ألمانيا
النمسا
التشيك
فرنسا
هولندا
حبوب اللقاح
إسبانيا
سويسرا
المملكة المتحدة
إيطاليا
الولايات المتحدة
أوكرانيا
قائمة الأمنيات
تسجيل الدخول والتسجيلبعد تمرين ساقين شاق، لا يحدد نمطك الغذائي مدى تقدمك، بل يحدده ما إذا كان جسمك يحصل على قدر كافٍ من الطاقة والبروتين والأحماض الأمينية المناسبة. لذلك، فإن أفضل مصادر البروتين النباتية للرياضة تقدم أكثر من مجرد رقم كبير على العبوة: يجب أن تناسب روتينك اليومي، وأن توفر كمية كافية من البروتين في الحصة، وأن تكمل ملف الأحماض الأمينية لديك على نحو مفيد.
يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يدعم بناء العضلات والتدريب بالقوة والتعافي بموثوقية. لكنه يتطلب بعض التخطيط الإضافي مقارنة بنظام غذائي يضم منتجات الألبان أو البيض أو اللحوم. ويستحق مقدار البروتين وتوزيعه على مدار اليوم وجودة كل مصدر اهتمامًا خاصًا.
ما مقدار البروتين الذي يحتاجه الأشخاص النشطون رياضيًا؟
لمن يمارسون تدريبات القوة بانتظام أو يسعون إلى بناء العضلات، يُعد نطاق يتراوح بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا دليلًا عمليًا مناسبًا. ومن يتبعون حمية غذائية، أو يتدربون بكثافة كبيرة، أو وصلوا إلى مستوى متقدم، غالبًا ما يستفيدون من التخطيط نحو الحد الأعلى من هذا النطاق.
قد يكون من المفيد زيادة الكمية قليلًا عند اتباع نظام غذائي نباتي. إذ تختلف قابلية هضم البروتينات النباتية باختلاف مصادرها، كما أنها لا تحتوي دائمًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متقاربة. وهذا لا يعني أن البروتين النباتي أقل جودة. المهم هو إجمالي الكمية على مدار اليوم، وتنوع الخيارات، وكفاية أحجام الحصص.
من العملي تناول ثلاث إلى خمس وجبات غنية بالبروتين. ويُعد نحو 25 إلى 40 غرامًا من البروتين في كل وجبة نطاقًا مناسبًا لكثير من الرياضيين والرياضيات. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الجسم 80 كيلوغرامًا والهدف 160 غرامًا يوميًا، فقد يعني ذلك أربع وجبات يحتوي كل منها على نحو 40 غرامًا.
أفضل مصادر البروتين النباتية للرياضة: ما المهم؟
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. ومن أهمها لتخليق البروتين العضلي الأحماض الأمينية الأساسية، ومنها الليوسين. وتُعد مصادر مثل الصويا وبروتين البازلاء وبروتين البطاطس ومخفوقات البروتين المصممة جيدًا من مكونات متعددة خيارات جديرة بالاهتمام، إذ تسهّل الحصول على كميات كبيرة من البروتين مع إمداد جيد بالأحماض الأمينية.
غالبًا ما يُستخدم مصطلح «البروتين الكامل» على نحو مطلق أكثر مما ينبغي. ليس عليك تحقيق النسب المثالية لكل حمض أميني في كل وجبة على حدة. فالأطعمة المختلفة تكمل بعضها بفاعلية كبيرة على مدار اليوم، والبقوليات والحبوب مثال تقليدي على ذلك. لكن إذا كنت تتناول وجبات قليلة، أو تتبع حمية غذائية، أو تسعى إلى تحقيق أهداف مرتفعة، فمن الأفضل التخطيط لمصادر البروتين عالية الجودة بعناية أكبر.
الصويا: فعّالة ومتنوعة ومناسبة للتدريب
يُعد التوفو والتمبيه والإدامامي وحبيبات الصويا من أفضل أساسيات التغذية الرياضية النباتية. يوفر بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مهمة، كما يتمتع بجودة عالية من الناحية العملية. وتفيد حبيبات الصويا خصوصًا إذا كنت تريد الحصول على كمية كبيرة من البروتين ضمن ميزانية سعرات حرارية محدودة.
يناسب التوفو أطباق الباول والأطباق المطهوة في المقلاة واللفائف، بينما يتميز التمبيه بنكهة أقوى وقوام متماسك بفضل التخمير. ويمكن تقديم الإدامامي كطبق جانبي أو وجبة خفيفة أو إضافة إلى أطباق الأرز. وعند اختيار منتجات الصويا، يجدر التحقق من قائمة المكونات وكمية البروتين في الحصة، لأن الأنواع المتبلة قد تحتوي على كميات أكبر بكثير من الزيت أو السكر أو الملح.
البقوليات والترمس: أساس قوي، لكن الكمية مهمة
توفر العدس والفاصولياء والحمص والبازلاء البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والمعادن. وهي أساس مثالي ومشبع للوجبات اليومية، مثل أطباق الكاري والفلفل الحار والسلطات وصلصات المعكرونة. لكن الحصة الصغيرة غالبًا لا تكفي لبناء العضلات على نحو يستهدف ذلك تحديدًا. فـ150 غرامًا من العدس المطبوخ توفر بروتينًا أقل بكثير من مخفوق غني بالبروتين أو حصة كبيرة من حبيبات الصويا.
تُعد منتجات الترمس إضافة مثيرة للاهتمام على نحو خاص. يحتوي الترمس على كمية كبيرة نسبيًا من البروتين، ويتوفر على شكل دقيق أو شرائح نباتية أو بديل للزبادي أو بديل للحوم. وإذا كنت تتحسس من الكميات الكبيرة من البقوليات، فزد الحصة تدريجيًا. للألياف قيمة صحية، لكن تناولها مباشرة قبل التمرين المكثف قد يسبب اضطرابًا في المعدة لدى بعض الرياضيين.
السيتان: غني جدًا بالبروتين، ومن الأفضل تناوله مع مصادر أخرى
يتكون السيتان في معظمه من غلوتين القمح، وغالبًا ما يوفر 20 إلى 30 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. لذلك فهو خيار فعّال للوجبات الرئيسية الغنية بالبروتين. أما النقطة التي تحد من قيمته فهي ملف الأحماض الأمينية: إذ يحتوي على كمية أقل من اللايسين مقارنة بالبقوليات.
والحل بسيط: تناول السيتان مع العدس أو الفاصولياء أو الحمص أو أحد مصادر بروتين البازلاء. وهكذا تصبح الوجبة الغنية جدًا بالبروتين أيضًا أكثر توازنًا من حيث الأحماض الأمينية. وبالطبع، لا يناسب السيتان المصابين بالداء البطني أو بعدم تحمل الغلوتين.
بروتين البازلاء والأرز والبروتينات متعددة المكونات
مخفوقات البروتين ليست بديلًا عن نظام غذائي متوازن، لكنها أداة دقيقة. وتفيد خصوصًا عندما تفوتك وجبة، أو تكون حاجتك إلى السعرات الحرارية منخفضة، أو تحتاج إلى بروتين سريع بعد التمرين. يوفر بروتين البازلاء ملفًا جيدًا من الأحماض الأمينية، بينما يكمله بروتين الأرز على نحو مناسب. ويمكن للمزيج بينهما أن يجمع نقاط قوة كل منهما.
لا تركز على عدد غرامات البروتين فقط، بل تحقق أيضًا من وضوح المعلومات الغذائية. ينبغي أن توفر الحصة المناسبة كمية بروتين محددة بوضوح، من دون أن تهيمن السكريات والمواد المالئة غير الضرورية على التركيبة. كما أن الطعم وسهولة الهضم مهمان: فالمخفوق الذي تتناوله بانتظام أكثر فائدة من منتج مثالي نظريًا يظل في الخزانة.
قد يكون البروتين متعدد المكونات، المصنوع من البازلاء والأرز وربما الصويا أو بروتين البطاطس، خيارًا عمليًا لمن لديهم أهداف طموحة على نحو خاص. فهو يوفر أساسًا أوسع من الأحماض الأمينية، ويناسب ما بعد التمرين كما يناسب وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
Best Egg Protein 1800 g Cookies and cream
Clear Iso Whey 300 g Blueberry Ice Tea
أطعمة تكمل خطة البروتين لديك
تسهم الحبوب والحبوب الكاذبة والمكسرات والبذور في توفير البروتين، لكن ينبغي ألا تكون الركائز الوحيدة لمصادرك البروتينية. فالشوفان وخبز الحبوب الكاملة والكينوا والحنطة السوداء ومعكرونة الحبوب الكاملة تزيد الكمية اليومية وتوفر كربوهيدرات مهمة للتمرين. كما تضيف المكسرات وزبدة الفول السوداني وبذور القنب وبذور اليقطين البروتين، لكنها غنية بالطاقة بسبب محتواها من الدهون.
ولا يُعد ذلك عيبًا إذا كنت في مرحلة بناء العضلات أو تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة. أما إذا كنت تتبع حمية غذائية، فقد يكون من الأفضل الحصول على الحصة الأكبر من البروتين من مصادر أقل سعرات حرارية، مثل التوفو وحبيبات الصويا والسيتان والبقوليات ومسحوق البروتين. ويعتمد الخيار الأفضل دائمًا أيضًا على هدفك وشهيتك وهضمك.
خطط لتناول البروتين حول وقت التمرين
الفترة القصيرة التي يُشار إليها كثيرًا مباشرة بعد التمرين أقل أهمية من إجمالي البروتين الذي تتناوله طوال اليوم. ومع ذلك، من العملي التخطيط لوجبة متكاملة أو مخفوق خلال بضع ساعات من انتهاء التمرين. اجمع البروتين مع الكربوهيدرات، خصوصًا بعد التمارين الطويلة أو المكثفة. فهذا يدعم إعادة ملء مخازن الطاقة ويجعل الوجبة ملائمة للحياة اليومية.
قبل التمرين، غالبًا ما تكون الخيارات سهلة الهضم أكثر ملاءمة: مخفوق مع موزة، أو زبادي الصويا مع بعض الفاكهة، أو خبز محمص مع دهن التوفو. وقد يكون تناول كميات كبيرة من الفاصولياء أو العدس أو زبدة المكسرات الغنية بالدهون أفضل لبعض الأشخاص في وجبات تفصلها مدة أطول عن التمرين.
أخطاء شائعة في التغذية الرياضية النباتية
يقلل كثير من الرياضيين من حجم الحصص. فقد يكون طبق كاري الخضار صحيًا ومشبعًا، لكنه غالبًا لا يوفر بروتينًا كافيًا لوجبة رئيسية ما لم يُضف إليه التوفو أو العدس أو مصدر مركز آخر. ومن الأخطاء الأخرى الاعتماد على مسحوق البروتين وحده. فالمخفوقات تسهّل التخطيط، لكنها لا تعوض المغذيات الدقيقة والألياف والطاقة التي يوفرها النظام الغذائي المتنوع.
كما ينبغي الحرص على تناول مكمل فيتامين B12 عند اتباع نظام غذائي نباتي. وقد يكون من المهم أيضًا، بحسب الخيارات الغذائية، الاهتمام بفيتامين D واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتوفر تحاليل الدم والنظام الغذائي الفردي واستشارة مختص مؤهل عند الحاجة قدرًا أكبر من الاطمئنان مقارنة بالتوصيات العامة.
ليس من الضروري أن يكون النظام الغذائي النباتي معقدًا لتحقيق الأهداف الرياضية. فعندما يتضمن كل طبق رئيسي مصدرًا واضحًا للبروتين، وتخطط لاحتياجك اليومي بواقعية، تتحول مكونات مثل التوفو والبقوليات والسيتان ومخفوق البروتين المختار بعناية إلى نظام موثوق. لا تبدأ بالسعي إلى الكمال، بل بوجبة توفر غدًا كمية بروتين أكبر بوضوح من اليوم.
