Чому важливо правильно вживати протеїн?
Протеїн – ключовий елемент для росту та відновлення м’язів. Його правильне вживання перед і після тренування сприяє: ✅ Збільшенню м’язової маси ✅ Швидкому відновленню ✅ Покращенню спортивних показників
Дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, підтвердило, що регулярне вживання протеїну після фізичних навантажень значно збільшує м’язову масу та силу (Journal of Applied Physiology).
Вживання протеїну перед тренуванням
Навіщо вживати протеїн перед тренуванням?
Перед фізичною активністю важливо забезпечити організм амінокислотами для: ✅ Запобігання катаболізму (руйнування м’язів) ✅ Підтримки рівня енергії ✅ Покращення працездатності під час тренування
Дослідження, опубліковане в Sports Medicine, показало, що прийом протеїнового коктейлю перед тренуванням підвищує витривалість і покращує спортивні показники (Sports Medicine).
Який протеїн краще вживати перед тренуванням?
🔹 Сироватковий протеїн (концентрат або ізолят) – швидко засвоюється і насичує організм амінокислотами. 🔹 Казеїн – засвоюється повільно, підходить, якщо останній прийом їжі був 2-3 години тому. 🔹 Протеїнові коктейлі з вуглеводами – забезпечують додаткову енергію для інтенсивних тренувань.
📌 Коли вживати? За 30-60 хвилин до тренування, щоб протеїн встиг засвоїтися.
Вживання протеїну після тренування
Навіщо вживати протеїн після тренування?
Після фізичних навантажень організму необхідне відновлення: ✅ Сприяє росту м’язової маси ✅ Запобігає катаболізму ✅ Прискорює поповнення запасів енергії
Дослідження, опубліковане в International Journal of Sport Nutrition, підтвердило, що вживання протеїнового коктейлю протягом першої години після навантаження знижує втому і прискорює відновлення м’язів (International Journal of Sport Nutrition).
Який протеїн краще вживати після тренування?
🔹 Сироватковий ізолят або гідролізат – засвоюється протягом 15-30 хвилин. 🔹 Казеїн – забезпечує довготривале надходження амінокислот. 🔹 Суміші протеїну з вуглеводами – сприяють швидкому відновленню енергетичних запасів.
📌 Коли вживати? Протягом 30-45 хвилин після тренування, щоб запустити анаболічні процеси.
Оптимальне дозування протеїну
💊 Перед тренуванням: 20-30 г 💊 Після тренування: 25-40 г
Наукові дослідження про протеїн до і після тренування (США)
-
Протеїн після тренування і ріст м’язів Дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що регулярне вживання протеїну після фізичних навантажень сприяє значному збільшенню м’язової маси і сили. Прийом 20-30 г якісного протеїну одразу після тренування оптимальний для активації синтезу м’язового протеїну (Journal of Applied Physiology).
-
Час вживання протеїну і м’язова гіпертрофія Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що вживання протеїну одразу після тренування прискорює відновлення м’язів і знижує м’язовий біль. Це підкреслює важливість прийому протеїну у "анаболічне вікно" для оптимального відновлення (American Journal of Clinical Nutrition).
-
Протеїн і збереження м’язової маси з віком Дослідження, опубліковане в Journal of the American Geriatrics Society, показало, що підвищене споживання протеїну допомагає запобігти саркопенії (втраті м’язової маси) у літніх людей. Це підкреслює важливість адекватного споживання протеїну протягом усього життя (Journal of the American Geriatrics Society).
Висновок
Правильне вживання протеїну перед і після тренування – важливий елемент спортивного харчування. Наукові дослідження із США підтверджують, що вживання протеїну перед фізичними навантаженнями покращує витривалість і запобігає руйнуванню м’язів, а прийом протеїну після тренування прискорює відновлення і сприяє росту м’язової маси.
Вибір протеїну залежить від цілей: сироватковий ізолят підходить для швидкого засвоєння, тоді як казеїн ідеальний для тривалого насичення організму амінокислотами. Регулярне вживання якісного протеїну у потрібний час допомагає досягти максимальних результатів у тренуваннях і підтримувати здорову м’язову масу.
📌 Де купити якісний протеїн?
-
Для Великої Британії: MST Nutrition Protein
-
Для Європи: MST Nutrition Protein
Обирайте сертифіковані продукти, які відповідають вашим потребам, і тренуйтеся ефективно! 💪
