Co je vláknina?

Vláknina jsou nestravitelné složky potravin rostlinného původu, které se z velké části skládají z komplexních sacharidů. Ačkoli neposkytují energii, jsou nezbytné pro zdravé trávení, stabilní hladinu cukru v krvi a kardiovaskulární systém.

Název „vláknina“ pochází z doby, kdy se lidé domnívali, že tyto látky nemají pro tělo žádný význam - dnes však víme, že hrají zásadní roli pro zdraví, metabolismus a střevní mikroflóru.

Vláknina se vyskytuje výhradně v potravinách rostlinného původu, zejména v celozrnných potravinách, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semenech.

Druhy vlákniny

Vláknina se dělí do dvou hlavních skupin podle toho, jak se chová ve vodě a jakou funkci plní v těle:

1. Rozpustná vláknina:

  • V trávicím traktu vytvářejí gelovitou látku.

  • Zpomalují trávení a zajišťují rovnoměrný vzestup hladiny cukru v krvi.

  • Snižují hladinu cholesterolu, protože vážou žlučové kyseliny.

  • Slouží jako potrava pro střevní bakterie (prebiotická).

  • Příklady: pektin (v jablkách), beta-glukany (v ovsu a ječmeni), inulin (v čekance a topinamburu), guar, oligofruktóza.

2. Nerozpustná vláknina:

  • Ve střevech nabobtnají a podporují činnost střev a průchod stolice.

  • Podporují čištění trávicího systému a předcházejí zácpě.

  • Příklady: celulóza, hemicelulóza, lignin (např. v celozrnných potravinách, otrubách, ořeších a zelenině).

Kombinace obou druhů vlákniny zajišťuje optimální zdraví trávicího systému a metabolismu.

Jak vláknina působí v těle?

1. Podpora trávení:
Vláknina váže vodu, zvětšuje objem stolice a podporuje střevní pohyb (peristaltiku). Díky tomu změkčuje stolici a upravuje trávení - jak při zácpě, tak při pomalé činnosti střev.

2. Regulace hladiny cukru v krvi:
Zpomalením vstřebávání sacharidů vláknina zabraňuje rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi po jídle. Tím odlehčuje slinivce břišní a pomáhá předcházet inzulinové rezistenci a cukrovce.

3. Snižování cholesterolu:
Rozpustná vláknina váže žlučové kyseliny, které obsahují cholesterol. Tím se zvyšuje vylučování cholesterolu střevem, což přispívá ke snížení LDL cholesterolu.

4. Podpora střevní mikroflóry (prebiotický účinek):
Vláknina slouží jako potrava pro „dobré“ střevní bakterie. Při jejím rozkladu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako jsou kyselina máselná, propionová a octová, které působí protizánětlivě, chrání střevní sliznici a posilují imunitní systém.

5. Sytost a regulace hmotnosti:
Vzhledem k tomu, že vláknina na sebe váže vodu a bobtná, zvyšuje pocit sytosti. To pomáhá předcházet vlčímu hladu a snižovat příjem kalorií, aniž by bylo nutné omezovat objem stravy.

6. Detoxikace a zdraví střev:
Nerozpustná vláknina urychluje průchod střevem, a zkracuje tak dobu kontaktu potenciálně škodlivých látek se střevní sliznicí.

Výhody vlákniny

  • Podporují zdravé trávení a předcházejí zácpě

  • Stabilizují hladinu cukru v krvi a inzulinu

  • Podporují odbourávání cholesterolu a zdraví srdce

  • Mají sytící účinek a pomáhají s regulací hmotnosti

  • Posilují střevní mikroflóru a imunitní systém

  • Chrání střevní sliznici a působí protizánětlivě

  • Přispívají k nižšímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva

Doporučený denní příjem

Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje dospělým:

  • Nejméně 30 g vlákniny denně
    To odpovídá například:

  • 3 porce zeleniny

  • 2 porce ovoce

  • 2–3 plátky celozrnného chleba nebo porce celozrnných těstovin/rýže

  • 1 hrst ořechů nebo luštěnin

Možné nežádoucí účinky

Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo pocit plnosti. Příjem by se proto měl zvyšovat postupně a kombinovat s dostatečným množstvím tekutin (nejméně 1,5–2 litry denně).

Velmi vysoké množství vlákniny bez dostatečného příjmu tekutin může mírně omezit vstřebávání některých minerálních látek (např. železa, zinku a vápníku) - při běžné stravě to však není důvod k obavám.

Závěr

Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy. Podporuje trávení, reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, podporuje mikrobiom a zajišťuje dlouhotrvající pocit sytosti. Strava bohatá na vlákninu - plná celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů - posiluje střeva, srdce i metabolismus a významně přispívá k dlouhodobé pohodě a zdraví.

Zdroje

  1. Německá společnost pro výživu (DGE). (2020): Příjem vlákniny – doporučení DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Vláknina a prebiotika: mechanismy a zdravotní přínosy. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW et al. (2009): Zdravotní přínosy vlákniny. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A. et al. (2019): Kvalita sacharidů a lidské zdraví: série systematických přehledů a metaanalýz. Lancet, 393(10170), 434–445.