Úvod

Zinek je esenciální stopový prvek, který hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Mnoho lidí se ptá, kdy je nejlepší čas na užívání zinku a jak jej správně zařadit do každodenního života. V tomto článku odpovíme na nejdůležitější otázky týkající se užívání zinku, správného dávkování a nejlepších potravinových zdrojů.

Proč je zinek důležitý?

Zinek je nezbytný pro lidské tělo a podílí se na více než 300 enzymatických procesech. Přispívá k:

• Imunitnímu systému: Posiluje obranyschopnost těla a pomáhá při nachlazení. Studie ukazují, že dostatečný příjem zinku může zkrátit dobu trvání nachlazení až o 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Zdraví kůže a vlasů: Podporuje hojení ran a redukuje akné. Výzkumy ukázaly, že pacienti s akné mají často nižší hladinu zinku (Dreno et al., 2018).

• Metabolismu: Podílí se na funkcích enzymů a dělení buněk. Také podporuje produkci inzulínu a může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi (Chausmer, 1998).

• Hormonální rovnováze: Je nezbytný pro tvorbu testosteronu. Klinická studie zjistila, že nedostatek zinku souvisí se sníženou hladinou testosteronu (Prasad et al., 1996).

Kdy byste měli užívat zinek?

Nejlepší čas na užívání zinku závisí na několika faktorech:

1. Na prázdný žaludek: Zinek se nejlépe vstřebává nalačno, ideálně 30–60 minut před jídlem. Studie ukazují, že absorpce zinku může být snížena při konzumaci potravin obsahujících fytáty, například celozrnných výrobků (Sandström, 2001).

2. Před spaním: Mnoho odborníků doporučuje užívat zinek večer, protože se v noci lépe vstřebává.

3. Nekombinovat s kávou nebo mlékem: Kofein a vápník mohou bránit vstřebávání zinku. Studie prokázaly, že fytáty v celozrnných produktech také snižují jeho vstřebatelnost (Lönnerdal, 2000).

Optimální dávkování

Doporučená denní dávka zinku závisí na věku a pohlaví:

• Dospělí: 8-11 mg denně

• Těhotné a kojící ženy: 11-13 mg denně

• Sportovci a lidé s vyšší potřebou: až 25 mg denně Metaanalýza zjistila, že denní příjem 10–15 mg zinku je dostatečný k prevenci nedostatku a posílení imunitního systému (Maares & Haase, 2020).

Přirozené zdroje zinku

Zinek lze získat nejen z doplňků stravy, ale i ze správně vyvážené stravy. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Maso a ryby (např. hovězí maso, losos)

• Luštěniny (např. čočka, cizrna)

• Ořechy a semena (např. dýňová semínka, kešu ořechy)

• Mléčné výrobky (např. sýr, jogurt) Studie ukazují, že zinek z živočišných produktů je lépe biologicky dostupný než z rostlinných zdrojů (King, 2011).

Nedostatek zinku: příznaky a rizika

Nedostatek zinku může mít vážné zdravotní následky. Mezi hlavní příznaky patří:

• Oslabená imunita

• Vypadávání vlasů

• Problémy s kůží

• Špatné hojení ran

• Ztráta chuti k jídlu Studie z roku 2017 ukázala, že až 17 % světové populace trpí nedostatkem zinku, zejména v rozvojových zemích (Wessells & Brown, 2017).

Předávkování zinkem: jaké jsou rizika?

Ačkoli je zinek nezbytný pro tělo, jeho nadměrná konzumace může způsobit vedlejší účinky:

• Nevolnost a zvracení

• Křeče v žaludku

• Nedostatek mědi při dlouhodobém nadměrném příjmu Bezpečný horní limit příjmu je 40 mg denně pro dospělé (Institute of Medicine, 2001). Studie zjistila, že dlouhodobý příjem více než 50 mg zinku denně může negativně ovlivnit imunitní funkce (Sandstead, 1995).

Kde koupit zinek?

Pokud hledáte kvalitní zdroje zinku, doporučujeme následující ověřené prodejce:

• V Německu a EU: MST Nutrition nabízí širokou škálu zinkových doplňků. Více informací: MST Nutrition Zink-Produkte

• Ve Velké Británii: MST Nutrition UK nabízí zinek a další minerály. Více informací: MST Nutrition UK

Závěr

Zinek je nezbytný stopový prvek s mnoha zdravotními přínosy. Nejlepší čas na jeho užívání je nalačno nebo před spaním. Studie ukazují, že dostatečný příjem zinku posiluje imunitní systém, zlepšuje stav kůže a reguluje hormonální rovnováhu. Je však důležité vyhnout se nadměrnému příjmu, aby se předešlo vedlejším účinkům. Pokud nemáte dostatek zinku ve stravě, můžete zvážit doplňky stravy.

Zdroje

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.