يُعد الكالسيوم أهم معدن من حيث الكمية في جسم الإنسان، ويؤدي دورًا حاسمًا في العظام والأسنان والعضلات والأعصاب والتمثيل الغذائي. يوجد نحو 99 % من الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يعمل عنصرًا بنيويًا وعنصرًا لمنح الصلابة. أما نسبة 1 % المتبقية فتوجد في الدم والعضلات والحيز بين الخلايا، حيث يتحكم الكالسيوم في وظائف حيوية مثل انقباض العضلات والتوصيل العصبي وتخثر الدم.
بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم بنفسه، يجب الحصول عليه بانتظام من خلال الغذاء. ويكتسب الحصول على كمية متوازنة من الكالسيوم أهمية خاصة خلال مراحل النمو والحمل والرضاعة الطبيعية والشيخوخة، للحفاظ على كثافة العظام ووظيفة العضلات.
1. بناء العظام والأسنان والحفاظ عليهما:
الكالسيوم هو المكوّن الرئيسي لـمعدن العظام هيدروكسي أباتيت، الذي يمنح العظام صلابتها وثباتها. وبالاشتراك مع فيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور، يساهم في تجدد العظام المستمر. يحدث في الجسم تبادل مستمر بين الكالسيوم الموجود في العظام والكالسيوم الموجود في الدم - وهي عملية ينظمها فيتامين D بشكل خاص.
2. انقباض العضلات:
يتحكم الكالسيوم في انقباض العضلات - بما في ذلك عضلة القلب. فهو يضمن انقباض ألياف العضلات بنشاط واسترخاءها مجددًا بعد أداء عملها. لذلك غالبًا ما يؤدي نقص الكالسيوم إلى تشنجات عضلية أو ارتعاش.
3. التوصيل العصبي:
الكالسيوم ضروري لنقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية. فهو يتيح إفراز النواقل العصبية، وبالتالي التواصل بين الدماغ والعضلات والأعضاء.
4. تخثر الدم:
يشارك الكالسيوم في عدة خطوات من سلسلة تخثر الدم ويساعد على إغلاق الجروح من خلال دعم تكوين الفيبرين (الخثرة الدموية).
5. استقلاب الخلايا ونشاط الإنزيمات:
يعمل الكالسيوم كناقل للإشارة في الخلايا، وينشّط العديد من الإنزيمات وينظّم العمليات الهرمونية، مثل إفراز الإنسولين.
6. نظم القلب وضغط الدم:
يساهم الكالسيوم في تنظيم ضربات القلب ويمكن أن يساعد على استقرار ضغط الدم من خلال التأثير في انقباض الأوعية الدموية.
يدعم قوة العظام والأسنان
يعزّز انقباض العضلات واسترخاءها
يساهم في وظيفة الأعصاب الطبيعية
يدعم تخثر الدم والتئام الجروح
ينظّم نظم القلب وضغط الدم
يساعد على الوقاية من هشاشة العظام
يساهم في استقلاب الطاقة والإنزيمات
مصادر حيوانية:
الحليب والزبادي والجبن (خصوصًا الأجبان الصلبة مثل البارميزان أو الإمنتال)
السردين أو السلمون (مع العظام)
مصادر نباتية:
الكرنب الأجعد والبروكلي والسبانخ والبوك تشوي
اللوز والسمسم وبذور الشيا
المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم (> 150 ملغ/لتر)
البقوليات (مثل الفاصوليا البيضاء والحمص)
بدائل الحليب النباتية المدعّمة (مثل مشروب الصويا أو الشوفان مع الكالسيوم)
وفقًا لـ الجمعية الألمانية للتغذية (DGE):
البالغون: 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا
المراهقون (13–18 عامًا): 1200 ملغ/اليوم
كبار السن والحوامل والمرضعات: حتى 1200 ملغ/اليوم
يساعد توزيع الكمية المتناولة بالتساوي على مدار اليوم على تحسين الامتصاص.
لتحقيق امتصاص مثالي للكالسيوم، تُعد العناصر الغذائية التالية مهمة:
فيتامين D: يحسّن امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وترسيبه في العظام
فيتامين K2: يضمن دمج الكالسيوم في العظام بدلًا من الأوعية الدموية
المغنيسيوم: يدعم أيض الكالسيوم ويمنع التشنجات العضلية
الفوسفور: يعمل بشكل تآزري في أيض العظام (لكن زيادته تعيق الامتصاص)
يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم بسبب:
عدم كفاية المدخول
نقص فيتامين د
اضطرابات هرمونية (مثل مرض الغدة جار الدرقية)
أدوية معينة (مثل مدرات البول)
الأعراض النموذجية:
تشنجات عضلية ورعشة
خدر في اليدين أو الوجه
هشاشة الأظافر وضعف العظام
مشكلات الأسنان
نقص كثافة العظام أو هشاشة العظام في حال وجود نقص مزمن
يمكن أن يؤدي تناول كمية مفرطة من الكالسيوم (غالبًا عن طريق المكملات الغذائية) إلى:
الغثيان والقيء
حصوات الكلى
تؤدي ترسبات الكالسيوم في الأوعية الدموية إلى
على المدى الطويل، يزداد خطر الإصابة بـ أمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول الكالسيوم من دون الحصول على كمية كافية من فيتامين ك2.
الكالسيوم هو الركيزة الأساسية لعظام قوية وعضلات مستقرة وأعصاب سليمة وقلب صحي. ويغطي النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم الاحتياج اليومي بشكل موثوق. وبالاقتران مع فيتاميني د وك2، يساهم الكالسيوم مساهمة حاسمة في صحة العظام والقدرة على الأداء والحيوية العامة - طوال الحياة.
الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). (2020): الكالسيوم - القيم المرجعية لتناول العناصر الغذائية.
Weaver CM. (2014): مكملات الكالسيوم: هل تتعارض الوقاية من هشاشة العظام مع الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؟ Curr Osteoporos Rep، 12(2)، 211–218.
Heaney RP. (2009): العوامل المؤثرة في قياس الكالسيوم المتاح حيويًا لدى البشر. J Nutr، 139(9)، 1636S–1639S.
Lips P، Cashman KD، Lamberg-Allardt C، وآخرون (2019): حالة فيتامين د الحالية في البلدان الأوروبية وبلدان الشرق الأوسط واستراتيجيات الوقاية من نقصه. Endocr Connect، 8(2)، R55–R75.
