Was ist Riboflavin?

Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, Zellschutz und Nervensystem spielt. Es ist ein Bestandteil wichtiger Coenzyme, die an der Energieproduktion, dem Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie an antioxidativen Prozessen beteiligt sind.

Riboflavin ist hitzestabil, wird jedoch durch Licht zerstört, weshalb es in lichtundurchlässigen Verpackungen gelagert werden sollte. Da der Körper Vitamin B2 nicht speichern kann, ist eine tägliche Zufuhr über die Ernährung notwendig. Besonders aktiv ist Riboflavin in den Coenzymformen FMN (Flavinmononukleotid) und FAD (Flavinadenindinukleotid) – beides unverzichtbare Moleküle für den Stoffwechsel jeder Körperzelle.

Wie wirkt Riboflavin im Körper?

1. Energieproduktion (ATP-Bildung):
Riboflavin ist ein Schlüsselelement in der Atmungskette, dem zentralen Prozess der Energiegewinnung in den Mitochondrien.
Als Bestandteil der Coenzyme FMN und FAD ist es an der Oxidation von Glukose, Fettsäuren und Aminosäurenbeteiligt und hilft, diese Nährstoffe in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln – die wichtigste Energiequelle des Körpers.
Ein Mangel an Riboflavin kann daher zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Muskelschwäche führen.

2. Schutz vor oxidativem Stress:
Riboflavin ist notwendig für die Aktivität des Enzyms Glutathionreduktase, das das Antioxidans Glutathionregeneriert. Dieses schützt Zellen vor freien Radikalen und verhindert oxidative Schäden an DNA, Proteinen und Zellmembranen. Somit trägt Vitamin B2 zur Zellgesundheit, Hautregeneration und Immunsystemstabilität bei.

3. Unterstützung des Nervensystems:
Als Teil zahlreicher enzymatischer Reaktionen ist Riboflavin für die Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems wichtig. Es fördert die Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin und trägt zu geistiger Klarheit und emotionaler Stabilität bei.

4. Gesunde Haut, Schleimhäute und Augen:
Riboflavin ist an der Zellteilung und Geweberegeneration beteiligt, was sich besonders positiv auf Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute auswirkt.
Ein Mangel kann zu Symptomen wie rissigen Lippen, Entzündungen im Mundwinkel (Cheilitis), geröteten Augenoder schuppiger Haut führen.
Zudem schützt Riboflavin die Augenlinse vor oxidativem Stress und kann helfen, das Risiko für grauen Star (Katarakt) zu verringern.

5. Unterstützung anderer Vitamine:
Riboflavin ist essenziell für die Aktivierung anderer B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin). Ohne ausreichend Riboflavin können diese Vitamine ihre volle Funktion im Stoffwechsel nicht entfalten.

Vorteile von Riboflavin

  • Fördert Energieproduktion und Stoffwechselaktivität

  • Unterstützt den Zellschutz durch antioxidative Wirkung

  • Verbessert Haut-, Haar- und Nagelgesundheit

  • Fördert Nervenfunktion und geistige Leistungsfähigkeit

  • Schützt Augen und Sehvermögen

  • Trägt zur Aktivierung anderer B-Vitamine bei

  • Unterstützt Hormon- und Eiweißstoffwechsel

  • Reduziert Müdigkeit und Erschöpfung

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Männer: 1,3–1,5 mg pro Tag

  • Frauen: 1,1–1,3 mg pro Tag

  • Erhöhter Bedarf bei Sportlern, Schwangeren, Stillenden und Personen mit hohem Energieverbrauch.

Da Riboflavin wasserlöslich ist, sollte es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden – am besten über mehrere kleine Mahlzeiten verteilt.

Natürliche Quellen von Riboflavin

  • Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark)

  • Eier

  • Fleisch (insbesondere Leber, Rind, Schwein)

  • Fisch (Makrele, Lachs)

  • Vollkornprodukte, Haferflocken

  • Mandeln, Sonnenblumenkerne

  • Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat)

Mangelerscheinungen

Ein Riboflavinmangel (Ariboflavinose) ist in Industrieländern selten, kann jedoch bei unausgewogener Ernährung, Alkoholmissbrauch oder Malabsorptionsstörungen auftreten.
Typische Symptome:

  • Risse und Entzündungen an Mundwinkeln (Perlèche)

  • Entzündungen der Zunge (Glossitis)

  • Hautprobleme (Dermatitis)

  • Lichtempfindlichkeit, müde Augen

  • Müdigkeit, Konzentrationsprobleme

  • Schlechte Wundheilung

Langfristiger Mangel kann den Stoffwechsel anderer B-Vitamine beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.

Überdosierung und Sicherheit

Eine Überdosierung ist nahezu ausgeschlossen, da überschüssiges Riboflavin über den Urin ausgeschieden wird – was manchmal zu einer harmlosen gelben Verfärbung führt.
Riboflavin gilt als sehr sicher und wird auch in hohen Dosen gut vertragen.

Fazit

Riboflavin (Vitamin B2) ist ein unverzichtbares Vitamin für Energie, Zellschutz und Nervengesundheit. Es sorgt für eine effiziente Umwandlung von Nährstoffen in Energie, schützt Zellen vor oxidativem Stress und trägt zu einem gesunden Erscheinungsbild von Haut, Augen und Schleimhäuten bei.

Besonders bei sportlicher Belastung oder erhöhter Stoffwechselaktivität ist eine ausreichende Riboflavinzufuhr wichtig, um Leistungsfähigkeit, Konzentration und Regeneration zu unterstützen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Milchprodukten, Vollkorn, Eiern und grünem Gemüse deckt den Bedarf zuverlässig.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Riboflavin.

  2. Powers HJ. (2003): Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr, 77(6), 1352–1360.

  3. Thurnham DI. (1990): Riboflavin: biochemical and physiological significance. J Hum Nutr Diet, 3(5), 325–333.

  4. Pinto JT, Rivlin RS. (2013): Riboflavin (vitamin B2). In: Modern Nutrition in Health and Disease, 11th Ed., Lippincott Williams & Wilkins.