Вступ

Цинк — це важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль у багатьох біологічних процесах. Багато людей запитують, коли найкраще приймати цинк і як правильно інтегрувати його в повсякденний раціон. У цій статті ми відповімо на основні питання щодо прийому цинку, його правильного дозування та найкращих джерел у харчуванні.

Чому цинк важливий?

Цинк є незамінним для організму та бере участь у понад 300 ферментативних процесах. Він сприяє:

• Імунній системі: зміцнює захисні функції організму та допомагає при застудах. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку може скоротити тривалість симптомів застуди на 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• Здоров’ю шкіри та волосся: сприяє загоєнню ран та зменшує акне. Дослідження показали, що у пацієнтів з акне часто спостерігається низький рівень цинку (Dreno et al., 2018).

• Обміну речовин: необхідний для роботи ферментів та поділу клітин. Також підтримує вироблення інсуліну та може допомагати у регулюванні рівня цукру в крові (Chausmer, 1998).

• Гормональному балансу: важливий для вироблення тестостерону. Клінічні дослідження показали, що дефіцит цинку пов’язаний зі зниженим рівнем тестостерону (Prasad et al., 1996).

Коли краще приймати цинк?

Найкращий час для прийому цинку залежить від кількох факторів:

1. Натщесерце: цинк найкраще засвоюється натщесерце, бажано за 30-60 хвилин до їжі. Дослідження показують, що засвоєння цинку може знижуватися при споживанні продуктів, які містять фітати, наприклад, цільнозернових злаків (Sandström, 2001).

2. Перед сном: багато експертів рекомендують приймати цинк у вечірній час, оскільки він краще засвоюється під час сну.

3. Не вживати разом з кавою або молоком: кофеїн та кальцій можуть зменшувати засвоєння цинку. Дослідження показали, що фітати у цільнозернових продуктах також знижують його біодоступність (Lönnerdal, 2000).

Оптимальне дозування

Рекомендована добова доза цинку залежить від віку та статі:

• Дорослі: 8-11 мг на день

• Вагітні та жінки, що годують груддю: 11-13 мг на день

• Спортсмени та люди з підвищеними потребами: до 25 мг на день Метаналіз показав, що щоденне споживання 10-15 мг цинку достатньо для запобігання дефіциту та зміцнення імунної системи (Maares & Haase, 2020).

Природні джерела цинку

Цинк можна отримувати не тільки з біологічно активних добавок, але й зі збалансованого харчування. Найкращими джерелами цинку є:

• М’ясо та риба (наприклад, яловичина, лосось)

• Бобові культури (наприклад, сочевиця, нут)

• Горіхи та насіння (наприклад, гарбузове насіння, кеш’ю)

• Молочні продукти (наприклад, сир, йогурт) Дослідження показують, що цинк з продуктів тваринного походження засвоюється краще, ніж із рослинних (King, 2011).

Дефіцит цинку: симптоми та ризики

Дефіцит цинку може мати серйозні наслідки для здоров’я. Основні симптоми включають:

• Ослаблення імунної системи

• Випадіння волосся

• Проблеми зі шкірою

• Повільне загоєння ран

• Втрата апетиту Дослідження 2017 року показали, що до 17% населення світу страждає на дефіцит цинку, особливо в країнах, що розвиваються (Wessells & Brown, 2017).

Передозування цинком: які ризики?

Хоча цинк є важливим, його надмірне споживання може викликати побічні ефекти:

• Нудота та блювання

• Спазми в шлунку

• Дефіцит міді при довготривалому надмірному прийомі Безпечна верхня межа для дорослих становить 40 мг на день (Institute of Medicine, 2001). Дослідження показують, що тривалий прийом понад 50 мг цинку на день може негативно впливати на імунну функцію (Sandstead, 1995).

Де купити цинк?

Якщо ви шукаєте якісні джерела цинку, рекомендуємо таких перевірених постачальників:

• У Німеччині та ЄС: MST Nutrition пропонує широкий вибір добавок з цинком. Детальніше: MST Nutrition Zink Продукти

• У Великій Британії: MST Nutrition UK пропонує цинк та інші мінерали. Детальніше: MST Nutrition UK

Висновок

Цинк — це незамінний мікроелемент із багатьма корисними властивостями. Найкращий час для його прийому — натщесерце або перед сном. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку зміцнює імунну систему, покращує стан шкіри та регулює гормональний баланс. Важливо не перевищувати допустиму дозу, щоб уникнути побічних ефектів. Якщо у вашому раціоні недостатньо цинку, варто розглянути можливість прийому добавок.

Джерела

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.