Introduktion

Zink er et essentielt sporstof, der spiller en vigtig rolle i mange biologiske processer. Mange mennesker spekulerer på, hvornår det bedste tidspunkt at tage zink er, og hvordan man bedst integrerer det i sin daglige rutine. I denne artikel besvarer vi de vigtigste spørgsmål om zinkindtag, korrekt dosering og de bedste fødevarekilder.

Hvorfor er zink vigtigt?

Zink er afgørende for kroppen og deltager i mere end 300 enzymatiske processer. Det bidrager til:

• Immunsystemet: Styrker kroppens forsvar og hjælper ved forkølelse. Undersøgelser viser, at et tilstrækkeligt zinkindtag kan forkorte varigheden af forkølelsessymptomer med 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Hud og hår: Fremmer sårheling og reducerer akne. Forskning har vist, at patienter med akne ofte har lavere zinkniveauer (Dreno et al., 2018).

• Stofskifte: Essentiel for enzymfunktioner og celledeling. Det understøtter også insulinproduktionen og kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet (Chausmer, 1998).

• Hormonbalance: Nødvendig for testosteronproduktion. En klinisk undersøgelse viste, at zinkmangel er korreleret med lavere testosteronniveauer (Prasad et al., 1996).

Hvornår bør man tage zink?

Det optimale tidspunkt for zinkindtag afhænger af flere faktorer:

1. På tom mave: Zink absorberes bedst på tom mave, helst 30-60 minutter før et måltid. Undersøgelser viser, at zinkoptagelsen kan hæmmes af fødevarer, der indeholder fytater, såsom fuldkornsprodukter (Sandström, 2001).

2. Før sengetid: Mange eksperter anbefaler at tage zink om aftenen, da det metaboliseres bedre om natten.

3. Undgå at tage det med kaffe eller mælk: Koffein og calcium kan hæmme zinkoptagelsen. Forskning har vist, at fytater i fuldkornsprodukter også reducerer zinkoptagelsen (Lönnerdal, 2000).

Optimal dosering

Den anbefalede daglige dosis af zink afhænger af alder og køn:

• Voksne: 8-11 mg per dag

• Gravide og ammende kvinder: 11-13 mg per dag

• Atleter og personer med øget behov: op til 25 mg per dag En meta-analyse har vist, at et dagligt zinkindtag på 10-15 mg er tilstrækkeligt til at forhindre mangel og styrke immunsystemet (Maares & Haase, 2020).

Naturlige kilder til zink

Zink kan opnås ikke kun gennem kosttilskud, men også gennem en velafbalanceret kost. Gode kilder til zink inkluderer:

• Kød og fisk (f.eks. oksekød, laks)

• Bælgfrugter (f.eks. linser, kikærter)

• Nødder og frø (f.eks. græskarkerner, cashewnødder)

• Mejeriprodukter (f.eks. ost, yoghurt) Forskning viser, at zink fra animalske produkter er mere biotilgængeligt end fra plantebaserede kilder (King, 2011).

Zinkmangel: Symptomer og risici

Zinkmangel kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser. Almindelige symptomer inkluderer:

• Svækket immunsystem

• Hårtab

• Hudproblemer

• Dårlig sårheling

• Appetitløshed En undersøgelse fra 2017 viste, at op til 17 % af verdens befolkning lider af zinkmangel, især i udviklingslande (Wessells & Brown, 2017).

Overdosering af zink: Hvad er risiciene?

Selvom zink er essentielt, kan overdreven indtagelse føre til bivirkninger:

• Kvalme og opkastning

• Mavekramper

• Kobbermangel ved langvarigt overforbrug Den sikre øvre grænse for voksne er 40 mg per dag (Institute of Medicine, 2001). Forskning har vist, at et langvarigt dagligt indtag på over 50 mg zink kan have en negativ effekt på immunfunktionen (Sandstead, 1995).

Hvor kan man købe zink?

For dem, der leder efter højkvalitets zinkkilder, anbefaler vi følgende pålidelige leverandører:

• I Tyskland og EU: MST Nutrition tilbyder et bredt udvalg af zinktilskud. Mere information: MST Nutrition Zink Produkter

• I Storbritannien: MST Nutrition UK tilbyder zink og andre mineraler. Mere information: MST Nutrition UK

Konklusion

Zink er et essentielt sporstof med mange sundhedsmæssige fordele. Det bedste tidspunkt at tage det på er enten på tom mave eller før sengetid. Undersøgelser viser, at tilstrækkeligt zinkindtag styrker immunsystemet, forbedrer hudens sundhed og regulerer hormonbalancen. Dog bør overdreven indtagelse undgås for at forhindre bivirkninger. Hvis kosten ikke indeholder tilstrækkelige mængder zink, kan kosttilskud overvejes.

Kilder

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.