Einleitung

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen spielt. Viele Menschen fragen sich, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Zink ist und wie man es optimal in den Alltag integrieren kann. In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um die Zinkeinnahme, die richtige Dosierung und die besten Nahrungsmittelquellen.

Warum ist Zink wichtig?

Zink ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und beeinflusst über 300 enzymatische Prozesse. Es ist beteiligt an:

• Immunsystem: Zink stärkt die Abwehrkräfte und hilft bei Erkältungen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zinkzufuhr die Dauer von Erkältungssymptomen um 33 % verkürzen kann (Hemilä & Chalker, 2015).

• Haut und Haare: Zink fördert die Wundheilung und reduziert Akne. Eine Untersuchung zeigte, dass Patienten mit Akne oft niedrigere Zinkwerte aufweisen (Dreno et al., 2018).

• Stoffwechsel: Zink ist essenziell für Enzymfunktionen und die Zellteilung. Es unterstützt auch die Insulinproduktion und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (Chausmer, 1998).

• Hormonhaushalt: Zink ist für die Testosteronproduktion notwendig. Eine klinische Studie ergab, dass ein Zinkmangel mit niedrigeren Testosteronwerten korreliert (Prasad et al., 1996).

Wann sollte man Zink einnehmen?

Die optimale Zeit für die Zinkeinnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Auf leeren Magen: Zink wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, vorzugsweise 30–60 Minuten vor einer Mahlzeit. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Zink durch Lebensmittel wie Getreide oder Milchprodukte beeinträchtigt werden kann (Sandström, 2001).

2. Vor dem Schlafengehen: Viele Experten empfehlen die Einnahme am Abend, da Zink in der Nacht besser verstoffwechselt wird.

3. Nicht mit Kaffee oder Milch: Koffein und Kalzium können die Aufnahme von Zink hemmen. Eine Untersuchung zeigte, dass Phytate in Vollkornprodukten ebenfalls die Zinkaufnahme reduzieren (Lönnerdal, 2000).

Welche Dosierung ist optimal?

Die empfohlene Tagesdosis hängt vom Alter und Geschlecht ab:

• Erwachsene: 8-11 mg pro Tag

• Schwangere und Stillende: 11-13 mg pro Tag

• Sportler und Menschen mit erhöhtem Bedarf: bis zu 25 mg pro Tag Eine Metaanalyse ergab, dass eine tägliche Zinkzufuhr von 10–15 mg ausreicht, um Defizite zu vermeiden und das Immunsystem zu stärken (Maares & Haase, 2020).

Natürliche Zinkquellen

Zink kann nicht nur durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Gute Zinkquellen sind:

• Fleisch und Fisch (z. B. Rindfleisch, Lachs)

• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)

• Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Cashewkerne)

• Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt) Studien zeigen, dass Zink aus tierischen Produkten besser bioverfügbar ist als aus pflanzlichen Quellen (King, 2011).

Zinkmangel: Symptome und Risiken

Ein Zinkmangel kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Häufige Symptome sind:

• Geschwächtes Immunsystem

• Haarausfall

• Hautprobleme

• Schlechte Wundheilung

• Appetitlosigkeit Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass bis zu 17 % der Weltbevölkerung an einem Zinkmangel leiden, insbesondere in Entwicklungsländern (Wessells & Brown, 2017).

Zink Überdosierung: Was passiert bei zu viel Zink?

Obwohl Zink essenziell ist, kann eine zu hohe Dosierung Nebenwirkungen haben:

• Übelkeit und Erbrechen

• Magenkrämpfe

• Kupfermangel bei langfristiger Überdosierung Die sichere Obergrenze liegt bei 40 mg pro Tag für Erwachsene (Institute of Medicine, 2001). Eine Untersuchung ergab, dass eine langfristige Zufuhr von über 50 mg Zink pro Tag die Immunfunktion negativ beeinflussen kann (Sandstead, 1995).

Wo kann man Zink kaufen?

Für alle, die eine hochwertige Zinkquelle suchen, gibt es zuverlässige Anbieter:

• In Deutschland und der EU: MST Nutrition bietet eine Vielzahl von Zink-Produkten an. Mehr Informationen unter: MST Nutrition Zink-Produkte

• In Großbritannien: MST Nutrition UK bietet Zink und weitere Mineralstoffe an. Mehr Informationen unter: MST Nutrition UK

Fazit

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Die beste Zeit für die Einnahme ist entweder auf nüchternen Magen oder vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zinkzufuhr das Immunsystem stärkt, Hautprobleme verbessert und den Hormonhaushalt reguliert. Eine übermäßige Zufuhr sollte jedoch vermieden werden, um Nebenwirkungen zu verhindern. Wer Zink nicht in ausreichender Menge über die Ernährung aufnimmt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Quellen

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.