Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel spoorelement dat een centrale rol speelt bij het zuurstoftransport, de energiestofwisseling, het immuunsysteem en de celvorming. Het is een bestanddeel van de rode bloedkleurstof hemoglobine, die in de rode bloedcellen zuurstof uit de longen opneemt en naar de lichaamscellen transporteert. Zonder ijzer zouden cellen niet voldoende van zuurstof kunnen worden voorzien - de energieproductie zou instorten.

Ongeveer twee derde van het ijzer in het lichaam bevindt zich in hemoglobine, de rest in spieren (als myoglobine) en enzymen die betrokken zijn bij energie- en celprocessen. Het lichaam bevat in totaal ongeveer 3-5 gram ijzer en kan dit slechts in beperkte mate opslaan. Daarom is een continue aanvoer via de voeding noodzakelijk.

Er zijn twee vormen van ijzer in voedingsmiddelen:

  • Heemijzer (uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis en gevogelte) - wordt bijzonder goed opgenomen.

  • Non-heemijzer (uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten en spinazie) - wordt minder goed opgenomen, maar de opname kan aanzienlijk worden verbeterd door vitamine C.

Hoe werkt ijzer?

IJzer is betrokken bij talrijke essentiële processen die lichaam en geest draaiende houden.

Zuurstoftransport en energieproductie:
De belangrijkste functie van ijzer is het transport en de opslag van zuurstof. Hemoglobine in het bloed en myoglobine in de spieren hebben ijzer nodig om zuurstof te binden. Op cellulair niveau is ijzer een bestanddeel van talrijke enzymen die in de mitochondriën - de ‘energiecentrales’ van de cellen - energie (ATP) produceren.

Bloedvorming:
IJzer is onmisbaar voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Bij onvoldoende ijzervoorziening kan het lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken - er ontstaat ijzergebreksanemie, die zich uit in vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en verminderde prestaties.

Immuunsysteem:
IJzer ondersteunt de activiteit van immuuncellen (vooral lymfocyten en macrofagen) en draagt bij aan de afweer tegen ziekteverwekkers. Een tekort kan de immuunfunctie verzwakken, terwijl een evenwichtige ijzerstatus de afweer versterkt.

Hersenen en zenuwstelsel:
IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en noradrenaline. Daardoor beïnvloedt het de stemming, concentratie, het geheugen en de geestelijke prestaties. Vooral tijdens de kinderjaren is een toereikende ijzervoorziening van doorslaggevend belang voor de ontwikkeling van de hersenen.

Hormonen en stofwisseling:
IJzer is een bestanddeel van enzymen die betrokken zijn bij de synthese van hormonen, DNA en collageen. Daarnaast draagt het bij aan de ontgifting in de lever.

Voordelen van ijzer

  • Maakt het zuurstoftransport in het bloed mogelijk

  • Ondersteunt de energieproductie en vermindert vermoeidheid

  • Bevordert de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine

  • Ondersteunt concentratie, geheugen en geestelijke prestaties

  • Versterkt het immuunsysteem

  • Draagt bij aan de synthese van hormonen en DNA

  • Ondersteunt huid, haar en nagels door verbeterde celregeneratie

Mogelijke bijwerkingen en wisselwerkingen

IJzer is essentieel, maar de balans is bepalend: zowel een tekort als een overschot kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

IJzertekort:
Het meest voorkomende voedingstekort wereldwijd. Oorzaken zijn bloedverlies (bijv. menstruatie, operaties), een onevenwichtige voeding of een verstoorde opname in de darm. Symptomen zijn onder meer uitputting, bleekheid, broze nagels, haaruitval, duizeligheid en concentratieproblemen.

IJzeroverschot:
Een overmatige inname - vooral door hooggedoseerde supplementen - kan leiden tot misselijkheid, maagklachten of verstopping. Chronisch verhoogde ijzervoorraden (bijv. bij hemochromatose) kunnen de lever, het hart en de alvleesklier beschadigen.

Om de opname te verbeteren, kan ijzer het beste worden gecombineerd met vitamine C en niet samen met koffie, thee, melk of calcium worden ingenomen, omdat deze stoffen de absorptie remmen.

Conclusie

IJzer is een onmisbaar spoorelement voor energie, bloed, het immuunsysteem en de hersenen. Het zorgt ervoor dat elke cel voldoende van zuurstof wordt voorzien - de basis voor vitaliteit, concentratie en prestaties. Vooral vrouwen, sporters, vegetariërs en veganisten hebben een verhoogde behoefte. Een evenwichtige voeding of gerichte aanvulling - bij voorkeur in een goed verdraagbare vorm zoals ijzerbisglycinaat of ijzer(II)gluconaat - helpt het ijzergehalte binnen het optimale bereik te houden en lichaam en geest van nieuwe energie te voorzien.

Bronnen

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

  2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Iron metabolism: interactions with normal and disordered erythropoiesis. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

  3. Beard JL, Connor JR. (2003): Iron status and neural functioning. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

  4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Nutritional iron deficiency. Lancet, 370(9586), 511–520.