ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، ويؤدي دورًا حاسمًا في العظام والأسنان والعضلات والأعصاب والتمثيل الغذائي. ويوجد نحو 99 % من الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يعمل عنصرًا بنيويًا يمنحها الصلابة. أما النسبة المتبقية، وهي 1 %، فتوجد في الدم والعضلات وبين الخلايا، حيث ينظّم الكالسيوم وظائف حيوية مثل انقباض العضلات والتوصيل العصبي وتخثر الدم.

بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم بنفسه، يجب تناوله بانتظام من خلال الغذاء. ويكتسب الحصول على كمية متوازنة من الكالسيوم أهمية خاصة خلال مراحل النمو والحمل والرضاعة والشيخوخة، للحفاظ على كثافة العظام ووظائف العضلات.

كيف يعمل الكالسيوم في الجسم؟

1. بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها:
الكالسيوم هو المكوّن الرئيسي لمعدن العظام هيدروكسي أباتيت، الذي يمنح العظام صلابتها وثباتها. وبالتعاون مع فيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور، يضمن تجدد العظام باستمرار. ويحدث تبادل مستمر في الجسم بين الكالسيوم الموجود في العظام والكالسيوم الموجود في الدم، وهي عملية ينظّمها فيتامين D بشكل خاص.

2. انقباض العضلات:
ينظّم الكالسيوم انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب. فهو يضمن انقباض الألياف العضلية بنشاط واسترخاءها بعد أداء وظيفتها. لذلك، غالبًا ما يؤدي نقص الكالسيوم إلى تشنجات عضلية أو ارتعاش.

3. التوصيل العصبي:
الكالسيوم ضروري لنقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية. فهو يتيح إفراز النواقل العصبية، وبالتالي التواصل بين الدماغ والعضلات والأعضاء.

4. تخثر الدم:
يشارك الكالسيوم في عدة مراحل من سلسلة تخثر الدم، ويساعد على إغلاق الجروح من خلال دعم تكوين الفيبرين (الجلطات الدموية).

5. استقلاب الخلايا ونشاط الإنزيمات:
يعمل الكالسيوم كناقل للإشارات داخل الخلايا، وينشّط العديد من الإنزيمات وينظم العمليات الهرمونية، مثل إفراز الإنسولين.

6. نظم القلب وضغط الدم:
يساهم الكالسيوم في تنظيم ضربات القلب، وقد يساعد على استقرار ضغط الدم من خلال تأثيره في انقباض الأوعية الدموية.

فوائد تناول كمية كافية من الكالسيوم

  • يدعم عظامًا وأسنانًا قوية

  • يعزز انقباض العضلات واسترخاءها

  • يساهم في وظيفة الأعصاب الطبيعية

  • يدعم تخثر الدم والتئام الجروح

  • ينظم نظم القلب وضغط الدم

  • يساعد على الوقاية من هشاشة العظام

  • يدعم استقلاب الطاقة والإنزيمات

أطعمة غنية بالكالسيوم

مصادر حيوانية:

  • الحليب واللبن والجبن (وخاصة الأجبان الصلبة مثل البارميزان أو الإمنتال)

  • السردين أو السلمون (مع العظام)

مصادر نباتية:

  • الكرنب الأجعد والبروكلي والسبانخ والباك تشوي

  • اللوز والسمسم وبذور الشيا

  • مياه معدنية غنية بالكالسيوم (> 150 mg/L)

  • البقوليات (مثل الفاصولياء البيضاء والحمص)

  • بدائل الحليب النباتية المدعمة (مثل مشروب الصويا أو الشوفان المدعم بالكالسيوم)

الكمية اليومية الموصى بها

وفقًا لـالجمعية الألمانية للتغذية (DGE):

  • البالغون: 1000 mg من الكالسيوم يوميًا

  • المراهقون (13–18 عامًا): 1200 mg/اليوم

  • كبار السن والحوامل والمرضعات: حتى 1200 mg/اليوم

يساعد توزيع الكمية بالتساوي على مدار اليوم على تحسين الامتصاص.

امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه

العناصر الغذائية التالية مهمة لضمان امتصاص الكالسيوم على النحو الأمثل:

  • فيتامين D: يحسّن امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وترسيبه في العظام

  • فيتامين K2: يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام بدلًا من الأوعية الدموية

  • المغنيسيوم: يدعم أيض الكالسيوم ويقي من تشنجات العضلات

  • الفوسفور: يعمل بتآزر في أيض العظام (لكن الإفراط فيه يثبط الامتصاص)

أعراض النقص (نقص كالسيوم الدم)

قد يحدث نقص الكالسيوم بسبب:

  • عدم كفاية المدخول

  • نقص فيتامين D

  • اضطرابات هرمونية (مثل أمراض الغدد جارات الدرقية)

  • بعض الأدوية (مثل مدرات البول)

الأعراض الشائعة:

  • تشنجات العضلات والارتعاش

  • الخدر في اليدين أو الوجه

  • هشاشة الأظافر وضعف العظام

  • مشكلات الأسنان

  • نقص كثافة العظام أو هشاشة العظام في حالات النقص المزمن

جرعة زائدة (فرط كالسيوم الدم)

قد يؤدي تناول كمية مفرطة من الكالسيوم (غالبًا بسبب المكملات الغذائية) إلى:

  • الغثيان والقيء

  • حصى الكلى

  • ترسّب الكالسيوم في الأوعية الدموية
    على المدى الطويل، يزداد خطر الإصابة بـأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول الكالسيوم دون كمية كافية من فيتامين K2.

الخلاصة

الكالسيوم هو حجر الأساس لعظام قوية وعضلات متينة وأعصاب سليمة وقلب صحي. ويوفر النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل منتجات الألبان والخضروات الخضراء والمكسرات والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم الاحتياج اليومي بشكل موثوق. ويساهم الكالسيوم، بالتزامن مع فيتاميني D وK2، إسهامًا مهمًا في صحة العظام والقدرة على الأداء والحيوية العامة مدى الحياة.

المصادر

  1. الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). (2020): الكالسيوم – القيم المرجعية لتناول المغذيات.

  2. Weaver CM. (2014): مكملات الكالسيوم: هل تتعارض الوقاية من هشاشة العظام مع الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؟ Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): العوامل المؤثرة في قياس الكالسيوم المتاح حيويًا لدى البشر. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, وآخرون. (2019): حالة فيتامين D الحالية في دول أوروبا والشرق الأوسط واستراتيجيات الوقاية من نقصه. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.