Creatine is een van nature voorkomende stof die in het lichaam – vooral in de spieren – wordt opgeslagen en een centrale rol speelt bij de energievoorziening van spiercellen. Het wordt in de lever, nieren en alvleesklier gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Via voeding krijg je creatine voornamelijk binnen door vlees en vis. In de sportvoeding wordt creatine – vooral als creatinemonohydraat – gebruikt om de lichamelijke prestaties bij explosieve kracht- en krachttraining te verbeteren. Het behoort tot de best onderzochte en effectiefste voedingssupplementen voor spieropbouw en krachttoename.

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprints. Het bevordert de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron in de spiercellen, waardoor je harder en langer kunt trainen. Bovendien ondersteunt creatine de spieropbouw doordat het de celhydratatie verbetert en zo het spiervolume verhoogt. Veel sporters melden ook een sneller herstel na de training. Kortom: creatine verhoogt op natuurlijke wijze de kracht, prestaties en spiergroei.

Het best onderzochte en aanbevolen creatine is Creatinemonohydraat, vooral in Creapure®-kwaliteit uit Duitsland. Het overtuigt door:

• De hoogste zuiverheid en veiligheid
• Zeer goede biologische beschikbaarheid
• Talrijke klinische onderzoeken naar de werkzaamheid
• Optimale prijs-kwaliteitverhouding

Andere vormen, zoals creatine HCL of creatine-ethylester, worden vaak als „moderner” op de markt gebracht, maar laten in onderzoeken geen duidelijke voordelen zien ten opzichte van hoogwaardig monohydraat - ze kosten meestal wel aanzienlijk meer.

Conclusie: Wie waarde hecht aan kwaliteit en werking, kiest voor creatinemonohydraat (bijv. Creapure®).

Hoeveel creatine per dag bij een lichaamsgewicht van 70 kg?

Voor iemand met een lichaamsgewicht van 70 kg geldt de volgende aanbeveling:

• Onderhoudsfase: 3-5 g creatinemonohydraat per dag is ruim voldoende, ongeacht het gewicht.
• Laadfase (optioneel): Gedurende 5-7 dagen dagelijks 0,3 g per kg lichaamsgewicht → ca. 21 g/dag verdeeld over 3-4 porties.
• Daarna volstaat de normale onderhoudsdosis (3-5 g/dag).

Een laadfase is niet noodzakelijk - ook bij een dagelijkse inname van 3-5 g zijn de creatinevoorraden in de spieren binnen 3-4 weken volledig verzadigd.