Kreatyna to naturalnie występująca substancja, która jest magazynowana w organizmie - przede wszystkim w mięśniach - i odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii komórkom mięśniowym. Jest wytwarzana z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny, w wątrobie, nerkach oraz trzustce. Z pożywieniem przyjmuje się kreatynę głównie z mięsa i ryb. W żywieniu sportowym kreatyna - szczególnie monohydrat kreatyny - jest stosowana w celu zwiększenia wydolności fizycznej podczas treningu szybkościowo-siłowego i siłowego. Należy do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów diety wspomagających budowę masy mięśniowej i przyrost siły.

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, takiego jak trening siłowy lub sprinty. Wspomaga produkcję ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu możesz trenować ciężej i dłużej. Ponadto kreatyna wspiera budowę mięśni, poprawiając nawodnienie komórek, a tym samym zwiększając objętość mięśni. Wielu sportowców zgłasza również szybszą regenerację po treningu. Krótko mówiąc: kreatyna w naturalny sposób zwiększa siłę, wydolność i wzrost mięśni.

Najlepiej przebadanym i zalecanym rodzajem kreatyny jest monohydrat kreatyny, szczególnie w jakości Creapure®z Niemiec. Wyróżnia się:

• Najwyższą czystością i bezpieczeństwem
• Bardzo dobrą biodostępnością
• Liczne badania kliniczne potwierdzające skuteczność
• Optymalnym stosunkiem jakości do ceny

Inne formy, takie jak chlorowodorek kreatyny lub ester etylowy kreatyny, są często reklamowane jako „nowocześniejsze”, jednak badania nie wykazują wyraźnych przewag nad wysokiej jakości monohydratem - zazwyczaj kosztują natomiast znacznie więcej.

Wniosek: Osoby stawiające na jakość i skuteczność wybierają monohydrat kreatyny (np. Creapure®).

Ile kreatyny dziennie przy masie ciała 70 kg?

Dla osoby o masie ciała 70 kg zaleca się:

• Faza podtrzymująca: W zupełności wystarczy 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie, niezależnie od masy ciała.
• Faza ładowania (opcjonalna): Przez 5-7 dni 0,3 g na kg masy ciała dziennie → około 21 g/dzień podzielone na 3-4 porcje.
• Następnie wystarczy standardowa dawka podtrzymująca (3-5 g/dzień).

Faza ładowania nie jest konieczna - przy codziennym przyjmowaniu 3-5 g zapasy kreatyny w mięśniach również zostaną w pełni wysycone w ciągu 3-4 tygodni.