De laatste herhalingen worden zwaar, de pomp neemt af en je concentratie verslapt: dat ligt niet altijd aan het trainingsplan. Wie zijn trainingsdrankje goed wil samenstellen, moet niet zomaar zo veel mogelijk poeders in de shaker doen. Doorslaggevend zijn de trainingsduur, intensiteit, het zweetverlies, je voeding rond de training en je specifieke doel. Een drankje voor 45 minuten krachttraining vraagt om iets anders dan een lange, intensieve sessie waarbij je veel zweet.

Wat een trainingsdrankje moet doen

Een goed intra-workoutdrankje moet vooral drie dingen doen: vocht leveren, indien nodig de energievoorziening ondersteunen en aminozuren leveren. Het is geen vervanging voor een evenwichtige voeding, maar kan juist van pas komen wanneer vaste maaltijden vóór of tijdens de training onpraktisch zijn.

Water blijft altijd de basis. Zelfs een matig vochtverlies kan invloed hebben op je prestaties, coördinatie en de ervaren inspanning. Wie veel zweet, bij hoge temperaturen traint of langere cardio- en krachtuithoudingssessies doet, heeft daarnaast baat bij elektrolyten - met name natrium. Dit mineraal ondersteunt de vochtbalans en vult een deel aan van wat je via zweet verliest.

Koolhydraten en aminozuren zijn daarentegen niet automatisch noodzakelijk. Of ze zinvol zijn, hangt af van de training en de rest van je dag. Wie na een koolhydraatrijke maaltijd 60 minuten matig intensief traint, heeft meestal geen uitgebreide intra-workoutformule nodig. Wie nuchter traint, zeer lange sessies plant of meerdere trainingen op één dag combineert, stelt andere prioriteiten.

Trainingsdrankje goed samenstellen: begin bij de basis

Voor de meeste krachtsporters is 500 tot 1.000 milliliter water tijdens een gebruikelijke training in eerste instantie voldoende. De precieze hoeveelheid hangt af van je lichaamsgewicht, de temperatuur in de ruimte en je persoonlijke zweetsnelheid. In plaats van jezelf een vaste hoeveelheid op te leggen, kun je beter regelmatig kleine slokjes drinken en je vochtinname over de training spreiden.

Bij zichtbaar zweetverlies, zomerhitte of trainingen van langer dan ongeveer 75 tot 90 minuten is een elektrolytensupplement het overwegen waard. Daarbij telt niet alleen een intense smaak. Een transparante ingrediëntenvermelding en een duidelijke natriumdosering zijn belangrijker dan een overvolle mix van ingrediënten. Kalium, magnesium en calcium kunnen de formule aanvullen, maar natrium is bij zweetgerelateerde verliezen meestal de belangrijkste factor.

Wees voorzichtig met extreem geconcentreerde mengsels. Te veel poeder in te weinig water kan zwaar op de maag liggen. Dat is vooral ongunstig als je zware basisoefeningen, intensieve intervallen of een grote trainingsomvang op het programma hebt staan. Een drankje moet niet alleen op papier goed samengesteld zijn, maar ook tijdens de inspanning prettig te drinken zijn.

Koolhydraten: stem de energie af op de inspanning

Koolhydraten in een trainingsdrankje kunnen bij lange of zeer intensieve sessies een betrouwbare energiebron zijn. Ze zijn vooral relevant als je met lage glycogeenvoorraden aan je training begint, bewust een groot trainingsvolume draait of daarna nog een andere sportinspanning plant.

Als praktisch startpunt kun je ongeveer 20 tot 40 gram koolhydraten per uur nemen. Bij zeer lange duurtrainingen of grote trainingsvolumes kan de behoefte hoger zijn. Bij een klassieke hypertrofietraining van 60 tot 75 minuten zijn vaak kleinere hoeveelheden voldoende - of helemaal geen, als je vooraf goed gegeten hebt.

Snel beschikbare koolhydraten kunnen goed werken, maar sommige sporters vinden ze erg zoet of krijgen er maagklachten van. Er wordt vaak gekozen voor koolhydraatbronnen met een hoog molecuulgewicht, zoals Cluster Dextrin®, omdat ze goed oplossen en voor veel sporters prettig drinken. Toch blijft individuele verdraagbaarheid doorslaggevend. Test de hoeveelheid niet voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd, een PR-poging of een bijzonder zware training.

Wie lichaamsvet wil verliezen, hoeft koolhydraten tijdens de training niet per se te vermijden. Het gaat om de energiebalans over de dag en de week. Als een bescheiden hoeveelheid koolhydraten de trainingskwaliteit op peil houdt en trek na de training vermindert, kunnen ze ook tijdens een dieet zinvol zijn. Is de training kort en is je calorieënlimiet krap, dan is water met elektrolyten vaak een betere keuze.

EAAs, BCAA's of eiwitten: wat past tijdens de training?

Aminozuren in een trainingsdrankje zijn vooral interessant als er veel uren zitten tussen je laatste eiwitrijke maaltijd en de training, als je nuchter traint of als je moeilijk aan je dagelijkse eiwitinname komt. Essentiële aminozuren, kortweg EAAs, bevatten alle aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarmee zijn ze vollediger dan BCAA's, die alleen uit leucine, isoleucine en valine bestaan.

BCAA's kunnen zinvol zijn voor mensen die ze goed verdragen en er bewust voor kiezen. Voor de spiereiwitsynthese zijn echter ook de overige essentiële aminozuren nodig als bouwstenen. Wie bewust voor een volledige aminozuurvoorziening wil zorgen, is met EAAs of een eiwitrijke maaltijd rond de training meestal beter af.

Een eiwitshake met whey vóór of na de training biedt hetzelfde voordeel. Het tijdstip is minder belangrijk dan de totale dagelijkse hoeveelheid. Voor veel volwassenen die aan krachttraining doen, geldt ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als richtlijn. Het trainingsdrankje moet die basis aanvullen - niet ervan afleiden.

Creatine hoeft niet per se in de shaker

Creatine is een van de best onderzochte ingrediënten in kracht- en explosieve sporten. Het effect hangt echter niet af van de vraag of je het tijdens de training drinkt. Regelmatige inname is doorslaggevend. Drie tot vijf gram creatinemonohydraat per dag is voor de meeste gebruikers een beproefde hoeveelheid.

Je kunt creatine dus aan je trainingsdrankje toevoegen als dat je helpt om er een dagelijkse gewoonte van te maken. Inname bij het ontbijt, na de training of op een ander vast moment werkt net zo goed. Creatinemonohydraat van hoge kwaliteit, met een duidelijke herkomst en gecontroleerde grondstofkwaliteit, is belangrijker dan een kunstmatig ingewikkelde timing.

Ook pre-workoutboosters en ingrediënten voor een pomp hoeven niet automatisch deel uit te maken van je intra-workoutdrankje. Cafeïne is nuttiger vóór de inspanning dan tijdens de training, omdat late inname je slaap kan verstoren. Voor herstel en prestaties op de lange termijn is een goede nachtrust veel waardevoller dan proberen een avondsessie te redden met een extra dosis stimulanten.

Vier praktische scenario's

Je kunt een trainingsdrankje het beste afstemmen op de situatie:

• Normale krachttraining tot 75 minuten: water is vaak voldoende. Bij veel zweten vormen elektrolyten een zinvolle aanvulling.
• Lange hypertrofietraining met een groot volume: water, elektrolyten en 20 tot 40 gram goed verdraagbare koolhydraten kunnen je energie en zin om te drinken ondersteunen.
• Nuchter trainen in de ochtend: water met EAAs kan een praktische optie zijn. Bij langere of intensieve sessies kun je ook koolhydraten overwegen.
• Duursport, teamsport of twee trainingen per dag: vocht, elektrolyten en koolhydraten staan duidelijk voorop. De precieze hoeveelheid hangt af van de duur, intensiteit en het zweetverlies.

Veelgemaakte fouten met een intra-workoutdrankje

De meest gemaakte fout is te veel gebruiken. Meer poeder betekent niet automatisch betere prestaties. Een shaker met koolhydraten, EAAs, creatine, elektrolyten, ingrediënten voor een pomp en verschillende smaken kan onnodig ingewikkeld worden en je spijsvertering belasten. Bouw je mix stapsgewijs op en kijk wat echt verschil maakt.

Het is ook een probleem om dorst te verwarren met een energiebehoefte. Als je prestaties teruglopen, betekent dat niet automatisch dat je koolhydraten tekortkomt. Misschien heb je te kort geslapen, was je maaltijd vóór de training te klein of is je trainingsvolume te hoog voor je huidige herstelstatus. Een trainingsdrankje is een doelgericht hulpmiddel, geen compensatie voor ontbrekende basisvoorwaarden.

Houd ook het totaalplaatje in de gaten. Koolhydraten in je shaker leveren calorieën, elektrolytenproducten kunnen sterk verschillen in natriumgehalte en aminozuren vormen een aanvulling, maar vervangen geen volwaardige voeding. Transparante doseringen maken het makkelijker om je eigen inname realistisch in te schatten - een centraal kwaliteitsprincipe dat MST Nutrition ook hanteert voor formules die op prestaties zijn gericht.

Begin bewust eenvoudig: water, indien nodig elektrolyten en vervolgens, afhankelijk van de inspanning, koolhydraten of EAAs. Als je je prestaties, hoe je maag voelt en je herstel enkele weken bijhoudt, krijg je geen overvolle shaker, maar een trainingsdrankje dat bij je lichaam en je training past.