عدم تحمّل اللاكتوز الشديد.

حساسية بروتين الحليب الحقيقية تختلف عن عدم تحمّل اللاكتوز. ففي حالة الحساسية، يتفاعل الجهاز المناعي مع مكونات البروتين في الحليب. وعندها لا يكون بروتين مصل اللبن المعزول بديلًا مناسبًا، حتى لو كان يحتوي على كمية قليلة من اللاكتوز.

لا تنجح الخطة الغذائية الهادفة إلى تحسين الأداء إلا إذا كان بالإمكان الالتزام بها على المدى الطويل. لذا، لا تختر مسحوق البروتين لمجرد أنه يوفر أكبر حصة في المكيال، بل اختر منتجًا تتحمله جيدًا ويمكنك استخدامه بانتظام. فالمخفوق سهل التحمل ليس حلًا وسطًا، بل أساس ثابت لتناول البروتين بطريقة تدعم تمرينك فعلًا.