Wat is creatinemonohydraat?
Vandaag hebben we het over een supplement zoals creatine. Je hoort er waarschijnlijk vaak over, misschien is het onderwerp je al „te bekend”, maar vandaag bekijken we het vanuit wetenschappelijk perspectief: Wie heeft echt creatine nodig en hoe werkt het?
Lees het artikel zeker helemaal uit, dan ontdek je hoe je creatine verstandig inneemt en wat de inname voor je kan betekenen.
De meest voorkomende fout: verkeerd gebruik van creatine
De belangrijkste fout die veel mensen die creatine gebruiken maken, is het verkeerde moment van gebruik. Veel mensen proberen creatine te nemen wanneer ze „definitie” willen, of drinken het als een „wondermiddel” tijdens het opbouwen van spiermassa - zonder na te denken over het doel van creatine-inname.
Ja, creatine kan processen ondersteunen die relevant zijn in de sportcontext. Het kan je helpen om in gewicht aan te komen - maar alleen als je het op de juiste manier gebruikt. Inname is zinvol wanneer je doelen en je training passen bij de situaties waarin creatine doorgaans wordt gebruikt.
Het effect kan er bijvoorbeeld zo uitzien dat je 1-2 herhalingen meer haalt dan voorheen wanneer je tot je prestatielimiet traint (hoge intensiteit / meerdere herhalingen). Daardoor ontstaat meer belasting voor de spiervezel, mogelijk meer trainingsprikkel, meer aanpassing en daarmee op lange termijn meer vooruitgang - mits training, voeding en herstel in orde zijn.
Bovendien kan creatine ertoe bijdragen dat je gemakkelijker en sneller herstelt. Daarom is het belangrijk om creatine vooral te gebruiken wanneer je echt intensief traint en er een concreet voordeel uit wilt halen.
Onderzoeksresultaten en doseringen: voorzichtig interpreteren
Er zijn onderzoeken die aantonen dat in studies over langere perioden ook 5 g, 10 g of 15 g per dag werden gebruikt.
Tegelijkertijd is het duidelijk: in de wereld van voedingssupplementen spelen vaak veel belangen een rol. Daarom moet je onderzoeken altijd kritisch beoordelen - en begrijpen dat er bij veel beweringen ook andere onderzoeken met andere resultaten kunnen zijn.
Creatine in voedingsmiddelen
Creatine komt ook van nature in veel voedingsmiddelen voor, vooral in:
-
rood vlees,
-
vette vis,
-
Gevogelte.
VOORDELEN VAN CREATINE
Vandaag bekijken we puntsgewijs (als kernpunten) aspecten uit vakartikelen en meta-analyses in wetenschappelijke publicaties die vaak in verband met creatine worden genoemd.
Voordelen:
-
Creatinemonohydraat geldt als een van de best onderzochte ergogene stoffen voor het ondersteunen van krachtprestaties en prestaties bij intensieve inspanningen - en kan worden gebruikt ter ondersteuning van spieropbouw.
-
Monohydraat wordt zeer vaak gebruikt in de sportvoeding. Bij gezonde volwassenen wordt het in de gebruikelijke hoeveelheden in veel onderzoeken als goed verdraagbaar beschreven.
-
In de praktijk wordt creatine soms ook besproken in de context van jonge sporters - onder andere omdat sommige auteurs beargumenteren dat het gebruik van legale, goed onderzochte supplementen de motivatie om naar riskantere middelen te grijpen zou kunnen verminderen. (Dit is een discussie, geen belofte.)
-
Soms wordt ook het gebruik door jongeren besproken. In Duitsland geldt echter: Bij minderjarigen moet het gebruik in principe alleen plaatsvinden na overleg met een arts of voedingsdeskundige en met toestemming van de ouders. Dit is de veilige en verantwoorde aanbeveling.
Daarbij worden vaak de volgende regels genoemd:
-
kinderen/jongeren nemen creatine alleen onder deskundige begeleiding;
-
ze eten volwaardig en evenwichtig;
-
ze weten hoe ze creatine correct moeten innemen en overschrijden de aanbevolen doseringen niet.
Op sommige producten staat „niet voor jongeren onder de 18 jaar“. Dit dient vaak als juridische bescherming. Onafhankelijk daarvan luidt de voorzichtige aanbeveling in Duitsland: onder de 18 jaar alleen na overleg met een arts.
-
Van de verschillende creatinesoorten geldt creatinemonohydraat als de best onderbouwde en effectiefste variant.
-
Creatine wordt soms samen met snelle koolhydraten aanbevolen.
Ja, het innemen van creatinemonohydraat met koolhydraten kan de opname in de praktijk bevorderen - doorslaggevend blijft echter de dagelijkse, regelmatige inname. -
Er zijn twee innamemodellen: met laadfase of zonder laadfase.
-
Met laadfase: 5-7 dagen lang dagelijks 0,3 g per kg lichaamsgewicht, daarna overstappen op 3-5 g per dag.
-
Zonder laadfase: Direct 3-5 g per dag; het verzadigen van de voorraden duurt dan iets langer.
-
Er zijn onderzoeken waarin zeer hoge hoeveelheden gedurende langere perioden zijn onderzocht. Dergelijke gegevens worden vaak besproken - daaruit kan echter niet automatisch een algemene aanbeveling voor extreem hoge doseringen worden afgeleid.
Eenvoudig gezegd: Creatine kan je helpen om intensiever te trainen, iets sterker te worden en je prestaties bij korte, intensieve inspanningen te ondersteunen. In combinatie met zinvolle training en passende voeding is vooruitgang waarschijnlijker. Veel mensen zien echter geen verandering, omdat hun training en herstel niet aansluiten bij het gebruik van het supplement.
Hoe neem je creatine op de juiste manier in?
Bij het innemen van creatine kan er vocht worden vastgehouden. Daardoor lijken sommige mensen „opgezwollen“ (in het gezicht, de benen en de handen).
De inname is in principe eenvoudig.
Een veelgemaakte fout: mensen zien vochtophoping en denken dat ze minder moeten drinken. Dat is juist verkeerd.
De vochtinname moet niet worden verminderd. Integendeel: het is verstandig om verspreid over de dag voldoende te drinken - in de praktijk wordt vaak ongeveer 2-3 liter genoemd (afhankelijk van lichaamsgewicht, activiteit en temperatuur; sommigen komen ook op meer uit).
Veel mensen denken bovendien dat je creatine alleen vóór de training inneemt.
Creatine kan inderdaad vóór of na de training worden ingenomen. Sommige mensen nemen na de training een kleine hoeveelheid - het belangrijkste is vooral: dagelijks, niet alleen op trainingsdagen.
Met water of met druivensap?
Veel mensen vragen: met water of druivensap?
Druivensap bevat veel koolhydraten. Daarom wordt het vaak genoemd als het gaat om de combinatie „creatine + koolhydraten“.
In principe kan creatine ook gewoon met water worden ingenomen - regelmaat en de juiste dosering zijn belangrijker dan de perfecte „mix“.
Waarmee creatine innemen?
Creatine wordt vaak gecombineerd met:
-
snelle koolhydraten (bijv. sap, gezoete thee),
-
een eiwitshake na de training.
Belangrijk: drink voldoende om de hydratatie te ondersteunen.
Als combinaties worden soms ook bèta-alanine of BCAA genoemd.
Bijwerkingen van creatine
Uitdroging (te weinig vocht)
Ook als je er uiterlijk „wateriger“ uitziet, kan een tekort aan vocht problemen veroorzaken. Daarom: drink voldoende.
Maag-darmklachten
Een veelvoorkomend punt zijn maag-darmproblemen zoals een opgeblazen gevoel of diarree. Dit gebeurt vaak bij een te hoge dosis of wanneer de portie in één keer te groot is.
Als dit gebeurt: halveer de dosis of verdeel deze over kleinere porties.
Krampen
Sommigen melden krampen. Vaak houdt dit verband met de vocht- en elektrolytenbalans. Drink voldoende en let op elektrolyten.
Vaker urineren
Een grotere aandrang om te plassen kan voorkomen, vooral als je meer drinkt. Bovendien kan het lichaam gedurende de dag en avond vocht op verschillende manieren uitscheiden.
Creatine en hormonen
Wat betreft de vraag „invloed op de mannelijke hormoonhuishouding“: creatine wordt doorgaans niet beschreven als een stof die direct hormonaal actief is. Veranderingen in de training (meer intensiteit) kunnen indirect invloed hebben op het geheel - doorslaggevend zijn echter training, slaap en herstel.
Creatine en afvallen
Een ander misverstand: creatine „verhindert“ het afvallen.
Creatine verhindert vetverlies niet. Tijdens een dieet kan het zelfs nuttig zijn, omdat je je prestaties tijdens het trainen beter kunt behouden. Tijdens het gebruik kan de weegschaal er door vochtretentie anders uitzien. Na het stoppen normaliseert de vochtbalans meestal weer.
Ervaringen / beoordelingen van creatinemonohydraat
Creatine krijgt overwegend positieve beoordelingen. Veel gebruikers melden:
-
meer kracht,
-
betere trainingsprestaties,
-
beter herstel.
Sommigen merken een lichte vochtretentie. Met de juiste dosering en voldoende vochtinname is creatinemonohydraat een van de populairste supplementen binnen fitness.
