Что такое белок?

Белок, также называемый протеином, — один из трёх основных питательных веществ (наряду с углеводами и жирами) и важнейший строительный материал жизни. Он состоит из аминокислот, необходимых для формирования, восстановления и функционирования всех клеток организма.

Около 15–20 % человеческого организма составляет белок — прежде всего мышцы, кожа, органы, ферменты, гормоны и иммунная система. Без достаточного поступления белка организм не сможет образовывать новые клетки, поддерживать мышцы и осуществлять важные обменные процессы.

Строение и виды белка

Белки состоят из аминокислот, соединённых пептидными связями. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми — это означает, что они должны поступать с пищей, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Незаменимые аминокислоты:
Лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин

Заменимые аминокислоты:
Могут вырабатываться самим организмом (например, аланин, глутамин, глицин).

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении (например, белки животного происхождения или некоторые сочетания растительных продуктов).

Важные источники белка

Животные источники:

  • Мясо, рыба, яйца

  • Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)

  • Птица

Растительные источники:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

  • Соя и тофу

  • Киноа, амарант

  • Орехи, семена, цельнозерновые продукты

Благодаря удачному сочетанию — например, злаков и бобовых (например, риса с фасолью или хлеба с хумусом) — биологическую ценность растительных белков можно значительно повысить.

Как белок действует в организме?

1. Рост и поддержание мышц:
Белки — основа мышечной ткани. Они способствуют росту, поддержанию и восстановлению мышц, особенно после физической активности. Аминокислота лейцин играет ключевую роль, поскольку активирует синтез мышечного белка.

2. Структура и строение клеток:
Белок входит в состав кожи, волос, ногтей, костей, сухожилий и соединительной ткани. Он обеспечивает прочность, эластичность и устойчивость всех структур организма.

3. Ферменты и гормоны:
Многие ферменты и гормоны состоят из белков. Они регулируют жизненно важные процессы, такие как пищеварение, обмен веществ, деление клеток и передача сигналов.

4. Иммунная система:
Антитела (иммуноглобулины) состоят из белков и имеют решающее значение для защиты от возбудителей заболеваний.

5. Транспорт и хранение:
Белки транспортируют питательные вещества (например, гемоглобин переносит кислород, а трансферрин — железо) и запасают важные вещества.

6. Источник энергии (в экстренных случаях):
При недостаточном поступлении энергии из углеводов или жиров белок может использоваться для получения энергии, однако это происходит за счёт мышечной массы.

Преимущества достаточного потребления белка

  • Способствует набору мышечной массы и восстановлению

  • Помогает сохранять мышечную массу при похудении

  • Обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови

  • Укрепляет иммунную систему, кожу, волосы и ногти

  • Поддерживает выработку гормонов и ферментов

  • Способствует здоровому образованию клеток и заживлению ран

Рекомендуемое суточное потребление белка

По данным Немецкого общества питания (DGE):

  • Взрослые: 0,8 г белка на кг массы тела

  • Физически активные люди: 1,2–2,0 г/кг

  • Для набора мышечной массы или в период диеты: до 2,2 г/кг

Пример:
Человеку с массой тела 70 кг в среднем требуется около 56 г белка в день, а при регулярных тренировках — до 140 г.

Возможные последствия недостатка или избытка

Дефицит белка:

  • Мышечная слабость и потеря мышечной массы

  • Замедленное заживление ран

  • Ломкие ногти, выпадение волос

  • Ослабленная иммунная система

  • Усталость и трудности с концентрацией внимания

Чрезмерное потребление:

  • Как правило, безопасно при здоровых почках

  • В долгосрочной перспективе очень высокое потребление белка может создавать нагрузку на почки, если при этом употреблять слишком мало жидкости

  • Сбалансированное питание по-прежнему имеет решающее значение

Итог

Белок — важнейший строительный материал организма, необходимый для мышц, органов, кожи, гормонов и иммунной системы. Достаточное потребление белка поддерживает работоспособность, восстановление, обмен веществ и чувство сытости. Важны не только количество, но и качество и разнообразие источников белка. Сочетание белков животного и растительного происхождения обеспечивает оптимальное питание и здоровье в долгосрочной перспективе.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Референсные значения потребления питательных веществ – белок.

  2. Phillips SM, et al. (2016): Пищевой белок для спортсменов: от потребностей до метаболического преимущества. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D, et al. (2008): Роль пищевого белка в развитии саркопении при старении. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016): Потребление белка с пищей и здоровье человека. Food Funct, 7(3), 1251–1265.