الحديد عنصر نزر حيوي يؤدي دورًا محوريًا في نقل الأكسجين، واستقلاب الطاقة، والجهاز المناعي، وتكوين الخلايا. وهو مكوّن من صبغة الدم الحمراء الهيموغلوبين، التي تلتقط الأكسجين من الرئتين في خلايا الدم الحمراء وتنقله إلى خلايا الجسم. ومن دون الحديد، لن تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين - ما يؤدي إلى توقف إنتاج الطاقة.
يوجد نحو ثلثي الحديد الموجود في الجسم ضمن الهيموغلوبين، بينما يوجد الباقي في العضلات (على شكل الميوغلوبين) والإنزيمات المشاركة في عمليات الطاقة والخلايا. ويحتوي الجسم إجمالًا على نحو 3–5 غرامات من الحديد، ولا يستطيع تخزينه إلا بكمية محدودة، لذلك يلزم الحصول عليه باستمرار من خلال الغذاء.
يوجد الحديد في الأطعمة في شكلين:
الحديد الهيمي (من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن) - يُمتص بكفاءة عالية.
الحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والسبانخ) - يُمتص بدرجة أقل، لكن يمكن تحسين امتصاصه بشكل ملحوظ من خلال فيتامين C.
يشارك الحديد في مجموعة واسعة من العمليات الأساسية التي تحافظ على عمل الجسم والعقل.
نقل الأكسجين وإنتاج الطاقة:
تتمثل أهم وظيفة للحديد في نقل الأكسجين وتخزينه. يحتاج الهيموغلوبين في الدم والميوغلوبين في العضلات إلى الحديد لربط الأكسجين. وعلى المستوى الخلوي، يدخل الحديد في تركيب العديد من الإنزيمات التي تنتج الطاقة (ATP) في الميتوكوندريا - «محطات الطاقة» في الخلايا.
تكوين الدم:
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة. وعند عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الهيموغلوبين - فتحدث أنيميا نقص الحديد، التي تظهر في صورة تعب وشحوب وضيق في التنفس وانخفاض القدرة على الأداء.
الجهاز المناعي:
يدعم الحديد نشاط الخلايا المناعية (وخاصة الخلايا اللمفاوية والبلعميات) ويسهم في مقاومة مسببات الأمراض. ويمكن أن يضعف النقص وظيفة المناعة، بينما يعزز المستوى المتوازن من الحديد دفاعات الجسم.
الدماغ والجهاز العصبي:
يؤدي الحديد دورًا مهمًا في تكوين النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين. وبذلك يؤثر في المزاج والتركيز والذاكرة والقدرة العقلية على الأداء. ويكتسب الحصول على كمية كافية من الحديد أهمية خاصة في مرحلة الطفولة لنمو الدماغ.
الهرمونات والاستقلاب:
يدخل الحديد في تركيب الإنزيمات المشاركة في تخليق الهرمونات والحمض النووي والكولاجين. كما يسهم في إزالة السموم في الكبد.
يتيح نقل الأكسجين في الدم
يدعم إنتاج الطاقة ويقلل التعب
يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين
يدعم التركيز والذاكرة والقدرة العقلية على الأداء
يقوي الجهاز المناعي
يسهم في تخليق الهرمونات والحمض النووي
يدعم البشرة والشعر والأظافر من خلال تحسين تجدد الخلايا
الحديد عنصر أساسي، لكن الحفاظ على توازنه أمر حاسم: إذ يمكن أن يسبب كل من النقص والزيادة مشكلات صحية.
نقص الحديد:
هو أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا في العالم. وتشمل أسبابه فقدان الدم (مثلًا بسبب الحيض أو العمليات الجراحية)، أو اتباع نظام غذائي غير متوازن، أو ضعف امتصاصه في الأمعاء. وتشمل الأعراض الإرهاق والشحوب وهشاشة الأظافر وتساقط الشعر والدوخة ومشكلات التركيز.
زيادة الحديد:
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله - ولا سيما من خلال المكملات عالية الجرعة - إلى الغثيان أو اضطرابات المعدة أو الإمساك. وقد تؤدي زيادة مخزون الحديد المزمنة (مثلًا في حالة داء ترسّب الأصبغة الدموية) إلى تلف الكبد والقلب والبنكرياس.
لتحسين امتصاص الحديد، يُفضّل تناوله مع فيتامين C وعدم تناوله مع القهوة أو الشاي أو الحليب أو الكالسيوم، لأن هذه المواد تعيق امتصاصه.
الحديد عنصر نزر لا غنى عنه للطاقة والدم والجهاز المناعي والدماغ. فهو يضمن حصول كل خلية على كمية كافية من الأكسجين - وهو أساس الحيوية والتركيز والقدرة على الأداء. وتزداد الحاجة إليه خصوصًا لدى النساء والرياضيين والنباتيين والنباتيين الصرف. ويساعد اتباع نظام غذائي متوازن أو تناول مكملات موجهة - ويُفضّل أن تكون في صورة جيدة التحمل مثل بيسغليسينات الحديد أو غلوكونات الحديد الثنائي - في الحفاظ على مستوى الحديد ضمن النطاق الأمثل وتزويد الجسم والعقل بطاقة جديدة.
Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): مراجعة حول الحديد وأهميته لصحة الإنسان. J Res Med Sci، 19(2)، 164–174.
Ganz T, Nemeth E. (2012): استقلاب الحديد: التفاعلات مع تكون الكريات الحمر الطبيعي والمضطرب. Cold Spring Harb Perspect Med، 2(5)، a011668.
Beard JL, Connor JR. (2003): حالة الحديد ووظائف الجهاز العصبي. Annu Rev Nutr، 23، 41–58.
Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): نقص الحديد الغذائي. Lancet، 370(9586)، 511–520.
