Creatine is een stof die van nature voorkomt en in het lichaam wordt opgeslagen – vooral in de spieren – en een centrale rol speelt bij de energievoorziening van spiercellen. Het wordt in de lever, nieren en alvleesklier aangemaakt uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Via voeding krijg je creatine voornamelijk binnen uit vlees en vis. In de sportvoeding wordt creatine – vooral als creatinemonohydraat – gebruikt om de fysieke prestaties bij explosieve krachttraining en krachttraining te verbeteren. Het behoort tot de best onderzochte en effectiefste voedingssupplementen voor spieropbouw en krachttoename.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij korte, intensieve inspanningen, zoals krachttraining of sprints. Het bevordert de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron in de spiercellen, waardoor je harder en langer kunt trainen. Daarnaast ondersteunt creatine de spieropbouw door de celhydratatie te verbeteren en zo het spiervolume te vergroten. Veel sporters melden ook dat ze na het trainen sneller herstellen. Kortom: creatine verhoogt op natuurlijke wijze de kracht, prestaties en spiergroei.

De best onderzochte en aanbevolen creatine is creatinemonohydraat, Creapure®-kwaliteit uit Duitsland. Het blinkt uit in:

• De hoogste zuiverheid en veiligheid
• Zeer goede biologische beschikbaarheid
• Talrijke klinische onderzoeken naar de werkzaamheid
• Optimale prijs-kwaliteitverhouding

Andere vormen, zoals creatine HCL of creatine-ethylester, worden vaak als ‘moderner’ aangeprezen, maar laten in onderzoeken geen duidelijke voordelen zien ten opzichte van hoogwaardig monohydraat, terwijl ze meestal wel een stuk duurder zijn.

Conclusie: Wie voor kwaliteit en werking gaat, kiest creatinemonohydraat (bijv. Creapure®).

Hoeveel creatine per dag bij een lichaamsgewicht van 70 kg?

Voor iemand met een lichaamsgewicht van 70 kg geldt de volgende aanbeveling:

• Onderhoudsfase: 3–5 g creatine-monohydraat per dag is ruim voldoende, ongeacht het lichaamsgewicht.
• Laadfase (optioneel): Gedurende 5–7 dagen dagelijks 0,3 g per kg lichaamsgewicht → ca. 21 g/dag verdeeld over 3–4 porties.
• Daarna volstaat de normale onderhoudsdosis (3–5 g/dag).

Een laadfase is niet per se nodig – ook bij dagelijkse inname van 3–5 g zijn de creatinevoorraden in de spieren binnen 3–4 weken volledig aangevuld.