ما هو الحديد؟

الحديد عنصر نزر أساسي للحياة، يؤدي دورًا محوريًا في نقل الأكسجين، واستقلاب الطاقة، والجهاز المناعي، وتكوين الخلايا. وهو مكوّن من صبغة الدم الحمراء الهيموغلوبين، التي تلتقط الأكسجين من الرئتين داخل كريات الدم الحمراء وتنقله إلى خلايا الجسم. ومن دون الحديد، لن تحصل الخلايا على ما يكفي من الأكسجين، وسيتوقف إنتاج الطاقة.

يوجد نحو ثلثي الحديد في الجسم ضمن الهيموغلوبين، بينما يوجد الباقي في العضلات (على شكل ميوغلوبين) والإنزيمات المشاركة في عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الخلايا. ويحتوي الجسم إجمالًا على نحو 3–5 غرامات من الحديد، ولا يستطيع تخزينه إلا بكمية محدودة، لذا من الضروري الحصول عليه باستمرار من الغذاء.

يوجد الحديد في الأطعمة بصورتين:

• حديد الهيم (من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن) – يمتصه الجسم بكفاءة عالية.

• الحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والسبانخ) – يكون امتصاصه أقل، لكن يمكن تحسينه بدرجة كبيرة بتناوله مع فيتامين C.

كيف يعمل الحديد؟

يشارك الحديد في مجموعة كبيرة من العمليات الأساسية التي تحافظ على نشاط الجسم والذهن.

نقل الأكسجين وإنتاج الطاقة:
تتمثل أهم وظيفة للحديد في نقل الأكسجين وتخزينه. يحتاج الهيموغلوبين في الدم والميوغلوبين في العضلات إلى الحديد لربط الأكسجين. وعلى مستوى الخلايا، يدخل الحديد في تركيب العديد من الإنزيمات التي تنتج الطاقة (ATP) في الميتوكوندريا، «محطات الطاقة» في الخلايا.

تكوين الدم:
الحديد ضروري لتكوين كريات دم حمراء جديدة. وعندما لا يحصل الجسم على كمية كافية منه، يعجز عن إنتاج ما يكفي من الهيموغلوبين، ما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، الذي قد تظهر أعراضه على شكل إرهاق وشحوب وضيق في التنفس وانخفاض القدرة على الأداء.

الجهاز المناعي:
يدعم الحديد نشاط الخلايا المناعية، ولا سيما الخلايا اللمفاوية والبلعميات، ويساعد على مقاومة مسببات الأمراض. وقد يؤدي نقصه إلى إضعاف وظيفة الجهاز المناعي، بينما يعزز توازن مستوياته دفاعات الجسم.

الدماغ والجهاز العصبي:
يؤدي الحديد دورًا مهمًا في تكوين النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين. وبذلك يؤثر في المزاج والتركيز والذاكرة والقدرات الذهنية. ويُعد الحصول على كمية كافية من الحديد مهمًا على نحو خاص لنمو الدماغ في مرحلة الطفولة.

الهرمونات والاستقلاب:
يدخل الحديد في تركيب إنزيمات تشارك في تصنيع الهرمونات والحمض النووي DNA والكولاجين. كما يسهم في عمليات إزالة السموم في الكبد.

فوائد الحديد

• يساعد على نقل الأكسجين في الدم

• يدعم إنتاج الطاقة ويخفف التعب

• يعزز تكوين كريات الدم الحمراء والهيموغلوبين

• يدعم التركيز والذاكرة والقدرات الذهنية

• يقوي الجهاز المناعي

• يسهم في تصنيع الهرمونات والحمض النووي DNA

• يدعم البشرة والشعر والأظافر من خلال تحسين تجدد الخلايا

الآثار الجانبية والتفاعلات المحتملة

الحديد عنصر أساسي، لكن الحفاظ على توازنه أمر بالغ الأهمية، إذ قد يؤدي كل من نقصه وزيادته إلى مشكلات صحية.

نقص الحديد:
هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم. ومن أسبابه فقدان الدم (مثلًا بسبب الحيض أو العمليات الجراحية)، أو النظام الغذائي غير المتوازن، أو ضعف امتصاصه في الأمعاء. وتشمل الأعراض الإرهاق والشحوب وهشاشة الأظافر وتساقط الشعر والدوخة وصعوبة التركيز.

زيادة الحديد:
قد يؤدي الإفراط في تناوله، ولا سيما عبر المكملات عالية الجرعة، إلى الغثيان واضطرابات المعدة أو الإمساك. ويمكن لارتفاع مخزون الحديد المزمن (مثلًا في حالة داء ترسب الأصبغة الدموية) أن يُلحق الضرر بالكبد والقلب والبنكرياس.

لتحسين امتصاص الحديد، يُفضّل تناوله مع فيتامين C وبعيدًا عن القهوة والشاي والحليب والكالسيوم، إذ تعيق هذه المواد امتصاصه.

الخلاصة

الحديد عنصر نزر لا غنى عنه للطاقة والدم والجهاز المناعي والدماغ. فهو يضمن حصول كل خلية على ما يكفي من الأكسجين، وهو أساس الحيوية والتركيز والقدرة على الأداء. وتزداد الحاجة إليه لدى النساء والرياضيين والنباتيين الذين يتناولون منتجات حيوانية والنباتيين الذين لا يتناولونها. ويساعد اتباع نظام غذائي متوازن أو تناول مكمل مناسب، ويفضل أن يكون بصيغة جيدة التحمل مثل بيسغليسينات الحديد أو غلوكونات الحديد الثنائي، على الحفاظ على مستويات الحديد ضمن النطاق الأمثل وإمداد الجسم والعقل بطاقة متجددة.

المراجع

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): مراجعة حول الحديد وأهميته لصحة الإنسان. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

2. Ganz T, Nemeth E. (2012): استقلاب الحديد: تفاعلاته مع تكوّن كريات الدم الحمراء الطبيعي والمضطرب. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

3. Beard JL, Connor JR. (2003): حالة الحديد ووظائف الجهاز العصبي. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): نقص الحديد الغذائي. Lancet, 370(9586), 511–520.