Что такое хром?

Хром — важный микроэлемент, который содержится в организме в очень небольших количествах, но играет важную роль в обмене углеводов, жиров и белков. Он особенно известен своей способностью поддерживать действие инсулина и тем самым регулировать уровень сахара в крови. Благодаря этому хром вносит существенный вклад в энергетический обмен, баланс обменных процессов и контроль аппетита.

Всего в организме содержится около 2–6 миллиграммов хрома, главным образом в печени, селезёнке, костях и жировой ткани. Организм не вырабатывает хром самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей. Хорошими источниками являются цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, орехи, мясо, яичный желток, сыр и пивные дрожжи.

Как действует хром?

Хром действует как кофактор инсулина — гормона, который регулирует перенос сахара из крови в клетки. Он повышает чувствительность клеток к инсулину и тем самым поддерживает обмен сахара в крови и использование энергии.

Обмен сахара в крови и энергии:
Хром усиливает связывание инсулина с рецепторами на поверхности клеток, облегчая поступление глюкозы в клетки. Благодаря этому уровень сахара в крови стабилизируется, приступы сильного голода становятся реже, а энергоснабжение мышц улучшается. Поэтому хром представляет особый интерес для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа и для тех, кто хочет оптимизировать обмен сахара и жиров.

Обмен жиров и белков:
Хром также играет роль в усвоении жиров и аминокислот. Он поддерживает формирование мышечной ткани и одновременно может способствовать сжиганию жира. Поэтому его часто включают в пищевые добавки для поддержки состава тела или контроля веса.

Контроль аппетита и веса:
Стабилизируя уровень сахара в крови, хром может уменьшать тягу к сладкому и усиливать чувство сытости. Поэтому его часто используют в средствах для контроля аппетита и диетических добавках.

Холестерин и здоровье сердца:
Нормальный уровень хрома может положительно влиять на уровень холестерина: он может снижать уровень холестерина ЛПНП («плохого») и повышать уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), помогая поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Антиоксидантное действие:
Хром может косвенно снижать окислительный стресс, улучшая действие инсулина и тем самым стабилизируя обменные процессы.

Польза хрома

  • Поддерживает действие инсулина и улучшает усвоение глюкозы

  • Регулирует уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому

  • Способствует обмену жиров и белков

  • Поддерживает сжигание жира и сохранение мышечной массы

  • Может положительно влиять на уровень холестерина

  • Способствует стабильному энергетическому обмену

  • Поддерживает здоровье сердца и работу сосудов

Возможные побочные эффекты и взаимодействия

Хром в обычных количествах, поступающих с пищей или умеренными дозами добавок, хорошо переносится. Рекомендуемая суточная норма составляет 30–100 мкг.

Дефицит хрома встречается редко, но может возникать при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении сахара или диабете. Возможные симптомы: усталость, перепады настроения, тяга к сладкому, слабость или нарушение регуляции уровня сахара в крови.

При обычном питании избыток хрома маловероятен, но может возникнуть при чрезмерном приёме высокодозированных добавок. Слишком большое количество может вызвать желудочно-кишечные расстройства, головную боль или аллергические реакции.

Не следует принимать хром одновременно с добавками, содержащими железо или цинк, поскольку эти минералы конкурируют за всасывание.

Заключение

Хром — незаметный, но чрезвычайно важный микроэлемент, необходимый для стабильного уровня сахара в крови, энергетического обмена и баланса обменных процессов. Он повышает чувствительность к инсулину, поддерживает сжигание жира, помогает сохранять мышечную массу и может уменьшать приступы сильного голода. Достаточное поступление хрома особенно полезно людям с нарушениями обмена сахара или жиров, спортсменам и тем, кто хочет похудеть или повысить уровень энергии. Сочетание с цинком, магнием и витаминами группы B усиливает его действие на энергетический обмен и общее самочувствие.

Источники

  1. Anderson RA. (1998): Хром, нарушение толерантности к глюкозе и диабет. J Am Coll Nutr, 17(6), 548–555.

  2. Vincent JB. (2013): Хром: 50 лет в качестве незаменимого элемента? J Trace Elem Med Biol, 27(1), 66–73.

  3. Cefalu WT, Hu FB. (2004): Роль хрома в здоровье человека и при диабете. Diabetes Care, 27(11), 2741–2751.

  4. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007): Влияние добавок хрома на обмен глюкозы и липидов. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163.