Kreatin er et naturligt forekommende stof, der lagres i kroppen – især i musklerne – og spiller en central rolle i energiforsyningen til muskelcellerne. Det dannes af aminosyrerne glycin, arginin og methionin i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Gennem kosten indtager man primært kreatin fra kød og fisk. Inden for sportsernæring bruges kreatin – især som kreatinmonohydrat – til at øge den fysiske ydeevne ved eksplosiv styrke- og styrketræning. Det er et af de bedst undersøgte og mest effektive kosttilskud til muskelopbygning og styrkeforøgelse.

Kreatin øger den fysiske ydeevne ved kortvarige, intense belastninger som styrketræning eller sprints. Det fremmer dannelsen af ATP (adenosintrifosfat), den vigtigste energikilde i muskelcellerne, hvilket gør det muligt for dig at træne hårdere og længere. Desuden understøtter kreatin muskelopbygning ved at forbedre cellehydreringen og dermed øge muskelvolumen. Mange atleter rapporterer også om hurtigere restitution efter træning. Kort sagt: Kreatin øger styrke, ydeevne og muskelvækst på en naturlig måde.

Den bedst undersøgte og anbefalede kreatin er kreatinmonohydrat, især i Creapure®-kvalitet fra Tyskland. Den overbeviser med:

• Højeste renhed og sikkerhed
• Meget god biotilgængelighed
• Talrige kliniske studier om effektiviteten
• Optimalt forhold mellem pris og kvalitet

Andre former som kreatin HCL eller kreatin ethyl ester markedsføres ofte som "mere moderne", men viser i studier ingen klare fordele i forhold til højkvalitets monohydrat – men koster som regel betydeligt mere.
Konklusion: Den, der satser på kvalitet og effekt, vælger kreatinmonohydrat (f.eks. Creapure®).

Hvor meget kreatin om dagen ved en kropsvægt på 70 kg?
For en person med en kropsvægt på 70 kg gælder følgende anbefaling:

• Vedligeholdelsesfase: 3–5 g kreatinmonohydrat dagligt er fuldt ud tilstrækkeligt, uanset vægt.
• Loading-fase (valgfri): I 5–7 dage 0,3 g pr. kg kropsvægt dagligt → ca. 21 g/dag fordelt på 3–4 portioner.

Derefter er den normale vedligeholdelsesdosis (3–5 g/dag) tilstrækkelig.
En loading-fase er ikke strengt nødvendig – selv ved daglig indtagelse af 3–5 g vil muskellagrene blive fuldt mættede inden for 3–4 uger.