Wat is calcium?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en speelt een essentiële rol bij botten, tanden, spieren, zenuwen en de stofwisseling. Ongeveer 99 % van het calcium bevindt zich in de botten en tanden, waar het dient als structureel element dat stevigheid biedt. De resterende 1 % bevindt zich in het bloed, de spieren en de ruimte tussen de cellen - daar regelt calcium vitale functies zoals spiercontractie, zenuwgeleiding en bloedstolling.

Omdat het lichaam zelf geen calcium kan aanmaken, moet het regelmatig via de voeding worden opgenomen. Een evenwichtige calciuminname is vooral belangrijk tijdens groeifasen, de zwangerschap, de borstvoedingsperiode en op oudere leeftijd om de botdichtheid en spierfunctie te behouden.

Welke rol speelt calcium in het lichaam?

1. Opbouw en behoud van botten en tanden:
Calcium is het belangrijkste bestanddeel van het botmineraal hydroxyapatiet, dat botten hun hardheid en stabiliteit geeft. Samen met vitamine D, magnesium, vitamine K en fosfor zorgt het voor voortdurende botvernieuwing. In het lichaam vindt voortdurend uitwisseling plaats tussen calcium in de botten en in het bloed - een proces dat vooral door vitamine D wordt gereguleerd.

2. Spiercontractie:
Calcium regelt de samentrekking van spieren - waaronder de hartspier. Het zorgt ervoor dat spiervezels zich actief kunnen samentrekken en na afloop weer kunnen ontspannen. Een calciumtekort leidt daarom vaak tot spierkrampen of trillingen.

3. Zenuwgeleiding:
Calcium is essentieel voor de overdracht van elektrische signalen tussen zenuwcellen. Het maakt de afgifte van neurotransmitters mogelijk en zorgt zo voor communicatie tussen de hersenen, spieren en organen.

4. Bloedstolling:
Calcium speelt een rol bij verschillende stappen van de stollingscascade en helpt verwondingen af te sluiten door de vorming van fibrine (bloedstolsels) te ondersteunen.

5. Celstofwisseling en enzymactiviteit:
Calcium werkt als signaalstof in cellen, activeert talrijke enzymen en regelt hormonale processen, zoals de afgifte van insuline.

6. Hartritme en bloeddruk:
Calcium draagt bij aan de regulering van de hartslag en kan de bloeddruk stabiliseren door de samentrekking van de bloedvaten te beïnvloeden.

Voordelen van voldoende calciuminname

  • Ondersteunt sterke botten en tanden

  • Bevordert spiercontractie en ontspanning

  • Draagt bij aan een normale zenuwfunctie

  • Ondersteunt de bloedstolling en wondgenezing

  • Reguleert hartritme en bloeddruk

  • Helpt osteoporose te voorkomen

  • Ondersteunt de energiestofwisseling en het enzymmetabolisme

Calciumrijke voedingsmiddelen

Dierlijke bronnen:

  • Melk, yoghurt, kaas (vooral harde kaas zoals Parmezaanse kaas of Emmentaler)

  • Sardines of zalm (met graat)

Plantaardige bronnen:

  • Boerenkool, broccoli, spinazie, paksoi

  • Amandelen, sesamzaad, chiazaad

  • Mineraalwater met een hoog calciumgehalte (> 150 mg/L)

  • Peulvruchten (bijv. witte bonen, kikkererwten)

  • Verrijkte plantaardige melkvervangers (bijv. soja- of haverdrank met calcium)

Aanbevolen dagelijkse inname

Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE):

  • Volwassenen: 1000 mg calcium per dag

  • Jongeren (13–18 jaar): 1200 mg/dag

  • Ouderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: tot 1200 mg/dag

Een gelijkmatige inname, verspreid over de dag, verbetert de opname.

Calciumopname en -verwerking

Voor een optimale opname van calcium zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk:

  • Vitamine D: verbetert de opname van calcium in de darmen en de opslag ervan in de botten

  • Vitamine K2: zorgt ervoor dat calcium in de botten wordt ingebouwd in plaats van in de bloedvaten

  • Magnesium: ondersteunt de calciumstofwisseling en voorkomt spierkrampen

  • Fosfor: werkt synergetisch in de botstofwisseling (maar te veel remt de opname)

Tekortverschijnselen (hypocalciëmie)

Een calciumtekort kan ontstaan door:

  • onvoldoende inname

  • vitamine D-tekort

  • hormonale stoornissen (bijv. een aandoening van de bijschildklier)

  • bepaalde medicijnen (bijv. diuretica)

Typische symptomen:

  • Spierkrampen, trillen

  • Gevoelloosheid in handen of gezicht

  • Broze nagels, zwakke botten

  • Gebitsproblemen

  • Osteopenie of osteoporose bij chronisch tekort

Overdosering (hypercalciëmie)

Een te hoge calciuminname (meestal door voedingssupplementen) kan leiden tot:

  • Misselijkheid, braken

  • Nierstenen

  • Calciumafzettingen in bloedvaten leiden tot
    Op lange termijn is er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten als calcium wordt ingenomen zonder voldoende vitamine K2.

Conclusie

Calcium is de hoeksteen voor sterke botten, stabiele spieren, goed functionerende zenuwen en een gezond hart. Een evenwichtige voeding met zuivelproducten, groene groenten, noten en calciumrijk mineraalwater voorziet betrouwbaar in de dagelijkse behoefte. In combinatie met vitamine D en K2 draagt calcium in belangrijke mate bij aan botgezondheid, prestatievermogen en algemene vitaliteit – een leven lang.

Bronnen

  1. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE). (2020): Calcium – referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen.

  2. Weaver CM. (2014): Calciumsuppletie: is bescherming tegen osteoporose tegengesteld aan bescherming tegen hart- en vaatziekten? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Factoren die de meting van biologisch beschikbaar calcium bij mensen beïnvloeden. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Huidige vitamine D-status in Europese en Midden-Oosterse landen en strategieën om een tekort te voorkomen. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.