Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel sporenelement dat een centrale rol speelt bij het zuurstoftransport, de energiestofwisseling, het immuunsysteem en de celvorming. Het is een bestanddeel van de rode bloedkleurstof hemoglobine, dat in de rode bloedcellen zuurstof uit de longen opneemt en naar de lichaamscellen transporteert. Zonder ijzer zouden cellen niet voldoende van zuurstof kunnen worden voorzien en zou de energieproductie stilvallen.

Ongeveer twee derde van het ijzer in het lichaam zit in hemoglobine; de rest bevindt zich in spieren (als myoglobine) en in enzymen die betrokken zijn bij energie- en celprocessen. Het lichaam bevat in totaal ongeveer 3–5 gram ijzer en kan het slechts in beperkte mate opslaan. Daarom is een constante aanvoer via de voeding nodig.

In voedingsmiddelen komen twee vormen van ijzer voor:

  • Heemijzer (uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis en gevogelte) – wordt bijzonder goed opgenomen.

  • Non-heemijzer (uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten en spinazie) – wordt minder goed opgenomen, maar de opname kan aanzienlijk worden verbeterd met vitamine C.

Hoe werkt ijzer?

IJzer is betrokken bij tal van essentiële processen die lichaam en geest draaiende houden.

Zuurstoftransport en energieproductie:
De belangrijkste functie van ijzer is het transporteren en opslaan van zuurstof. Hemoglobine in het bloed en myoglobine in de spieren hebben ijzer nodig om zuurstof te binden. Op cellulair niveau is ijzer een bestanddeel van talrijke enzymen die in de mitochondriën – de ‘energiecentrales’ van de cellen – energie (ATP) produceren.

Bloedvorming:
IJzer is onmisbaar voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen. Bij onvoldoende ijzervoorziening kan het lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken. Er ontstaat dan bloedarmoede door ijzertekort, die zich uit in vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en verminderde prestaties.

Immuunsysteem:
IJzer ondersteunt de activiteit van immuuncellen (met name lymfocyten en macrofagen) en helpt ziekteverwekkers te bestrijden. Een tekort kan de immuunfunctie verzwakken, terwijl een evenwichtige ijzerstatus de afweer versterkt.

Hersenen en zenuwstelsel:
IJzer speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en noradrenaline. Daardoor beïnvloedt het de stemming, concentratie, het geheugen en het geestelijk functioneren. Vooral tijdens de kindertijd is voldoende ijzer essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen.

Hormonen en stofwisseling:
IJzer is een bestanddeel van enzymen die betrokken zijn bij de synthese van hormonen, DNA en collageen. Het helpt ook bij de ontgifting in de lever.

Voordelen van ijzer

  • Maakt zuurstoftransport in het bloed mogelijk

  • Ondersteunt de energieproductie en vermindert vermoeidheid

  • Bevordert de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine

  • Ondersteunt concentratie, geheugen en geestelijk functioneren

  • Versterkt het immuunsysteem

  • Draagt bij aan de synthese van hormonen en DNA

  • Ondersteunt huid, haar en nagels door een betere celvernieuwing

Mogelijke bijwerkingen en wisselwerkingen

IJzer is essentieel, maar een goede balans is belangrijk: zowel een tekort als een overschot kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

IJzertekort:
Het meest voorkomende voedingstekort ter wereld. Oorzaken zijn bloedverlies (bijvoorbeeld door menstruatie of operaties), een onevenwichtige voeding of een verstoorde opname in de darmen. Symptomen zijn onder meer uitputting, bleekheid, broze nagels, haaruitval, duizeligheid en concentratieproblemen.

IJzeroverschot:
Een overmatige inname – vooral via hooggedoseerde supplementen – kan leiden tot misselijkheid, maagklachten of verstopping. Chronisch verhoogde ijzervoorraden (bijvoorbeeld bij hemochromatose) kunnen de lever, het hart en de alvleesklier beschadigen.

Voor een betere opname kan ijzer het best met vitamine C worden ingenomen en niet samen met koffie, thee, melk of calcium, omdat deze stoffen de opname remmen.

Conclusie

IJzer is een onmisbaar sporenelement voor energie, bloed, het immuunsysteem en de hersenen. Het zorgt ervoor dat elke cel voldoende zuurstof krijgt – de basis voor vitaliteit, concentratie en prestaties. Vooral vrouwen, sporters, vegetariërs en veganisten hebben een verhoogde behoefte. Een evenwichtige voeding of gerichte suppletie – bij voorkeur in een goed verdraagbare vorm zoals ijzerbisglycinaat of ijzer(II)gluconaat – helpt het ijzergehalte binnen het optimale bereik te houden en lichaam en geest van nieuwe energie te voorzien.

Bronnen

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

  2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Iron metabolism: interactions with normal and disordered erythropoiesis. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

  3. Beard JL, Connor JR. (2003): Iron status and neural functioning. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

  4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Nutritional iron deficiency. Lancet, 370(9586), 511–520.