La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural y que se almacena en el organismo, sobre todo en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en el suministro de energía a las células musculares. Se produce a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina en el hígado, los riñones y el páncreas. A través de la alimentación, la creatina se obtiene principalmente de la carne y el pescado. En la nutrición deportiva, la creatina -especialmente como monohidrato de creatina- se utiliza para aumentar el rendimiento físico durante el entrenamiento de potencia y fuerza. Es uno de los complementos alimenticios más estudiados y eficaces para aumentar la masa muscular y la fuerza.

La creatina aumenta el rendimiento físico durante esfuerzos breves e intensos, como el entrenamiento de fuerza o los sprints. Favorece la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de las células musculares, lo que te permite entrenar más duro y durante más tiempo. Además, la creatina favorece el desarrollo muscular al mejorar la hidratación celular y aumentar así el volumen muscular. Muchos deportistas también afirman recuperarse más rápido después del entrenamiento. En resumen: la creatina aumenta la fuerza, el rendimiento y el crecimiento muscular de forma natural.

La creatina más estudiada y recomendada es el monohidrato de creatina, especialmente en calidad Creapure®de Alemania. Destaca por:

• Máxima pureza y seguridad
• Muy buena biodisponibilidad
• Numerosos estudios clínicos sobre su eficacia
• Excelente relación calidad-precio

Otras formas, como el HCL de creatina o el éster etílico de creatina, suelen comercializarse como «más modernas», pero los estudios no muestran ventajas claras frente a un monohidrato de alta calidad y, en cambio, suelen costar bastante más.

Conclusión: Quien apuesta por la calidad y la eficacia elige monohidrato de creatina (p. ej., Creapure®).

¿Cuánta creatina al día para 70 kg de peso corporal?

Para una persona con un peso corporal de 70 kg se aplica la siguiente recomendación:

• Fase de mantenimiento: 3–5 g de monohidrato de creatina al día son totalmente suficientes, independientemente del peso.
• Fase de carga (opcional): Durante 5–7 días, 0,3 g por kg de peso corporal al día → aprox. 21 g/día repartidos en 3–4 tomas.
• Después basta con la dosis normal de mantenimiento (3–5 g/día).

La fase de carga no es imprescindible: incluso tomando 3–5 g al día, los depósitos musculares se saturan por completo en un plazo de 3–4 semanas.