القرفصاء بأوزان ثقيلة، وجلسات الجري المكثفة، وتغيير الاتجاه بسرعة في الملعب: تتحمل المفاصل الكثير أثناء التدريب، وغالبًا على مدى سنوات. لذلك، تُعد مكملات المفاصل خيارًا بديهيًا لكثير من الأشخاص النشطين. لكنها لا تغني عن أداء التمارين بتقنية سليمة ولا عن تنظيم الأحمال بذكاء. وتكون مفيدة بالدرجة الأولى عندما تتوافق مكوناتها وجرعاتها مع ظروف التدريب الشخصية.

لماذا تتجاوز صحة المفاصل في الرياضة مسألة الغضاريف؟

عندما نتحدث عن المفاصل، يفكر كثيرون أولًا في الغضاريف. لكن المفصل في الواقع منظومة متكاملة تضم الغضاريف والعظام ومحفظة المفصل والأربطة والأوتار والعضلات والسائل المفصلي. كما تؤثر قدرة العضلات المحيطة على تحمل الإجهاد وجودة الحركة في إحساسك بالركبة أو الكتف أو المرفق أثناء التدريب.

تزداد أهمية هذا الموضوع مع ارتفاع حجم التدريب، أو تكرار أنماط الحركة من جانب واحد، أو العودة إلى التدريب بعد انقطاع. فكثيرًا ما يجهد ممارسو رياضات القوة الكتفين والمرفقين والركبتين والمعصمين. أما العداؤون ولاعبو الرياضات الجماعية، فيعرضون الركبتين والكاحلين والوركين لأحمال صدمية متكررة. ولا يعني ذلك أن الرياضة تضر المفاصل بطبيعتها. فالحركة بجرعات مناسبة تقوي البنى وتحسن قدرتها على تحمل الإجهاد. وتظهر المشكلة بالأحرى عندما لا تتوافق أحمال التدريب والتعافي والتقنية على نحو مستمر.

يمكن للمكمل الغذائي أن يكمّل نظامًا غذائيًا متوازنًا وخطة تدريب جيدة. لكنه لا يصلح إصابة حادة، ولا يقضي على الالتهاب بمواءمة الجرعة، ولا يعوض عن الإجهاد المفرط بتناول مزيد من الكبسولات. إذا لاحظت ألمًا مستمرًا أو تورمًا أو عدم ثبات أو محدودية في الحركة، فعليك استشارة طبيب لتحديد السبب.

مكملات المفاصل: هذه أبرز المكونات

تضم هذه الفئة خيارات كثيرة، لكن التركيبات ليست متساوية في جودتها. فالعوامل الحاسمة هي وضوح الجرعات، وجودة المواد الخام، والنظر بواقعية إلى الأدلة المتاحة. ولا تعني قائمة طويلة من المكونات بالضرورة أنها أفضل من تركيبة واضحة الجرعات.

ببتيدات الكولاجين وفيتامين C

الكولاجين بروتين بنيوي، وهو مكوّن في النسيج الضام والأوتار والأربطة والغضاريف. وتوفر ببتيدات الكولاجين المتحللة مائيًا أحماضًا أمينية وببتيدات يمكن للجسم استخدامها لبناء أنسجته. ويهم الكولاجين الأشخاص النشطين رياضيًا خصوصًا عند تعرض الأوتار والأربطة وبنى المفاصل لأحمال شد وضغط عالية.

نتائج الدراسات حول ببتيدات الكولاجين واعدة، لكنها تستدعي النظر إليها بتأنٍ. وتشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة لتخفيف الإجهاد المفصلي كما يشعر به الشخص وتحسين الوظيفة عند المواظبة على تناولها. لكن النتائج تعتمد على الحالة الأولية ومستوى التدريب وجودة المنتج والجرعة ومدة الاستخدام. ومن يتوقع أثرًا ملموسًا بعد بضعة أيام يرفع سقف توقعاته أكثر من اللازم. أما الاستخدام المنتظم على مدى أسابيع عدة، فهو أقرب إلى التطبيق العملي.

ولا يُضاف فيتامين C إلى العبوة لمجرد الترويج. فهو يساهم في تكوين الكولاجين اللازم لوظيفة الغضاريف والعظام الطبيعية. وهذه فائدة معتمدة وذات صلة، شريطة الإفصاح عن الكمية الموجودة بوضوح. وقد تكون المواد الخام ذات العلامات التجارية مثل Verisol® مؤشرًا إضافيًا على الجودة، إذا جرى توضيح مصدرها وجرعتها والغرض من استخدامها.

الغلوكوزامين والكوندرويتين وMSM

يُعد الغلوكوزامين والكوندرويتين من أشهر مكونات مكملات المفاصل. فكلاهما من مكونات أنسجة الغضاريف أو من المواد الأولية لبنائها، وغالبًا ما يُستخدمان معًا. أما MSM، وهو مركب كبريتي عضوي، فيُضاف إلى كثير من التركيبات. وتُستخدم هذه المواد كثيرًا، لا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض مرتبطة بالإجهاد.

النتائج العلمية غير متسقة. فبعض المستخدمين يذكرون تحسنًا في تحمل الإجهاد عند المواظبة على الاستخدام، فيما لا يلحظ آخرون أي فرق. ويتوقف ذلك أيضًا على ما إذا كان الشخص سليمًا ويتدرب وقائيًا، أو يعاني أعراضًا بالفعل، أو لديه مرض مفصلي مشخص. وللاستخدام الوقائي في الرياضة، غالبًا ما يكون من الأسهل تقييم الكولاجين وكفاية تناول البروتين والأساس الغذائي المتين عمومًا. ومع ذلك، قد يكون الغلوكوزامين والكوندرويتين وMSM مكملًا مناسبًا للبعض، شرط الإفصاح بوضوح عن الجرعات وتجربة المنتج مدة كافية.

مهم: على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو السكري، أو يتناولون مميعات الدم، أو لديهم أمراض قائمة، استشارة طبيب أو صيدلي قبل الاستخدام. وينطبق ذلك خصوصًا على المنتجات المحتوية على الغلوكوزامين، إذ قد تختلف مصادر المواد الخام التي تُصنع منها.

أحماض أوميغا-3 الدهنية والمغذيات الدقيقة

لا تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية من زيت السمك أو زيت الطحالب من المكونات التقليدية للغضاريف. لكنها قد تكون جزءًا من استراتيجية غذائية تستهدف الصحة والتعافي وتوازن الأحماض الدهنية. والعامل الحاسم هنا ليس عدد الكبسولات، بل الكمية الفعلية من EPA وDHA ووضوح الملصق.

غالبًا ما يرتبط فيتامين D والمغنيسيوم والزنك أيضًا بمنتجات المفاصل. لكن دورها لا يتمثل في بناء الغضاريف تحديدًا. فمثلًا، يساهم فيتامين D في الحفاظ على العظام الطبيعية ووظيفة العضلات الطبيعية، بينما يساهم المغنيسيوم في وظيفة العضلات الطبيعية. وقد يؤثر النقص في هذه العناصر في جودة التدريب والتعافي. لكن تناول جرعات عالية عشوائيًا من دون حاجة لا يعزز الأداء، بل هو أمر غير ضروري.