Тренування триває на високій інтенсивності, піт ллється, а зосередженість має зберігатися до останнього підходу. Саме тоді багато спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, замислюються, чи варто приймати EAA під час тренування - чи цей напій просто смачний. Відповідь без прикрас: незамінні амінокислоти можуть бути доречним доповненням у відповідних ситуаціях. Але вони не замінять ні повноцінного харчування, ні достатньої кількості білка протягом дня.

Усе залежить від тривалості тренування, часу його проведення, останнього прийому їжі та твоєї загальної мети. Зважаючи на ці чинники, ти зможеш використовувати EAA цілеспрямовано, а не вважати їх обов’язковою добавкою.

Що саме дають EAA під час тренування

EAA — це незамінні амінокислоти. «Незамінні» означає, що організм не може виробляти їх самостійно й має отримувати з їжі. До них належать, зокрема, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і гістидин. Це будівельні блоки власних білків організму, а отже, і м’язової тканини.

Для нарощування та збереження м’язів особливе значення має синтез м’язового білка — процес утворення нових м’язових білків. EAA забезпечують для цього необхідні амінокислоти, а лейцин виконує особливу роль сигнальної речовини. Однак сам по собі лейцин не є повноцінною заміною: щоб організм справді міг утворювати м’язовий білок, мають бути доступні всі незамінні амінокислоти.

Якщо пити EAA під час тренування, вони швидко стають доступними організму. Це може бути особливо доречно, якщо від останнього білкового прийому їжі минуло чимало часу або ти тренуєшся натщесерце. Напій з EAA легкий і зручний, а зазвичай навантажує шлунок менше, ніж калорійний протеїновий коктейль.

Однак важливо реалістично оцінювати їхню дію. EAA не перетворять посередній раціон на план харчування для високих спортивних результатів. Щоденна кількість білка, якість страв, поступове збільшення навантаження, сон і відновлення мають набагато більше значення.

Кому варто приймати EAA під час тренування

EAA потрібні не на кожному тренуванні. Їхня користь зростає, якщо в інший спосіб ти не отримав достатньо поживних речовин перед тренуванням або під час нього. Наприклад, це може стосуватися спортсменів, які тренуються рано-вранці й погано переносять повноцінний прийом їжі перед заняттям. Якщо ти о 6-й ранку підіймаєш важку вагу, а поснідати можеш лише після тренування, EAA забезпечать простий спосіб отримати амінокислоти під час заняття.

EAA можуть бути доречними й під час тривалих або дуже об’ємних тренувань. Дві години силового тренування з великою кількістю робочих підходів, інтенсивна підготовка до Hyrox або поєднання силових та кардіотренувань вимагають більше, ніж коротке заняття. EAA не дають помітної кількості енергії, як вуглеводи, але можуть підтримати доступність амінокислот під час тривалого навантаження.

Їхній прийом має сенс і під час дієти. Коли споживання калорій обмежене, інколи складніше отримати достатньо білка зі звичайної їжі. Низькокалорійний напій з EAA може стати зручним доповненням, якщо білка з їжі та протеїнових коктейлів усе ще недостатньо. Проте він не дає підстав знижувати загальне споживання білка.

Інакше все виглядає, якщо ти з’їв багату на білок страву за одну-дві години до тренування, а після нього незабаром знову поїси. У такому разі амінокислоти з їжі вже доступні організму. Напій з EAA усе одно може бути приємним, наприклад, як смачний варіант напою, але зазвичай він не дасть помітної додаткової користі для нарощування м’язів.

Найпоширеніша помилка: плутати EAA з джерелом енергії

Амінокислоти — не джерело вуглеводів. Якщо під час тривалого тренування ти відчутно втрачаєш сили, залежно від навантаження тобі радше потрібні рідина, електроліти та вуглеводи. Особливо під час тренувань на витривалість або занять із великим обсягом навантаження правильно підібраний вуглеводний продукт може сильніше вплинути на результативність, ніж самі лише EAA.

Отже, EAA та вуглеводи виконують різні функції. Амінокислоти підтримують надходження білка, а вуглеводи дають організму швидкодоступну енергію. Якщо тобі потрібні обидва варіанти, обирай їх з огляду на мету тренування, його тривалість і потребу в калоріях.

Як приймати EAA під час тренування: дозування та час

Для більшості фізично активних людей практична порція становить приблизно 8-12 грамів EAA. Важлива не лише загальна кількість, а й прозорий амінокислотний склад. Продукт має містити всі дев’ять незамінних амінокислот і зрозумілу кількість лейцину. Лейцин важливий, але оцінювати продукт лише за його вмістом — надто спрощений підхід.

Розмішай порцію в достатній кількості води й пий протягом тренування. Так напій буде приємним, а ти водночас поповниш запас рідини. Особливо в спеку або за сильного потовиділення варто подбати й про електроліти. Самі EAA не забезпечують натрій, калій і магній автоматично.

Не потрібно вираховувати час до хвилини. Почнеш пити напій за 15 хвилин до тренування чи питимеш від першого до останнього підходу — це менш важливо, ніж надходження поживних речовин протягом усього дня. Якщо ти тренуєшся натщесерце, найзручніше почати пити його на початку заняття. Після тривалої перерви без їжі можеш прийняти EAA і перед першим робочим підходом.

Для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, орієнтиром часто слугує добова норма білка приблизно 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла. Точна потреба залежить від обсягу тренувань, маси тіла, етапу дієти, досвіду та мети. EAA враховуються в загальному надходженні амінокислот, але не мають постійно витісняти повноцінні джерела білка.

EAA, BCAA чи протеїновий коктейль?

BCAA містять лише три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Вони входять до складу EAA, але не забезпечують повного набору амінокислот, потрібного для синтезу м’язового білка. Тому для спортсменів, які хочуть цілеспрямовано використовувати вільні амінокислоти, EAA зазвичай є повноціннішим вибором.

Протеїновий коктейль, наприклад на основі сироваткового білка, також містить усі незамінні амінокислоти й інші білкові компоненти. Він часто буде кращим вибором, якщо після тренування ти зможеш поїсти багату на білок їжу лише згодом. Водночас такий коктейль зазвичай калорійніший і під час інтенсивного тренування може важче відчуватися в шлунку.

Тож тут немає приводу для суперечок. EAA особливо зручні для тренувань натщесерце, тривалих занять або періодів, коли хочеться легкого напою. Протеїновий коктейль краще підійде, якщо ти хочеш ефективно збільшити добову кількість білка. Якщо ти й так споживаєш достатньо білка, обидві добавки не обов’язкові.

На що звернути увагу під час вибору EAA

Обираючи амінокислоти, варто уважно прочитати етикетку. Чітке маркування допоможе з’ясувати, які амінокислоти та в якій кількості містить продукт. Суміші з прихованим складом і без зазначення дозування кожного компонента значно ускладнюють обґрунтовану оцінку. Для продуманого спортивного раціону важливіші зрозумілий склад і рецептура, ніж гучні обіцянки.

Також зверни увагу на те, як продукт переносить твій організм. Надто солодкі продукти, перевантажені рецептури або велика кількість окремих добавок підходять не всім. Хороший продукт з EAA містить лише необхідне: повний комплекс незамінних амінокислот у доречному дозуванні, з чітким маркуванням і надійним виробництвом. MST Nutrition приділяє особливу увагу саме цьому - прозорій інформації про продукти та виробництву в Німеччині.

Смак також має практичне значення. Якщо ти плануєш пити напій упродовж усього тренування, він не повинен бути надто солодким чи штучним на смак. Лише продукт, який тобі справді подобається пити регулярно, стане частиною послідовної рутини.

Коли можна обійтися без EAA

Якщо перед тренуванням ти з’їв збалансовану страву з якісним білком, тренуєшся 45-75 хвилин і незабаром після заняття знову їси, потреби в EAA немає. У такому разі часто цілком достатньо води. Те саме стосується ситуацій, коли твоя мета — загальна фізична форма, а харчування вже добре налагоджене.

EAA доречні в конкретних ситуаціях, але не є обов’язковою умовою прогресу. Якщо потрібно розставити пріоритети у витратах, спершу подбай про достатню кількість білка, налагоджене харчування, креатин, якщо він відповідає твоїй меті, та план тренувань із вимірюваним прогресом. Лише після цього варто замислитися над додатковим налаштуванням харчування навколо тренувань.

Тому найкраще почати прийом EAA не з питання, чи «працює» цей напій, а з чесної оцінки своєї рутини: якщо ти часто тренуєшся натщесерце, довго або під час дієти, EAA можуть стати простим і зручним у повсякденному житті рішенням. Якщо ж білка в раціоні вже достатньо, EAA можуть залишатися тим, чим вони і є: практичним доповненням для тих тренувань, на яких справді приносять користь.