Что такое кальций?

Кальций — самый распространённый минерал в организме человека; он играет важнейшую роль в работе костей, зубов, мышц и нервной системы, а также в обмене веществ. Около 99 % кальция содержится в костях и зубах, где он служит структурным элементом, придающим прочность. Оставшийся 1 % находится в крови, мышцах и межклеточном пространстве — там кальций регулирует жизненно важные процессы, такие как сокращение мышц, проведение нервных импульсов и свёртывание крови.

Поскольку организм не может вырабатывать кальций самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Сбалансированное потребление кальция особенно важно в периоды роста, во время беременности и грудного вскармливания, а также в пожилом возрасте, чтобы поддерживать плотность костей и работу мышц.

Как кальций действует в организме?

1. Формирование и поддержание здоровья костей и зубов:
Кальций — основной компонент минерала костей гидроксиапатита, который придаёт костям твёрдость и прочность. Вместе с витамином D, магнием, витамином K и фосфором он способствует постоянному обновлению костной ткани. В организме непрерывно происходит обмен кальцием между костями и кровью — этот процесс регулируется, в частности, витамином D.

2. Сокращение мышц:
Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе сердечной. Он помогает мышечным волокнам активно сокращаться, а после работы расслабляться. Поэтому дефицит кальция часто приводит к мышечным судорогам и дрожи.

3. Проведение нервных импульсов:
Кальций необходим для передачи электрических сигналов между нервными клетками. Он обеспечивает высвобождение нейромедиаторов и тем самым связь между мозгом, мышцами и органами.

4. Свёртывание крови:
Кальций участвует в нескольких этапах каскада свёртывания крови и помогает закрывать раны, способствуя образованию фибрина (сгустка крови).

5. Клеточный обмен и активность ферментов:
Кальций действует как сигнальное вещество в клетках, активирует многочисленные ферменты и регулирует гормональные процессы, например высвобождение инсулина.

6. Сердечный ритм и кровяное давление:
Кальций способствует регуляции сердцебиения и может стабилизировать кровяное давление, влияя на сокращение кровеносных сосудов.

Преимущества достаточного потребления кальция

  • Поддерживает крепость костей и зубов

  • Способствует сокращению и расслаблению мышц

  • Способствует нормальной работе нервной системы

  • Поддерживает свёртываемость крови и заживление ран

  • Регулирует сердечный ритм и кровяное давление

  • Помогает предотвратить остеопороз

  • Поддерживает энергетический и ферментный обмен

Продукты, богатые кальцием

Источники животного происхождения:

  • Молоко, йогурт, сыр (особенно твёрдый сыр, например пармезан или эмменталь)

  • Сардины или лосось (с костями)

Растительные источники:

  • Кудрявая капуста, брокколи, шпинат, пак-чой

  • Миндаль, кунжут, семена чиа

  • Минеральная вода с высоким содержанием кальция (> 150 мг/л)

  • Бобовые (например, белая фасоль, нут)

  • Обогащённые растительные альтернативы молоку (например, соевый или овсяный напиток с кальцием)

Рекомендуемая суточная норма

Согласно Немецкому обществу питания (DGE):

  • Взрослые: 1000 мг кальция в день

  • Подростки (13–18 лет): 1200 мг/день

  • Пожилые люди, беременные и кормящие женщины: до 1200 мг/день

Равномерное поступление в течение дня улучшает усвоение.

Усвоение и использование кальция

Для оптимального усвоения кальция важны следующие питательные вещества:

  • Витамин D: улучшает всасывание кальция в кишечнике и его отложение в костях

  • Витамин K2: обеспечивает включение кальция в костную ткань, а не в сосуды

  • Магний: поддерживает обмен кальция и предотвращает мышечные судороги

  • Фосфор: действует синергически в обмене веществ в костях (но в избытке препятствует усвоению)

Симптомы дефицита (гипокальциемия)

Дефицит кальция может возникнуть из-за:

  • недостаточном потреблении

  • дефиците витамина D

  • гормональных нарушениях (например, заболеваниях паращитовидных желез)

  • приеме некоторых лекарств (например, диуретиков)

Типичные симптомы:

  • Мышечным судорогам, дрожи

  • Онемению рук или лица

  • Ломким ногтям, ослаблению костей

  • Проблемам с зубами

  • Остеопении или остеопорозу при хроническом дефиците

Передозировка (гиперкальциемия)

Избыточное потребление кальция (чаще всего из пищевых добавок) может привести к:

  • тошноте, рвоте

  • камням в почках

  • Отложение кальция в сосудах приводит к
    В долгосрочной перспективе повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, если кальций поступает в организм без достаточного количества витамина K2.

Итог

Кальций — основа крепких костей, сильных мышц, нормальной работы нервной системы и здорового сердца. Сбалансированное питание с молочными продуктами, зелеными овощами, орехами и минеральной водой, богатой кальцием, надежно обеспечивает суточную потребность. В сочетании с витамином D и K2 кальций играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей, работоспособности и общего жизненного тонуса на протяжении всей жизни.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Кальций – референсные значения потребления питательных веществ.

  2. Weaver CM. (2014): Прием кальция: не противоречит ли профилактика остеопороза профилактике сердечно-сосудистых заболеваний? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Факторы, влияющие на измерение биодоступного кальция у человека. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C и др. (2019): Текущий уровень витамина D в странах Европы и Ближнего Востока и стратегии профилактики его дефицита. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.