تُعد الكربوهيدرات، إلى جانب الدهون والبروتينات، واحدة من المغذيات الكبرى الثلاثة التي تزوّد الجسم بالطاقة. وتتكوّن من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والعضلات والعديد من الأعضاء.
يتمثل غرضها الرئيسي في تزويد الجسم بـالغلوكوز (السكر) - وهو «الوقود» المفضل لجميع الخلايا. وبعد تناول الكربوهيدرات، تتحول إلى غلوكوز، ثم تُستخدم فورًا لإنتاج الطاقةأو تُخزَّن على شكل غليكوجين في العضلات والكبد.
توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية (17 كيلوجول) لكل غرام، وتؤدي دورًا حاسمًا في الأداء، والتركيز، والهضم، وتوازن الأيض.
تختلف الكربوهيدرات من حيث بنيتها الكيميائية وسرعة امتصاصها في الجسم.
1. الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية والثنائية):
تُهضم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
أمثلة: الغلوكوز (سكر العنب)، والفركتوز (سكر الفاكهة)، واللاكتوز (سكر الحليب)، والسكروز (سكر المائدة).
المصادر: الحلويات، والمشروبات الغازية، والعسل، ومنتجات الدقيق الأبيض، والفواكه.
2. الكربوهيدرات المعقدة (عديدات السكاريد):
تتكوّن من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، وتتحلل ببطء أكبر.
توفر طاقة تدوم طويلًا وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
أمثلة: النشويات، والغليكوجين، والألياف الغذائية.
المصادر: منتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات، والبطاطس، والشوفان، والأرز، والخضروات.
1. مصدر الطاقة:
الكربوهيدرات هي أسرع مصدر للطاقة وأكثرها كفاءة في الجسم. ويعتمد الدماغ والجهاز العصبي خصوصًا على الغلوكوز، إذ لا يمكن استبداله بالدهون.
2. مخازن الغليكوجين:
يُخزَّن فائض الغلوكوز في العضلات والكبد على شكل غليكوجين، ويصبح متاحًا عند الحاجة، مثلًا أثناء ممارسة الرياضة.
3. دعم الدماغ والتركيز:
يستهلك الدماغ يوميًا نحو 120-150 غ من الغلوكوز، وهو ما يعادل نحو 20% من إجمالي احتياجات الطاقة. لذلك، فإن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات مهم من أجل القدرة الذهنية والمزاج.
4. الهضم وصحة الأمعاء:
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف الغذائية التي تنظّم الهضم، وتعزز البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحسّن امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
5. توازن الأيض:
تنظّم الكربوهيدرات عملية أيض الدهون والبروتينات بشكل غير مباشر، إذ إنها «توفر» البروتين - أي إن الجسم لا يضطر إلى تكسير بروتين العضلات للحصول على الطاقة ما دامت الكربوهيدرات متوفرة بكمية كافية.
المصدر الرئيسي لـالطاقة السريعة والمستدامة
تدعم وظائف الدماغ والتركيز
تعزز الهضم وصحة الأمعاء (بفضل الألياف الغذائية)
تحسن القدرة البدنية
تدعم التعافي والاستشفاء بعد التدريب
تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم (مع الكربوهيدرات المعقدة)
الكربوهيدرات الجيدة (المعقدة):
بطيئة الهضم
تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم
تمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة
أمثلة: خبز الحبوب الكاملة، رقائق الشوفان، الكينوا، البقوليات، الفواكه، الخضروات
الكربوهيدرات السيئة (البسيطة والمكررة):
تتسبب في ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم
تؤدي إلى نوبات اشتهاء شديدة للطعام وانخفاض مستويات الطاقة
أمثلة: السكر، الخبز الأبيض، المعجنات، المشروبات الغازية، الحلويات
وفقًا لـالجمعية الألمانية للتغذية (DGE)، ينبغي أن يأتي نحو 50–55% من الاستهلاك اليومي للطاقة من الكربوهيدرات، ويفضل أن يكون مصدرها الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
عند احتياج قدره 2000 كيلو كالوري من الطاقة، يعادل ذلك نحو 250 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ينبغي أن تبقى السكريات والكربوهيدرات شديدة التصنيع دون 10% من إجمالي الطاقة.
نقص الكربوهيدرات:
التعب وضعف التركيز
التهيج والصداع
تحلل بروتين العضلات (عند النقص طويل الأمد)
ضعف الأداء الرياضي
الإفراط في الاستهلاك:
زيادة الوزن (عند فائض السعرات الحرارية)
تذبذب مستوى السكر في الدم
زيادة خطر مقاومة الإنسولين واضطرابات الأيض عند الإفراط في استهلاك السكر
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأهم للجسم، وضرورية للدماغ والعضلات والتمثيل الغذائي. لكن العامل الحاسم هو الجودة: فالكربوهيدرات المعقدة من مصادر طبيعية غنية بالألياف توفر طاقة مستقرة وتعزز الصحة، بينما تُرهق السكريات المكررة مستوى السكر في الدم. ويوفر النظام الغذائي المتوازن، مع التركيز على الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات، الوقود الأمثل للجسم والعقل.
الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). (2020): الكربوهيدرات والألياف الغذائية – توصيات الجمعية الألمانية للتغذية.
Slavin JL. (2013): الكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم في صحة الإنسان. Adv Nutr، 4(2)، 203–212.
Ludwig DS et al. (2018): نموذج الكربوهيدرات-الإنسولين للسمنة: ما يتجاوز «السعرات الداخلة، السعرات الخارجة». JAMA Intern Med، 178(8)، 1098–1103.
Jenkins DJA et al. (2002): مؤشر نسبة السكر في الدم: نظرة عامة على آثاره في الصحة والمرض. Am J Clin Nutr، 76(1)، 266S–273S.
